Angenommen, Sie sind frustriert mit Spaghetti-Armen und suchen nach einer Lösung. Starten Sie ein Krafttraining, um die Muskelmasse zu erhöhen. Muskelaufbau verleiht Ihrem Körper Form und erhöht die Definition. Gewichte heben ist nur ein Teil der Gleichung. Um schnelles Muskelwachstum zu sehen, müssen Sie essen, um Muskelmasse zu unterstützen. Kombiniere einen gesunden Ernährungsplan mit einem intensiven Krafttraining, um deinen Körper in ein paar Wochen aufzubauen.
Schritt 1
Heben Sie Gewichte an vier Tagen pro Woche. Teilen Sie Ihre Trainingseinheiten nach Körperteilen auf. Arbeite gegen Muskelgruppen zusammen. Trainiere Brust und Trizeps am Montag, Beine am Dienstag, Rücken und Bizeps am Donnerstag und Bauch am Freitag. Fügen Sie zusammengesetzte Übungen hinzu, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, um Ihre Workouts effektiver zu machen. Führen Sie Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, gewichtete Trizeps-Dips, Militärdrücken und Beinheben für vier Sätze von acht bis zehn Wiederholungen durch. Heben Sie mit schwerem Widerstand. Ihre Muskeln sollten sich am letzten Satz jeder Übung der Erschöpfung nähern.
Schritt 2
Trinken Sie zweimal täglich einen Molkenproteinshake, um Ihre Muskeln zu nähren und das Wachstum zu fördern. Mischen Sie zwei Kugeln Molkenproteinpulver mit 12 bis 14 Unzen Wasser. Verbrauchen Sie einen Shake zwischen den Mahlzeiten und einen Shake innerhalb einer Stunde nach dem Krafttraining.
Schritt 3
Essen Sie alle drei Stunden, um Ihre Muskeln zu stärken und den Stoffwechsel zu steigern. Vermeide es, Mahlzeiten zu überspringen, was dazu führen kann, dass der Körper Muskeln für Treibstoff abbaut.
Schritt 4
Verzehren Sie zu jeder Mahlzeit mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate. Essen Sie mageres Eiweiß wie Steak, Pute, Hühnchen, griechischen Joghurt und Fisch, um die Muskelreparatur zu unterstützen. Bereiten Sie eine Portion komplexer Kohlenhydrate wie Gemüse, Obst und Vollkornkörner zu, um Ihr Training anzukurbeln und die Leistung zu verbessern.
Schritt 5
Erhalten Sie ausreichende Ruhe, um die Freisetzung von Wachstumshormonen zu fördern, die helfen, Muskelmasse zu erhöhen. Schlafen Sie sechs bis acht Stunden pro Nacht, um den Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu regenerieren. Und vermeiden Sie alkoholische Getränke, um Muskelabbau zu verhindern.
