Mit Übungen, bei denen diese Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden müssen, können Sie Ihre Brust, Arme und den Rücken gezielt trainieren. Frauen produzieren nicht genug Testosteron, um sperrige Muskeln aufzubauen, aber diese Übungen tonisieren und stärken. Bevor Sie mit diesen Trainingseinheiten beginnen, sollten Sie die Muskeln mit einem 5- bis 10-minütigen Spaziergang oder leichtem Joggen aufwärmen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Oberkörperformung mit Bent-Over-Reihen
Die gebeugte Langhantelreihe ist eine Übung, die auf die Muskeln der Arme, des Rückens und der Brust sowie der Schultern abzielt. Beginnen Sie diese Übung mit einer unbelasteten Langhantel, bis Sie mit der Technik vertraut sind, und dann können Sie beginnen, Ihre gewünschte Gewichtsbelastung basierend auf Ihrem Fitnesslevel hinzuzufügen. Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und einer Hantel über den Fußballen. Hocken Sie sich hin, um die Stange mit einem Überhandgriff aufzuheben und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihren Körper nach oben, aber halten Sie eine leichte Biegung an Ihren Knien und Hüften, so dass Ihre Bauchmuskeln über der Stange positioniert sind. Positionieren Sie die Bar ungefähr vier Zoll vor Ihren Schenkeln. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie die Ellbogen beugen und die Stange so anheben, dass sie Ihre Bauchmuskeln berührt. Halten Sie die Position für eine Sekunde und geben Sie dann die Stange langsam an die Vorderseite Ihres Oberschenkels zurück. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von acht Wiederholungen.
Drücken und drücken Sie für einen starken Oberkörper
Die Langhantel-Druckpresse ist eine weitere Übung, die die Muskeln von Brust, Armen und Rücken stärkt und stärkt. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und Ihre Bauchmuskeln ziehen sich zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Halten Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander, halten Sie eine unbelastete Langhantel mit einem Überhandgriff mit der Stange direkt über dem oberen Teil Ihrer Brust. Strecken Sie Ihre Ellenbogen nach oben, so dass Ihre Arme gestreckt sind und die Langhantel über Ihrem Kopf ist. Beuge langsam deine Ellbogen, um die Stange in die Ausgangsposition zurückzubringen. Führen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen durch.
Ton mit Frontanhebung
Frontheben hebt Ihre Oberarme, Brust und Rücken, sowie Ihre Schultern an. Um die vorderen Raises auszuführen, stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und Ihre Bauchmuskeln ziehen sich zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff und strecken Sie Ihre Arme nach unten, so dass die Hanteln die Vorderseite Ihrer Oberschenkel berühren. Mit leicht angewinkelten Ellbogen heben Sie die Kurzhanteln nach vorne und nach oben, bis Ihre Arme im 45-Grad-Winkel zu Ihren Schultern höher als der Kopf angehoben sind. Senken Sie langsam die Arme nach unten und nach vorne in ihre Ausgangsposition und führen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen.
Der klassische Liegestütz zur Kräftigung
Der klassische Liegestütz stärkt und verleiht Ihren Armen, der Brust und dem ganzen Körper Form. Legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Sie die Beine nach hinten und die Handflächen unter den Schultern. Locke deine Zehen unter und drücke deine Handflächen in den Boden, während du deine Arme nach oben ausstreckst, um deinen Körper zu heben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so zusammen, dass Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung mit Ihren Beinen ausgerichtet bleibt. Sobald deine Arme vollständig ausgestreckt sind, halte die Position für eine Sekunde und beuge dann langsam deine Ellbogen, um deine Brust zu senken, bis sie zwei Zentimeter vom Boden entfernt ist. Führen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen durch.
