Wie man Muskeldichte erhöht

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Zunehmende Muskeldichte bedeutet, ein definiertes, "hartes" Aussehen zu erreichen, das so viele Bodybuilder und Auszubildende begehren. Muskeln erscheinen in der Regel dicht, wenn Ihr Körperfettanteil um 10 Prozent bis 12 Prozent beträgt. Dies wird abhängig von der Person variieren. Durch einen gezielten Ansatz, der Trainings- und Diättechniken kombiniert, können Sie jedoch Ihre Muskeldichte erhöhen.

Schritt 1

Wählen Sie die Übungen mit Bedacht aus und passen Sie sie entsprechend an, um die Muskelfaseranspannung zu maximieren. Zum Beispiel, machen Sie immer zuerst Ihre zusammengesetzten Bewegungen. In "The Ultimate Mass Workout" von Jonathan Lawson und Steve Holman werden die folgenden Übungen empfohlen: Kniebeugen für die Beine, V-Griff-Klimmzüge für den Rücken, Bankdrücken für die Brust, senkrechte Reihen für die Schulter, Klimmzüge (Handflächen Ihren Körper zugewandt) für Bizeps und Niederdrücken eng-Bankdrücken für Trizeps.

Schritt 2

Beginnen Sie Ihr Workout für jede Muskelgruppe mit einer Power-Pyramiden-Strategie für eine zusammengesetzte Bewegung wie Bankdrücken. Nach ein oder zwei leichteren Aufwärmübungen einen Satz von neun Wiederholungen mit einem so hohen Gewicht wie möglich machen. Trainiere zum Scheitern, indem du den Satz an den Punkt nimmst, an dem du keine kontrollierte Wiederholung mehr machen kannst. Nach ein bis zwei Minuten Pause, wiederholen Sie den Vorgang für sieben Wiederholungen. Diese werden Pyramiden genannt, weil das Gewicht von einer Reihe zur nächsten steigt, während die Wiederholungen sinken.

Schritt 3

Stellen Sie ein Gewicht ein, mit dem Sie bequem 15 Wiederholungen für die gleiche Übung erhalten können. Dieser Dichteabschnitt verwendet vier leichtere Sätze in schneller Folge. Gemäß "The Ultimate Power-Density Mass Workout", machen Sie vier Sätze von 10 Wiederholungen, die 30 Sekunden zwischen jedem Satz ruhen.

Schritt 4

Wählen Sie eine Isolationsübung für die trainierte Muskelgruppe. Beispiele sind Beinstrecker für Quadrizeps, Beinbeuger für Beinbeuger, Steifarm-Pulldowns für den Rücken, Kurzhantelfliegen für die Brust, Kurzhanteln für die Schultern, Konzentrationslocken für Bizeps und Kurzhantelrückschläge für Trizeps. Machen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen, dann verringern Sie es leicht und machen Sie sofort eine Reihe von sieben Wiederholungen, gefolgt von einer weiteren Gewichtsabnahme und einer Reihe von fünf Wiederholungen, ohne Pause zwischen ihnen. Diese Technik, die als Double-Drop-Set bekannt ist, dehnt die Spannung auf den Muskel aus, um die Dichte zu erhöhen, laut "The Ultimate Power-Density Mass Workout".

Schritt 5

Trinken Sie nach dem Training einen Proteinshake, der 30 bis 50 Gramm Molkenprotein und 30 Gramm gesundes Fett wie MCT-Öl oder Leinsamenöl enthält, wie von "Optimum Anabolics" empfohlen. Wenn Sie für die Dichte trainieren, möchten Sie Glykämische Kohlenhydrate wie Dextrose, Maltodextrin oder Fruchtsaft unmittelbar nach dem Training. Wenn Sie jedoch die Kohlenhydrate übertreiben, kann Fett gespeichert werden, was das dichte Aussehen reduziert. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kohlenhydratmengen, zum Beispiel zwischen 30 und 60 Gramm, um zu sehen, was am besten für Ihren Körper funktioniert.

Schritt 6

Machen Sie 30 bis 60 Minuten Herz-Kreislauf-Training unmittelbar nach Ihrem Training. "Combat the Fat" -Autor Jeff Anderson empfiehlt Cardio-Cardio mit niedriger bis mittlerer Intensität, wie z. B. beim Gehen auf dem Laufband, um direkt auf Fettreserven zu zielen und das Aussehen der Muskeldichte zu erhöhen.