Es ist möglich, mit vegetarischer Ernährung Muskeln aufzubauen, aber es ist ein bisschen schwieriger als bei einer Ernährung mit Fleisch, Geflügel und Fisch.
Ich war schon immer ein Fleischesser. Meine Doktorarbeit konzentrierte sich auf die Ernährung von Menschen mit Rindfleisch und die Überwachung von Veränderungen der Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen. Ich gebe zu, dass ich der muskelaufbauenden Wirksamkeit vegetarischer Ernährung immer skeptisch gegenüber gestanden habe.
Aber nach einer weiteren Untersuchung der vegetarischen Ernährung und der Menschen, die Muskeln aufbauen, während ich ihnen folge, habe ich ein paar Schlüsselpunkte entdeckt, die Sie berücksichtigen können, um Ihre Erfolgschancen zu maximieren.
Die Leute verstehen das nicht - du musst essen (um dich aufzumuntern). Wenn ich sage, dass ich grüne Bohnen habe, esse ich keine Tasse grüne Bohnen. Ich esse ein Pfund von ihnen!
Robert Dos Remedios, Fitness-Autor und College-Kraft-Trainer
Essen Sie groß, um groß zu werden
Muskelaufbau wird viel Gemüse brauchen. Bildnachweis: xtrekx / iStock / Getty Images Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, dass Sie eine Menge Kalorien zu sich nehmen. Die Höhe des Kalorienüberschusses, die Sie benötigen, variiert von Person zu Person, aber Sie sollten beginnen, 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzuzufügen und von dort zu gehen.
Wenn Sie von Natur aus mager sind, sollten Sie täglich weitere 1.000 bis 1.500 Kalorien einpacken, bevor Ihre hypertrophen Anstrengungen wirklich ansteigen. Dies ist eine Menge Nahrung, besonders wenn Sie nur Pflanzen essen, die von Natur aus viel Volumen haben und wenig Kalorien enthalten.
Meine ersten Erfahrungen mit dem Aufbau von Muskeltraining mit vegetarischer Ernährung kamen mir bei einem Seminar mit den Krafttrainern Alwyn Cosgrove und Robert Dos Remedios. Nach dem Seminar gingen wir drei zum Abendessen.
"Warte, bis du siehst, wie viel Robert isst", sagte Alwyn. "Er wird den Laden schließen."
Dos Remedios, bekannt als "Coach Dos", ist der Cheftrainer für das College of the Canyons in Santa Clarita, Kalifornien, und Autor von zwei Büchern, die von Men's Health veröffentlicht wurden, "Power Training" und "Cardio Strength Training" . " Mit 6'3 "und 245 Pfund ist Dos Remedios sportlich und muskulös, und er hält sich strikt an eine vegane Ernährung.
Dos Remedios hat sich eine vegane Ernährung gegönnt - die restriktiver als eine vegetarische Ernährung ist und eine größere Herausforderung für den Muskelaufbau darstellt -, da er seine College Football-Karriere mit den Golden Bears der University of California beendete, als er bei 290 Pfund die Waage kippte .
Mit mehr als 20 Jahren Erfahrung in der veganen Ernährungsweise weiß Dos Remedios, was es bedeutet, eine pflanzliche Ernährung zu essen und trotzdem die Muskeln zu packen.
Nach seinem dritten Besuch in der Burritobar verstand ich, wie er beim veganen Essen so groß und muskulös bleiben konnte: Er isst viel. "Die Leute verstehen nicht - du musst essen", erklärte er zwischen den Bissen. "Wenn ich sage, dass ich grüne Bohnen habe, esse ich keine Tasse grüne Bohnen. Ich esse ein Pfund von ihnen! "
"Vegetarisch" beschreibt mehrere Möglichkeiten zu essen
Wenn Eier ein Teil Ihrer Ernährung sind, können sie eine gute Proteinquelle sein. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vegetarier essen kein Fleisch, Geflügel oder Fisch, aber manche essen Eier, andere essen Milchprodukte und wieder andere essen beides. Veganer essen weder Eier noch Milchprodukte.
Ob Sie Milchprodukte und / oder Eier essen oder beides in Ihrer Ernährung ist Ihre persönliche Wahl. Die Entscheidung, eines oder beide dieser Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, kann den Muskelaufbau erleichtern, da dies mehr Proteinquellen und ein breiteres Spektrum an Nährstoffen (wie Kalzium, Vitamin D, Cholesterin, Cholin, Lutein und Zeaxanthin) in Ihre Ernährung einbringt.
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie bedenken, dass es bestimmte biochemische und physiologische Voraussetzungen für den Muskelaufbau im Körper gibt. Wichtig ist, dass jeder (Vegetarier, Veganer und Fleischesser) überschüssige Kalorien und ausreichend Protein in seiner Ernährung braucht, um Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie den Fokus auf Protein legen, können Sie leicht Ihre Proteinaufnahme und die Gesamtkalorien erhöhen, während Sie auf den Muskel pumpen, den Sie wollen.
Es gibt viele Menschen auf vegetarischen Diäten, die zu viel Kohlenhydrate und nicht genug Protein essen. Dies ist etwas, das Sie vorsichtig vermeiden sollten, da zu viele schnell wirkende Kohlenhydrate zu einer Verschiebung der Gewichtszunahme von Muskeln zu Fett führen.
Fokus auf Protein in Pflanzen
Nüsse können Ihnen helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Bildnachweis: Almaje / iStock / Getty Images Wenn Sie versuchen, auf einer pflanzlichen Diät Muskeln aufzubauen, haben Sie Möglichkeiten, Ihre Bemühungen erfolgreicher zu machen.
Die Entscheidung, Eier und / oder Milchprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen, erweitert automatisch Ihre Proteinauswahl. Es sollte keine Herausforderung sein, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie Ihre Eiweißaufnahme mit Eiern, Eiweiß, Molke- oder Kaseinprotein, Hüttenkäse, griechischem Joghurt und Milch verstärken.
Wenn einige dieser Lebensmittel auf Ihrer "nicht essen" -Liste sind und / oder wenn Sie vegan sind, was sind dann Ihre anderen Möglichkeiten? Eine wichtige Ergänzung ist veganes Proteinpulver. Ihre beste vegane Pulverauswahl ist hochwertiges braunes Reisprotein, Erbsenprotein oder Sojaprotein, die alle reichlich muskelaufbauende, verzweigtkettige Aminosäuren enthalten. Sie mischen sich gut und haben eine anständige Textur.
Wenn Sie sich für Soja entscheiden, wählen Sie unbedingt Sojaprotein-Isolat gegenüber anderen Arten (überprüfen Sie die Zutatenliste), da der Reinigungsprozess, der Sojaproteinisolat liefert, überschüssige Isoflavone entfernt - Phytochemikalien, die sich mit Ihrem Hormonspiegel vermischen können.
Nahrungsmittel wie Nüsse, Bohnen und Linsen können Ihnen auch helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Nicht-vegetarische Muskelköpfe verspotten diese Nahrungsmittel, weil sie keine vollständigen Proteine enthalten.Ja, es stimmt, dass in diesen Lebensmitteln bestimmte essentielle Aminosäuren wie Methionin fehlen. Ja, es ist wichtig für uns, das Konzept des "kompletten vs. unvollständigen Proteins" zu kennen, da es ein Problem in Bereichen der Entwicklungsländer ist, in denen Menschen Hunger und Nahrungsmittelknappheit haben.
Für diese Leute, die mit weniger Fülle und Verfügbarkeit von frischer Nahrung leben, kann es für sie schwierig sein, genug essentielle Aminosäuren in der Diät zu bekommen, indem sie einfach eine Diät von Bohnen und Linsen essen. Das heißt, dieses spezielle Thema "vollständiges vs. unvollständiges Protein" ist wahrscheinlich nicht so wichtig, wenn Sie ein durchschnittlicher amerikanischer vegetarischer oder veganer Gym-Goer sind.
Die Wahrheit ist, dass Sie nicht ein komplettes Spektrum an essentiellen Aminosäuren bei jeder einzelnen Mahlzeit benötigen, wenn Sie sicherstellen, dass Sie im Laufe des Tages genügend Aminosäuren einnehmen.
Wenn Sie auf eine kalorienreiche, proteinreiche vegetarische Ernährung mit braunen Reisprotein, Erbsenprotein oder Sojaprotein-Isolat-Shakes zu einem bestimmten Zeitpunkt während des Tages Wert legen, sollte dies Bedenken über den Verzehr von "unvollständigen Proteinen" wie z als Linsen.
Es ist auch wichtig, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein der Lebensmittel, die Sie essen, zu beachten. Achten Sie auf den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Mandeln, Cashewnüssen, Pistazien, Erdnüssen, schwarzen Bohnen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Edamame-Bohnen.
Versuchen Sie außerdem, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot seltener zu essen - und vor allem nach dem Sport. Wenn Sie mehr Getreide und Stärke essen, werden nur Kohlenhydrate und Kalorien in Ihrer Ernährung zunehmen, was bedeuten könnte, dass Ihre Proteinaufnahme am Tag (als Gesamtprozentsatz der Gesamtkalorien) nachlässt.
Das Protein aufpumpen
Wenn Sie auf einem Gewichtheben Programm sind, ist der einfachste Weg, um Ihren Muskelaufbau Muskelaufbau ist es, Ihre Nahrungsaufnahme um 500 Kalorien pro Tag zu erhöhen. Ein einfacher Weg, dies zu tun, ist, einen proteinreichen Shake in Ihre tägliche Ernährung zu geben. Hier ist ein veganer Shake, den ich mir ausgedacht habe und der dir 529 Kalorien und 49 Gramm Protein liefert:
Pflanzenbasierte Blender Bomb
• 40 Gramm Erbse, brauner Reis Protein oder Soja-Isolat Protein • 1 Esslöffel Chiasamen • 2 Handvoll Baby Spinat • 1/2 Tasse Blaubeeren • 1/4 Tasse Walnüsse • 2 bis 3 Tassen Wasser • 3 bis 4 Eiswürfel
Alle Zutaten in einen Mixer geben und gründlich vermischen, bis sie glatt sind.
