Sich fit zu halten und in Form zu bleiben, erfordert viel Zeit. Im Allgemeinen, wenn Sie drei bis vier Mal pro Woche trainieren, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre persönlichen Fitnessziele zu erreichen. Ihre Ergebnisse hängen natürlich von der tatsächlichen Anstrengung ab, die Sie während Ihres Trainings machen, und von der Art der Diät, die Sie einhalten. Für viele Menschen ist das Training von Montag bis Freitag günstig, da es das Wochenende für Erholung und Entspannung offen lässt.
4-Tage Muskelaufbau Split
4-Tage Muskelaufbau Split Fotokredit: Luca Francesco Giovanni Bertolli / iStock / Getty Images Diese viertägige Muskelaufbau-Routine wirkt am Montag auf Brust und Schultern, am Dienstag auf Rücken und Bauch, am Donnerstag auf Quadrizeps, Oberschenkel und Waden und am Freitag auf Trizeps, Bizeps und Bauch. Mittwoch ist ein Ruhetag. Jedes Training konzentriert sich auf zwei bis drei spezifische Muskelgruppen. Wählen Sie Übungen, die muskelspezifisch für die Muskelgruppe sind, an der Sie an einem bestimmten Tag arbeiten. Beispiele sind Bankdrücken, Wide-Grip-Pulldowns, Wadenheben, Trizeps-Dips und Konzentrations-Curls. Je mehr Isolationsübungen Sie in Ihr Training integrieren, desto effektiver wird diese Trennung. Versuchen Sie mindestens drei Übungen für jeden Körperteil in einem Training zu machen und zielen Sie darauf ab, drei regressive Sätze von 10, 8 und 6 Wiederholungen für jede Übung zu absolvieren und das Gewicht nach jedem Satz zu erhöhen.
Aerobes und anaerobes Programm
Aerobic und Anaerobic Programm Bildnachweis: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Das Mischen von aeroben und anaeroben Aktivitäten während der Woche sorgt für ein gutes Gleichgewicht, wenn Sie nicht nur Ihren Körper entwickeln wollen, sondern sich auch um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit sorgen. Dieses Programm kann auf Ihre spezifischen Ziele zugeschnitten werden. Wenn dein primäres Ziel ist, Größe und Kraft aufzubauen, widme Montag, Mittwoch und Freitag Krafttraining und Dienstag und Donnerstag Cardio. Wenn Sie Ihre aerobe Fitness verbessern wollen und schlank werden wollen, machen Sie Cardio-Übungen am Montag, Mittwoch und Freitag und Krafttraining am Dienstag und Donnerstag. Ihr Krafttraining sollte Ganzkörpertraining sein. Auf diese Weise vermeiden Sie, am nächsten Tag in irgendeiner Muskelgruppe für Ihre Cardioaktivität zu wund zu werden.
Intensitätsprogramm
Intensitätsprogramm Bildnachweis: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Dieses Programm soll schnelles Wachstum fördern, indem es die Intensität jeder Übung erhöht. Ihre Muskeln werden nach jedem Training bis zur Erschöpfung besteuert - der Grund, warum Sie nur am Montag, Mittwoch und Freitag trainieren und sich am Dienstag und Donnerstag ausruhen. Das gleiche Ganzkörpertraining wird an jedem Trainingstag durchgeführt. Cardio entweder vor oder nach diesem intensiven Training wird abgeraten, einfach weil alle Ihre Energie für das Training benötigt wird. Jede Übung wird nur einmal ausgeführt und bis zum Versagen abgeschlossen. Die Übungen sind gewichtet-Gürtel tief Kniebeugen, Hack Kniebeugen, sitzen Kabelreihe, liegend T-Bar Reihe, Neigung Kurzhantel drücken, Arnold Kurzhantel drücken, Frontplatte heben, EZ-Bar Trizeps Extension, Konzentration Curl, Kurzhantel Achselzucken, Stehen Wadenheben und Kabelknirschen. Ruhe nur eine Minute zwischen den Übungen.
Zwei Tage
Zwei-a-Days Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Wenn Sie sich Zeit für Ihren Terminplan nehmen können, sollten Sie zweimal täglich von Montag bis Freitag ins Fitnessstudio gehen. Wenn du jeden Tag zweimal ins Fitnessstudio gehst, hältst du dein Fitnesslevel effektiver aufrecht, indem du die Zeit zwischen den körperlichen Aktivitäten reduzierst. Widmen Sie die Morgen-Session dem Krafttraining und der Abend-Session der Herz-Kreislauf-Konditionierung. Beschränken Sie jede Sitzung auf ca. 30 Minuten und konzentrieren Sie sich auf die Intensität. Wenn Ihre Cardio-Aktivität läuft, versuchen Sie, 15 bis 20 Sekunden von Ihrem durchschnittlichen Meilenschritt abzunehmen. Heben Sie während Ihrer Kraftübungen schwer an und beschränken Sie die Ruhe zwischen den Sätzen und Übungen, um das Beste aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio zu machen.
