Die unteren Teile Ihrer Arme sind Ihre Trizepsmuskeln. Es wird der Trizepsmuskel genannt, weil es drei "Köpfe" zum Muskel gibt. Dieser Muskel beinhaltet die Streckung deines Ellenbogens, so dass du dich nach oben und weg von den Armlehnen des Stuhls, auf dem du sitzt, bewegst, deine Trizepsmuskeln. Viele Übungen stärken die Achselmuskeln, beginnen aber mit den Grundlagen.
Trizeps-Push-Down
Ein Trizeps-Pushdown ist eine Übung, die an einem Seilzugsystem durchgeführt wird, das in den meisten Fitnessstudios verfügbar ist. Es wird eine kleine Stange oder ein Seil geben, das Sie an der Seilrolle befestigen können. Heben Sie das Kabel so an, dass die Befestigung der Stange oder des Seils und des Kabels ungefähr in Augenhöhe erfolgt. Die Startposition Ihrer Hände wird etwa auf der Oberseite Ihrer Brust sein. Stellen Sie sich dem Kabel gegenüber und ziehen Sie die Stange oder das Seil nach unten, während Sie Ihre Ellbogen nahe an der Seite Ihres Torsos halten, bis zur vollen Ellbogenstreckung. Kehre nach oben zurück, bis der Befestigungspunkt wieder auf Augenhöhe ist.
Liegestütze
Liegestütze arbeiten sowohl am Trizeps als auch an der Brust, genauso wie beim Bankdrücken. Um einen Liegestütz auszuführen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden neben Ihrem Körper, so dass Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad hinter Ihnen stehen. Halten Sie Ihren Rücken, Schultern und Hüften in einer Linie, während Sie Ihre Brust zwischen Ihren Händen fallen lassen. Das Ziel ist, die Brust an oder nahe am Boden zu berühren und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halte deine Finger immer nach vorne gerichtet.
Wenn deine Kraft dein Gewicht noch nicht unterstützt, lege deine Knie auf den Boden und etwas zurück, damit deine Brust bequem zwischen deinen Händen fallen kann. Um die Intensität des Trizeps zu verändern, bringen Sie einfach Ihre Hände unter der Brust zusammen.
Dips
Ein Dip zielt hauptsächlich auf deine Trizepsmuskeln und etwas auf deine Brustmuskeln ab. Sie benötigen für diese Übung zwei parallele Balken gleicher Höhe. Viele Fitnessstudios haben einen Platz für Dip-Bars, und einige liefern unterstützte Dip-Maschinen. Fassen Sie die Stangen so an, dass Ihre Fingerknöchel nach außen zeigen, und verlängern Sie die Ellbogen. Dann nimm deine Füße vom Boden. Sie befinden sich jetzt in einer strukturellen Sperre, die Ihr Körpergewicht unterstützt, wenn Sie einen nicht unterstützten Computer verwenden. Fange an, deine Ellbogen zu beugen - ohne sie nach außen zu stoßen - um dich zu senken. Senken Sie sich, bis das Ellbogengelenk in einem 90-Grad-Winkel ist, und drücken Sie dann nach oben. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen überall in der Nähe Ihres Körpers zu halten.
Sets, Repetitions und Rest Optimal für Krafttraining
Laut der National Strength and Conditioning Association gibt es mehrere Sätze von Wiederholungen, die Sie absolvieren sollten, um optimale Festigkeitsergebnisse zu erzielen. Eine empfohlene Ruhezeit zwischen den Sets kommt dem Krafttraining zugute. Sie sollten versuchen, 2 bis 6 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen für das Krafttraining zu vervollständigen. Es gibt einen Rückgang von signifikanten Gewinnen, die nach Abschluss der drei Übungssätze erzielt wurden, also sind 2 bis 3 Sätze am besten. Die Ruhezeit für Krafttraining sollte idealerweise 2 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen betragen.
