Während schwere Langhantelkniebeugen wohl die beste Art sind, dichte, harte Beinmuskeln aufzubauen, hat nicht jeder Zugang zu einem Fitnessstudio oder einer Gewichtheberausrüstung. Glücklicherweise haben Generationen von Militärs bewiesen, dass es möglich ist, muskulöse Beine ohne den Einsatz von Gewichten zu bauen. Soldaten, Seeleute, Flieger und Marinesoldaten entwickeln alle Muskelkraft und Ausdauer in ihren Beinen, ohne etwas zu benutzen, das über ihr eigenes Körpergewicht hinausgeht. Sie können Beinmuskulatur ohne Gewichte mit den gleichen grundlegenden Techniken und Prinzipien bauen, die sie verwenden.
Körpergewicht Kniebeugen
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Kopf hoch und Schultern zurück. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Haltung aufrecht und schieben Sie Ihr Gesäß langsam nach hinten, beugen Sie sich an den Hüften, bis Ihre Knie angewinkelt sind und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Schritt 3
Steh auf und kehre zur Ausgangsposition der Übung zurück.
Schritt 4
Wiederholen Sie diese Übung 25 bis 30 mal.
Ausfallschritte
Schritt 1
Legen Sie Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander, mit Ihrem rechten Bein ungefähr 3 Fuß vor Ihrer linken Seite. Halten Sie Ihren Oberkörper in der richtigen Haltung und die Hände in den Hüften gerade wie in den Kniebeugen.
Schritt 2
Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis Ihr linkes Knie, gebeugt, den Boden berührt.
Schritt 3
Sofort zurück in die Ausgangsposition fahren.
Schritt 4
Führen Sie 25 bis 30 Wiederholungen pro Bein durch, ohne Pause dazwischen.
Plyometrische Sprünge
Schritt 1
Stehe in der Ausgangsposition der Kniebeuge. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Kopf hoch und Schultern zurück. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Fingern auf den Boden.
Schritt 2
Hocken Sie sich so tief hin, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Schritt 3
Fahre mit deinen Oberschenkel- und Hüftmuskeln nach oben und explodiere zu einem Sprung, der dich so hoch wie möglich vom Boden hebt. Schwinge deine Arme nach vorne, während du aufsteigst, um deinem Sprung Schwung zu verleihen. Versuche mit deinen Händen die Decke zu erreichen.
Schritt 4
Landen Sie auf beiden Füßen gleichmäßig und senken Sie sich bis zur unteren Position der Übung, bevor Sie sofort wieder nach oben springen. Versuchen Sie so kurze Zeit wie möglich mit dem Boden in Kontakt zu bleiben.
Schritt 5
Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen des plyometrischen Sprungs in einem Set durch, bevor Sie für bis zu 60 Sekunden ruhen.
Warnungen
- Wenden Sie sich an Ihren persönlichen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Wiederholen Sie die gesamte Übungsfolge drei bis vier Mal für ein komplettes Muskelaufbau-Beintraining.
