Zwischen 1940 und den frühen 1970ern bauten Bodybuilder wie Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper und Casey Viator ihre muskulösen Körper mit Ganzkörpertrainings. Ganzkörper-Routinen wurden ab Ende der 1970er Jahre weniger populär, als Bodybuilder zu Split-Routinen wechselten, bei denen bei jedem Training bestimmte Muskelgruppen trainiert wurden. Aber im Jahr 2014 enthalten Bodybuilder wie Dexter Jackson immer noch Ganzkörper-Workouts in ihren Routinen. Full-Body- und Split-Routinen haben spezifische Vor- und Nachteile. Aber egal, was du wählst, übertreibe nicht, indem du zu lange im Fitnessstudio verbringst, und stelle sicher, dass du zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhe bekommst, um deinen Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen und zu wachsen.
Betrachten von Ganzkörper-Routinen
Drei Tage pro Woche Ganzkörpertraining trainieren Ihre Muskeln häufiger; das induziert mehr Muskelwachstum. Ganzkörper-Workouts verbrauchen mehr Energie aufgrund der Anzahl der Muskelgruppen, die Sie in jeder Sitzung trainieren. Dies hilft Ihnen, mehr Fett zu verbrennen. Auf der anderen Seite können Ganzkörpertraining bedeuten, zu lange im Fitnessstudio und Übertraining zu verbringen. Sie können auch gegen Ende des Trainings müde werden und nicht in der Lage sein, diese Muskelgruppen mit der gleichen Intensität zu treffen, die Sie früher bei Muskelgruppen hatten.
Die 5x5 Ganzkörper-Routine
Der Engländer Reg Park nutzte das 5x5-Ganzkörper-Trainingssystem, um den Mr.-Universum-Titel 1951, 1958 und 1965 zu gewinnen. Dies ist die Grundlage für Mehdi Hadims Stronglifts-System. Park Routine entwickelt sich um schwere Gewichte für zusammengesetzte Mehrgelenksübungen, fünf Sätze von fünf Wiederholungen. Mache zwei Aufwärmsätze und drei schwere Sätze. Erhöhen Sie Ihr Gewicht, sobald Sie fünf Wiederholungen für jedes schwere Set abgeschlossen haben. Ruhen Sie zwei Minuten zwischen den Sätzen aus und trainieren Sie dreimal pro Woche, idealerweise am Montag, Mittwoch und Freitag. Übungen umfassen die Bankdrücken für die Brust, Langhantelkniebeugen für die Beine, Arme für die Schultern, gebeugte Reihen für den oberen Rücken, Kreuzheben für den unteren Rücken und den Trapezius, Langhantelcurls für den Bizeps, Trizepsverlängerung für Trizeps und Stehwadenheben für Ihren Kälber. Park Workouts dauerten zwei bis drei Stunden. Ändern Sie das System, um Übertraining zu vermeiden und Ermüdung zu reduzieren. Schlage deine Brust und deine Schultern an verschiedenen Tagen. Machen Sie Kniebeugen und Kreuzheben an verschiedenen Tagen.
Auswählen Ihrer Aufteilungsroutine
Wählen Sie mit der Vielfalt der verfügbaren Split-Routinen die aus, die zu Ihrem Lebensstil passt, Ihren Fähigkeiten entspricht und Ihnen hilft, den größten Muskelzuwachs zu erzielen. Beispiele hierfür sind das dreitägige Split-Workout, das viertägige Split-Workout und das Push-, Pull- und Legs-Workout. Für eine dreitägige Split, schlagen Sie Ihre Brust und Rücken am Montag, Ihre Beine am Dienstag und Schultern und Arme am Mittwoch. Ruhe für einen oder zwei Tage und wiederhole die Sequenz in den nächsten drei Tagen. Für eine viertägige Split, tun Sie Ihre Brust und Trizeps am Montag, Rücken und Bizeps am Dienstag, Quadrizeps und Oberschenkel am Mittwoch und Ihre Schultern und Waden am Donnerstag. Ruhen Sie sich für einen oder zwei Tage aus und wiederholen Sie die Sequenz in den nächsten vier Tagen. Für das Push-, Pull- und Leg-Workout machen Sie Push-Übungen, die am Montag auf Brust, Schultern und Trizeps treffen, am Dienstag auf die Beine und ziehen am Mittwoch Übungen für Rücken und Bizeps. Ruhe für einen oder zwei Tage und wiederhole die Sequenz.
Besonderheiten einer Split-Routine
Für Ihre Split-Routine machen Sie zwei Übungen pro Muskelgruppe. Zum Beispiel, schlagen Sie Ihre Brust mit drei vor fünf Sätze der Langhantel Bankdrücken und drei Sätze von Bankflys. Arbeiten Sie Ihren oberen Rücken mit drei bis fünf Sätze von gebogenen Reihen und drei Sätze von Lat-Pulldowns. Triff deine Schultern mit drei bis fünf Sätzen der Militärpresse, drei Sätzen seitlicher Raises, drei Sets gebeugter Laterals und drei Sets von Kurzhantel-Achselzucken. Bearbeiten Sie Ihren Bizeps mit drei Langhantel-Curls und drei Sets alternativer Kurzhantel-Curls. Zielen Sie Ihren Trizeps mit drei Sätzen Trizeps Dips und drei Sätze Trizeps Pushdowns. Für deine Beine, mach drei bis fünf Sätze Langhantelkniebeugen, drei Sätze Beincurls und drei Sätze Wadenheben.
Aufrechterhaltung der Intensität
Da Sie bei jedem Training weniger Muskelgruppen trainieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie bei einer Split-Routine ermüden. Dies ermöglicht Ihnen, für jede Übung schwere Gewichte zu verwenden, Intensität beizubehalten und jeden Muskel voll zu besteuern. Wenn Sie vermeiden, zu viele Übungen oder Sätze pro Übung zu machen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie übertrainieren, wenn Sie zu lange im Fitnessstudio trainieren. Auf der negativen Seite, Split-Routinen zielen nicht auf Ihre Muskeln mit der gleichen Häufigkeit wie Ganzkörper-Workouts.
