Schulteraufprall geschieht, wenn Sie den Arm über den Kopf heben, wodurch Ihre Schulterblätter gegen die Muskeln Ihrer Rotationsmanschette reiben. Diese vier Muskeln - der Supraspinatus, der Infraspinatus, der Teres minor und der Subscapularis - steuern die Fähigkeit, die Arme zu drehen und sie über den Kopf zu heben. In der Tat wird Schulter Impingement in der Regel durch wiederholte Verwendung Ihrer Arme über Kopf in Aktivitäten wie Schwimmen, Tennis, Pitching, Malerei, Zimmerei und sogar Yoga verursacht.
Um deine Bewegungsfreiheit zu erhöhen und deine Kraft wieder aufzubauen, probiere modifizierte Yoga-Posen.
Berücksichtigung
Wenn Sie starke Schulterschmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie irgendwelche Übungen machen.
Ausrichtung
Indem Sie Ihre Achtsamkeit darauf, wie Sie Ihre Muskeln benutzen, erhöhen, können Yoga-Ausrichtungsprinzipien helfen, Schulterschmerzen zu lindern. Heben Sie Ihre Arme geradeaus vor Ihnen und drehen Sie Ihre Handflächen aufeinander. Ziehen Sie Ihren Bauch hinein und verlängern Sie die Seiten Ihres Körpers. Drehe deine Oberarme nach außen und beobachte, wie sich deine Schultern in deinem Rücken entspannen. Lass deine Arme sanft an deinen Seiten los. Pflegen Sie diese Ausrichtung für Ihre Yoga-Posen und alle anderen Aktivitäten.
Halb nach unten gewandter Hund
Um deine Rotatorenmanschettenmuskulatur zu stärken, mach einen halben nach unten gerichteten Hund, eine modifizierte Haltung an der Wand. Legen Sie Ihre Handflächen in Schulterhöhe flach auf die Wand und gehen Sie mit den Füßen direkt unter Ihren Hüften zurück, während Sie sich mit dem Kopf zwischen Ihren Armen und Ihrer Wirbelsäule parallel zum Boden nach vorne beugen. Halten Sie beide Hände fest in die Wand gedrückt, drehen Sie die Arme nach innen und beugen Sie die Ellbogen leicht. Dann drehen Sie Ihre Oberarme nach außen, so dass die Köpfe Ihrer Armknochen in Ihre Schulterhöhlen eingreifen.
Katze / Kuh
Katze / Kuh hilft Ihnen sanft, sich an das Gewicht zu gewöhnen. Achten Sie auf Händen und Knien darauf, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden, und stecken Sie Ihre Zehen unter. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken nach oben krümmen, und schauen Sie zurück zu Ihren Beinen, um eine Katze zu posieren, und atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Kopf und Sitz heben und sich auf Kuhhaltung freuen.
Abwärtsgerichteter Hund
Weil du deine Arme während des abwärts gerichteten Hundes ausstreckst, übe diese Haltung vorsichtig, während deine Heilung fortschreitet. Beginnen Sie mit den ausgestreckten Armen, während Sie auf den Knien bleiben, und arbeiten Sie sich allmählich in die Pose hinein, während sich Ihre Schulter verbessert. Von den Händen und Knien, atmen Sie aus und richten Sie langsam Ihre Knie auf, während Sie Ihren Sitz aufwärts heben, also Sie sind in einer umgedrehten "V" -Form. Der Yogalehrer B. J. Sadtler aus Glen Ellyn, Illinois, schlägt vor, die Ellenbogen leicht gebeugt zu halten, um die Außenrotation aufrechtzuerhalten.
Plank Pose
Um weitere Verletzungen zu vermeiden, stärken Sie Ihre Rumpf- und Oberkörpermuskulatur mit Plank Pose. Vom nach unten gerichteten Hund, atme ein, während du deine Schultern direkt über deine Hände bringst. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und Ihre Oberarme nach außen gedreht, halten Sie für ein paar Atemzüge. Atmen Sie zurück zum nach unten gerichteten Hund aus. Wiederholen Sie vier Mal.
