Atmen - eines der grundlegendsten Dinge, die wir jeden Tag tun - kann sich im Laufe eines Trainings drastisch ändern. Ob wir nun den Stairmaster hochziehen, Kettlebells vom Boden heben oder uns die Beine ausziehen, das Atmen ist normalerweise nicht das erste, woran wir denken. Wir machen es einfach, manchmal mit mehr Kraft, als wir zugeben möchten. (Bitte Laufbandlüfter!)
Aber Experten sagen, dass unser Atemmuster einen Unterschied in unserem Training machen kann. "Wie du atmest, kann deine Übung beeinflussen", sagt Marta Montenegro, Sportphysiologenin und Ernährungsspezialistin in Miami. Je nach Aktivität - Yoga üben, Gewichte heben, Laufen oder einfach nur Strecken - können Sie durch Atembewusstsein und richtige Technik Ihre Trainingsergebnisse maximieren und Ihre Verletzungsgefahr verringern.
Die Manipulation des Atmens hat ein bestimmtes Ergebnis: Einige, um Sie zu beruhigen und einige, um Sie zu energetisieren.
Andrea Marcum, eine Yoga-Lehrerin in Los Angeles
1. Wenn du nicht atmest, wird dein Aufwärmen nicht korrekt ausgeführt
Ein richtiges Aufwärmen sollte auch angemessene Atemtechniken beinhalten. Bildnachweis: gpointstudio / iStock / Getty Images Atmung ist die Grundlage aller verschiedenen Trainings, sagt Andrea Marcum, eine Yoga-Lehrerin in Los Angeles. "Es hält uns fokussiert und erinnert uns daran, reich, tief und tief zu atmen." Während Herzschlag und andere physiologische Mechanismen schwierig zu manipulieren sind, können wir etwas tun, was wir beeinflussen können - und im Gegenzug davon profitieren.
"Die Manipulation der Atmung hat ein bestimmtes Ergebnis", sagt Marcum. "Einige, um Sie zu beruhigen und einige, um Sie zu energetisieren." Wenn Sie zu einem ausgewogenen Atem kommen, können Sie Stress reduzieren und Körper und Geist in einen entspannten Zustand versetzen. "Wir suchen nach einem Gleichgewicht in unserem Leben", sagt Marcum. "Wir sind eine Kultur, bei der unser Fuß am Gas festhält. Das Nervensystem ist das Kontrollsystem für unseren Körper. Unser Atem bringt uns zu einem bewussten Ort, an dem wir erkennen, dass Entspannungsreaktionen ebenso wichtig sind wie Stressreaktionen. "
Eine Möglichkeit, dieses Gleichgewicht zu finden, besteht darin, flach auf dem Rücken zu liegen und die Hände auf den Bauch zu legen. "Fühle den Aufstieg und den Fall", sagt Marcum über jeden Atemzug. "Sag dir, dass du dich" lasst ", während du einatmest und gehst, während du ausatmest. Folgen Sie Ihren eigenen Anweisungen und sehen Sie, ob Sie beide physischen Komponenten des Atems fühlen können. "Versuchen Sie diese Übung, bevor Sie in Ihr Training einsteigen, um eine konzentrierte, kraftvolle Schweißsitzung zu erhalten.
2. Unsachgemäße Atmung tötet Ihre Stärke gewinnt
Sabotiere dein Krafttraining nicht mit schlechter Atemarbeit. Bildnachweis: Adobe Stock / Halfpoint Jeder, der Gewichte hebt, weiß, dass es einen Höhepunkt während einer Reihe von Bewegungen gibt, wie zum Beispiel das Aufstehen aus der Kniebeuge, während man Gewichte hält, sagt Montenegro. Muskeln haben maximale Kapazität, wenn sie die Atmung blockieren, sagt sie. Aber sie warnt auch davor, dass man wissen muss, wie man Muskeln zusammenzieht, um die Last während des Hebens zu stabilisieren und die Stabilität für die Haltung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie eine gute Haltung beibehalten, nutzen Sie mehr Rumpfmuskeln zu Ihren Gunsten.
"Jedes Mal, wenn du diese Muskeln kontrollierst, hast du eine strukturiertere Unterstützung in deinem Kern und du wirst bei allem, was du tust, besser arbeiten." Wenn du während eines schweren Auftriebs den Atem anhast, nennt man das Valsalva-Manöver erzeugt zwangsläufig eine Druckantwort. Diese Praxis kann den Blutdruck erhöhen, was den Sauerstofffluss reduzieren und sogar zu Ohnmacht führen kann. Daher sollte es mit Vorsicht von jemandem angewendet werden, der bereits mit allen anderen Aspekten des Gewichthebens vertraut ist. "Jede Wiederholung braucht Übung. Es ist sehr leicht, mit dem Atmen aufzuhören ", sagt sie.
Montenegro sagt, es gibt Möglichkeiten, diese Art von Atmung zu üben, um das meiste aus Ihrer gewichteten Kniebeuge - oder anderen schweren Übungen herauszuholen. "Eine der besten Übungen, um den Atem anzuhalten und die Rumpfmuskulatur zu stärken, ist, wenn man in einer Plankenposition ist", sagt Montenegro. "Sauge deinen Bauch ein und halte den Atem so lange wie du kannst [sicher]. Dann lass deinen Bauch raus, ohne deinen Rücken zu runden - dein Rücken sollte flach sein. Die Bewegung sollte nur Bauchbereich sein. Einatmen. Sauge deinen Bauch rein. Kontrolliere deinen Atem. Atmen Sie aus. "Sie schlägt vor, 15 bis 20 Einatmungen durchzuführen und dann 15 bis 20 Wiederholungen zu wiederholen.
3. Durch falsches Atmen wird deine Ausdauer beeinträchtigt
Scheint offensichtlich, aber nicht richtig während Ihrer Läufe zu atmen ist ein sicherer Weg, um Ihre Meilenzahl zu verletzen. Bildnachweis: Adobe Stock / Maridav Die Kontrolle der Atmung während des Laufens - ob auf einem Laufband, in einem Pick-Up-Basketballspiel oder auf dem Gehsteig - ist selbst für erfahrene Athleten oft eine Herausforderung, besonders wenn Sie Geschwindigkeit und Steigung erhöhen. Aber richtiges Atmen kann dir helfen, auf der Strecke herumzukommen. "Je mehr du mit dem Strom kommst, desto besser", sagt Montenegro. Lass deine Lungen der Boss sein. Wenn Sie tief und schwer atmen müssen, lassen Sie es geschehen. Ein natürliches Atemmuster ist in diesem Szenario am besten.
Intensive Workouts wie Fußball, Basketball, schnelles Radfahren oder Laufen können - zusätzlich zu großartigen Workouts - auch die Atemmuskelermüdung reduzieren, indem der intrathorakale Druck (wo sich Brust und Lunge befinden) erhöht wird. Wenn Sie plyometrische Übungen machen - denken Sie an Sprungkniebeugen oder Ausfallschritte -, sagt Montenegro, dass Sie beim Bodenkontakt den Atem anhalten sollten, um beim Abprallen zu helfen und somit die Verletzungsgefahr zu verringern.
4. Schlechtes Atmen verringert Ihre Flexibilität
Jeder Yogi weiß, dass richtige Atmung für eine gute Dehnungssitzung unerlässlich ist. Bildnachweis: Adobe Stock / Denizo Ähnlich wie Yoga beinhaltet Stretching Ganzkörperbewegungen, die sich auch an Atemtechniken orientieren."Der Einatmen ist expansiv. Wenn man die Arme hochhebt, hat es keinen Sinn auszuatmen ", sagt Marcum. Marcum sagt, dass er dem Konzept von "root to rise" folgen soll. "Wenn du nicht verwurzelt bist, wirst du nicht auferstehen", sagt sie. "Wühlen ist das Ausatmen und Aufstehen ist das Einatmen. Du kannst diese Energie spüren. "
Montenegro sagt auch, dass es sehr wichtig ist, tiefe, lange Atemzüge zu machen, wenn man dehnt, um nichts zu ziehen. Wenn Sie den Atem anhalten, ziehen Sie die Muskeln an und Sie könnten etwas zu hart dehnen.
Bessere Atmung, bessere Workouts
Arbeiten an Ihrer Fitness beinhaltet einfache Änderungen an Ihren Atemtechniken. Bildnachweis: Adobe Stock / Kaspars Grinvalds Ob Ihr Ziel es ist, schneller, stärker oder flexibler zu werden, es gibt wahrscheinlich eine angemessene Art zu atmen. "Wenn Sie in dem, was Sie gerade tun, besser werden, können Sie mit dem richtigen Atemmuster das maximieren, was Sie verbessern wollen", sagt Montenegro. "Wenn Sie versuchen, die Kraft zu verbessern, wenn Sie Gewichte heben, wird es Ihnen helfen, schwerer zu heben. Wenn Sie den Rhythmus der Ausdauer jedes Mal besser halten, hilft das bei einem Ausdauertraining. "
Marcum sagt, eine abschließende Belohnung für das richtige Atmen außer körperlichen Vorteilen ist ein Gefühl der Gelassenheit. "Dieses tiefsitzende Gefühl der Zufriedenheit - es lebt im Atem und im Moment. Das ist es, was der Atem uns erinnern kann - wir haben nur diesen Moment und wir wollen Zufriedenheit mit uns selbst finden. "Es mag keine direkte Beziehung zu Sixpacks oder schlankeren Beinen haben, aber ein Gefühl der Ruhe ist sehr vorteilhaft für Ihr allgemeines Wohlbefinden.
