Genetik, Alterung oder Hormone sind nur einige der Faktoren, die Fett an den Seiten der Taille einer Frau ansammeln können. Obwohl die Reduzierung dieser Liebesgriffe einige Anpassungen am Lebensstil erfordert, kann es Ihre Gesundheit verbessern, da überschüssiges Fett um Ihre Mitte das Risiko von Gesundheitszuständen wie Brustkrebs, Herzerkrankungen und Diabetes erhöht. Anstatt sich auf die Spot-Reduktion zu konzentrieren, die unmöglich ist, konzentriere dich darauf, Fett aus deinem ganzen Körper zu verlieren, weil dadurch auch das unerwünschte Muffin-Top reduziert wird.
Schritt 1
Bildnachweis: Duncan Smith / Digital Vision / Getty Images Setzen Sie sich das Ziel, maximal zwei Pfund pro Woche zu verlieren, was laut dem Weight-Control Information Network eine gesunde und sichere Gewichtsreduktionsrate darstellt. Vermeiden Sie es, zu schnell Gewicht zu verlieren, weil es Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann und Sie dazu bringen, Fett zu behalten, anstatt es zu verlieren.
Schritt 2
Mach Krafttraining. Bildnachweis: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Führen Sie 300 Minuten moderates Cardiotraining pro Woche durch und machen Sie Krafttraining an zwei Tagen. Für Cardio, gehen Sie zügig, Joggen, Radfahren, Treppensteigen, Rudern oder Sport auf einem Crosstrainer. Sie sollten während der Übung sprechen können, aber nicht singen. Bereiten Sie während des Krafttrainings Ihre wichtigsten Muskelgruppen vor und führen Sie für jede Übung zwei oder drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch. Verwenden Sie genug Widerstand, damit die letzten zwei Wiederholungen jedes Satzes schwer zu beenden sind.
Schritt 3
Früchte essen. Bildnachweis: Creatas Images / Creatas / Getty Images Säubern Sie Ihre Diät, um Ihre Kalorienzufuhr zu verringern. Essen Sie mageres Protein, Vollkornprodukte, fettarme oder fettfreie Milchprodukte, Gemüse und Obst. Servieren Sie kleinere Portionen und konsumieren kalorienarme, nahrhafte Nahrungsmittel über kalorienreiche Lebensmittel. Zum Beispiel, essen Obst statt Kekse und Chips. Begrenzen Kalorien aus Zucker, weil diese wahrscheinlich dazu führen, dass Sie Bauchfett gewinnen.
Schritt 4
Führen Sie Cardiotraining mit hoher Intensität durch. Bildnachweis: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Integriere zwei hochintensive Intervall-Trainingseinheiten in dein Cardio-Workout. Laut dem American Council on Exercise, HIIT steigert den Stoffwechsel, verbessert die körperliche Fitness und reduziert Bauchfett. Während HIIT wechseln Sie zwischen zwei Minuten moderatem Cardio und einer Minute Cardiotraining mit hoher Intensität ab, währenddessen Sie nicht mehr sprechen können. Tun Sie dies für etwa 20 Minuten. Zum Beispiel, joggen Sie für zwei Minuten und beschleunigen Sie dann zu einer Minute Sprint.
Schritt 5
Führen Sie ein Zirkeltraining durch. Bildnachweis: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Führen Sie Zirkeltraining zweimal in der Woche durch, an Tagen, an denen Sie mit Ihrer normalen Routine gelangweilt sind oder wenn Sie Zeit brauchen. Das Zirkeltraining stimuliert das Muskelgewebe, fördert den Stoffwechsel und verbessert die Cardio-Fitness. Stellen Sie sechs bis 15 Gewichtheberstationen auf, die auf Ihre Hauptmuskelgruppen abzielen, und führen Sie 15 Wiederholungen jeder Übung durch, wobei Sie dazwischen 15 bis 30 Sekunden Pause machen. Gehe zwei- bis dreimal durch die gesamte Schaltung.
Schritt 6
Führen Sie schräge Übungen wie Fahrraddrehungen durch. Bildnachweis: Pixland / Pixland / Getty Images Führen Sie gezieltes Training durch, um Ihre schrägen Seiten an der Taille zu stärken. Erwägen Sie, Holzkoteletts mit einem Kabel- oder Medizinball, Fahrradknirschen und Torsowindungen auf einem Stabilitätsball zu machen. Diese Übungen werden nicht Ihre Liebe Griffe reduzieren, aber wenn Ihr Bauchfett reduziert, werden sie sicherstellen, dass Sie eine enge Taille haben.
Schritt 7
Reduzieren Sie Stress durch Yoga oder Meditation. Bildnachweis: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Reduzieren Sie Stress in Ihrem Leben, denn übermäßiger Stress stimuliert die Produktion von Cortisol in Ihrem Körper. Laut der Ernährungswissenschaftlerin und Autorin Marilyn Glenville erhöht Cortisol Ihren Appetit auf ungesunde, mästende Nahrungsmittel und das Fett, das Sie gewinnen, legt sich um Ihre Mitte fest. Aufgaben delegieren, genug Schlaf bekommen, meditieren und darüber nachdenken, Yoga zu praktizieren und tiefe Atemtechniken zu machen.
Tipps
- Erstellen Sie ein Defizit von 1.000 Kalorien pro Tag, um zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Verwenden Sie sowohl Diät und Bewegung, um dies zu erreichen.
Warnungen
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder Workout-Routine beginnen, insbesondere wenn Sie einen Gesundheitszustand oder eine Verletzung haben.
