Männer neigen dazu, eine stärkere, mehr gemeißelte Reihe von Bauchmuskeln zu wollen. Um dieses Aussehen zu erreichen, sollten Männer eine Form von Widerstand verwenden, um ihre Bauchmuskeln maximal zu stimulieren, sei es von einer Kabelmaschine, Hantel oder Kettlebell.
Wenn Sie Zeit im Fitnessstudio verbringen, um Ihre Unterkörper- und Oberkörpermuskulatur mit Gewicht zu trainieren, warum sollten Sie nicht auch Gewicht für Ihre Bauchmuskelübungen verwenden? Nicht nur wird es helfen zu wachsen und Ihre Bauchmuskeln zu definieren, es wird Sie insgesamt stärker machen.
Laut einer Studie im International Journal of Adipositas neigen Männer dazu, im mittleren Bereich mehr Fett zuzunehmen, wenn sie älter werden, was bedeutet, dass Sie diesem Bereich in Ihrem Training etwas mehr Aufmerksamkeit widmen sollten.
Um deine Bauchmuskeln ausreichend zu stimulieren, um ein stärkeres, definierteres Aussehen zu bekommen, hier sind vier Bauchübungen, die dir erlauben, Gewicht zuzufügen und dich selbst bis ans Limit zu bringen.
1. Kabel Crunch
Wie man es macht: Stellen Sie das Kabel so ein, dass es ungefähr einen Fuß vom Boden entfernt ist. Die Seilzugbefestigung eignet sich am besten für diese Übung, aber Sie können alles verwenden, was Ihnen erlaubt, mit zwei Händen zu greifen. Legen Sie sich mit dem Kopf zur Maschine hin vor eine Kabelmaschine.
Greifen Sie hinter Ihren Kopf und greifen Sie mit beiden Händen an den Kabelgriffen. Ziehen Sie das Kabel nach unten, so dass Ihre Arme gerade nach oben zur Decke zeigen. Heben Sie Ihre Knie an, so dass sie zur Decke zeigen und Ihre Biegung ist um 90 Grad.
Ziehen Sie das Kabel zu Ihren Füßen hinab, indem Sie Ihre Schultern von der Matte abknicken. Während du knirschst, atme kraftvoll aus und ziehe deine Arme nach unten. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht einfach Ihre Arme hin und her bewegen, Sie sollten das Kabel bewegen, indem Sie Ihre Schultern hochkrempeln.
Top-Position mit dem Fuß vom Boden entfernt. Fotokredit: Cherina Jones 2. Kettlebell Reverse Crunch
Dies ist wahrscheinlich die beste Übung für die Schaffung der "V-Taper" auf der Unterseite Ihrer Bauchmuskeln, weil es Ihre Bauchmuskeln auf der Seite Ihres Rumpfes und unteren Bauchmuskeln arbeitet.
WIE MAN ES TUN KANN: Legen Sie eine Kettlebell auf den Boden und liegen Sie auf dem Rücken direkt davor. Die Kettlebell sollte etwa einen Fuß hinter Ihrem Kopf sein. Greifen Sie es an den Griffen und heben Sie die Beine in die Luft, wobei Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind.
Halten Sie Ihre Arme gestreckt, heben Sie die Kettlebell ca. 6 cm über dem Boden, so dass es in der Luft hinter dem Kopf ist. Halte es dort und drücke deinen unteren Rücken so fest wie möglich in den Boden. Sie sollten spüren, dass Ihre Bauchmuskeln beginnen zu arbeiten. Wenn Sie nicht tun, atmen Sie so stark wie möglich aus, um Ihre Bauchmuskeln weiter zu aktivieren.
Langsam rollen Sie Ihren Hintern vom Boden auf, indem Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken. Dies ist eine kleine Bewegung. Dein Hintern sollte sich nur zwei oder drei Zoll vom Boden entfernen, bevor du ihn langsam wieder absenkst. Achte darauf, dass deine Arme die ganze Zeit am selben Ort bleiben.
Tipps
- Schwinge deine Beine nicht nach hinten, um deinen Hintern zu rollen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine völlig ruhig bleiben. Sie sollten sich während dieser Übung nur ein paar Zentimeter bewegen.
3. Ab-Rad-Rollout
Lucas Dunham, ein EXOS-Leistungsspezialist, sagt, dass eine seiner Lieblingsübungen für Männer der ab-Rad-Rollout ist. Laut Dunham "zerstört diese Übung nicht nur die Bauchmuskeln, sondern schafft auch Kraft, die sich in Übungen wie Klimmzüge überträgt."
WIE MAN ES TUN KANN: Nehmen Sie ein Abrad - ein Stück Fitnessgerät, das im Wesentlichen ein kleines Rad mit einem Griff durch die Mitte ist - und legen Sie es auf den Boden. Knie vor dem Ab-Rad und lege deine Hände auf den Griff.
Rollen Sie mit dem Ab-Rad vorwärts, bis Ihr Körper in einer geraden Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen gerade sind und die Bauchpresse direkt unter Ihren Schultern liegt.
Fahren Sie mit den Armen fort, bis sie über Ihrem Kopf sind. Gehen Sie so weit wie möglich und behalten Sie trotzdem die Kontrolle. Ziehen Sie die Arme nach unten und rollen Sie wieder hoch, bis die Bauchpresse wieder unter Ihren Schultern ist. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich mit maximal 20 Wiederholungen in einem Satz.
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie eine weiche Oberfläche verwenden, um darauf zu knien. Wenn Sie auf einem Hartholzboden sind und keine Fitness-Matte haben, knien Sie auf einem Handtuch oder Kissen.
Hier ist, wie man das Viertel aufrichtet. Fotokredit: Cherina Jones 4. Viertel Get-Up
Diese Übung ist eine abgekürzte Version des türkischen Get-Up, einer klassischen Kraftübung, die vor über 200 Jahren vom türkischen Wrestling-Team entwickelt wurde, heißt es in einem Artikel im International Journal of Athletic Therapy and Training. Diese Übung hat den Test der Zeit bestanden, weil es Ihre Bauchmuskeln aus allen Winkeln bearbeitet und Ihnen erlaubt, einige ernste Rotationsstärke aufzubauen.
Wie man es macht: Nehmen Sie eine Kettlebell und legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie die Glocke mit der Kugel an der Außenseite Ihres Handgelenks zur Decke in der linken Hand. Ihre Hand sollte direkt auf der Schulter liegen. Setzen Sie Ihren linken Fuß in die Nähe Ihres Hinterns und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade auf den Boden, etwas rechts von Ihrem Körper. Dein rechter Arm sollte auf dem Boden liegen und geradeaus zur Seite zeigen.
Greife deinen linken Arm in den Himmel. Zur gleichen Zeit fahren Sie Ihren rechten Ellenbogen in den Boden so hart wie Sie können. Greife mit dem linken Arm so weit wie möglich nach oben. Dies ist eine verdrehende Bewegung mit deinen Schultern; Dein rechter Ellbogen verlässt niemals den Boden. Halten Sie den linken Arm die ganze Zeit direkt in Richtung Decke. An der Spitze sollten Ihre Schultern vom Boden abstehen, wenn Sie nach rechts schauen.
Langsam zurück auf den Boden, bis Sie flach auf dem Rücken sind. Mache fünf Wiederholungen mit der Kettlebell in der linken Hand und dann fünf in der rechten Hand. Wenn Sie diese Übung mit der Glocke in der rechten Hand ausführen, denken Sie daran, Ihr linkes Bein zu strecken und Ihr rechtes Knie zu beugen.
