Du denkst, dass das Laufen einfach ist. Einfach einen Fuß vor den anderen setzen und dann schnell wiederholen - richtig? Nicht so schnell. Wie jeder, der geschnürt ist, bescheinigen kann, ist Laufen einfach, bis Sie es tatsächlich beginnen. Sobald du auf die Straße gehst oder auf ein Laufband hüpfst, tauchen Fragen auf: Wie lange soll ich gehen? Geht es gut? Trage ich überhaupt die richtigen Schuhe?
Die Antworten sind wichtig. Running Fackeln Kalorien, stärkt Ihr Herz und Lunge und gibt Wohlfühl-Endorphine. Aber es kann auch Ihren Körper belasten und zu Verletzungen führen, wenn Sie sich nicht an die Regeln halten. Hier ist der richtige Weg, um loszulegen.
Geduld ist die beste Eigenschaft eines neuen Läufers.
Andrew Kastor, Cheftrainer der High Sierra Striders in Mammoth Lakes, Kalifornien
Erste Schritte
Wenn du noch nie zuvor gelaufen bist, mach dir keine Sorgen, denn der beste Weg, um zu laufen, ist zu laufen. "Walking stärkt die Muskeln und Sehnen, so dass Ihr Körper die Auswirkungen des Laufens bewältigen kann", sagte Andrew Kastor, Cheftrainer der High Sierra Striders in Mammoth Lakes, Kalifornien.
Überstürzen Sie diese Anpassungsphase nicht. Einer der größten Fehler, die neue Läufer machen, ist der Gedanke, dass das gesamte Cardio das gleiche ist, und wenn du dein Herz und deine Lunge mit einer Aktivität gestärkt hast, bist du fit genug, um direkt zu einem anderen zu springen.
Leider funktioniert dein Körper nicht so. Selbst wenn Sie ein Profi auf dem Fahrrad sind oder lange Stunden auf dem Ellipsentrainer geloggt haben, sollten Sie immer noch in Laufen laufen. "Man muss seinen Gelenken und Bändern Zeit geben, um sich an Herz und Lunge zu gewöhnen, oder man riskiert Verletzungen", sagte Kastor.
Ihre beste Wette ist, schrittweise bis zu 30 Minuten zügiges Gehen zwei vor vier Mal pro Woche aufzubauen. Unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt sollten Sie dieses Ziel in zwei Wochen erreichen können. Dann können Sie "run-walking" versuchen, wo Sie zwischen fünf Minuten Laufen und einer Minute Laufen abwechseln. Halten Sie diesen Zyklus für 30 Minuten und führen Sie das Training bis zu vier Mal pro Woche für drei Wochen durch.
Wenn Sie sich in der letzten Woche gut fühlen, erhöhen Sie das Laufsegment auf neun Minuten. Sie können die Ein-Minuten-Pausen für unbegrenzte Zeit beibehalten (viele Läufer tun dies) oder auf 30 Minuten Dauerlauf umstellen.
Weiter gehen
Manche Läufer messen sich über Distanz und prahlen darüber, wie viele Kilometer sie zurücklegen. Aber wenn Sie Ausdauer aufbauen möchten, ist es tatsächlich einfacher, mit der Zeit zu arbeiten. Im Allgemeinen kannst du deine Gesamtlaufzeit sicher um 10 Minuten pro Woche erhöhen - aufgeteilt auf alle deine Workouts oder auf einen langen Wochenendlauf.
Eine andere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu schnell laufen, besteht darin, die 10-Prozent-Regel zu verwenden. Multiplizieren Sie Ihre wöchentliche Gesamtlaufzeit mit .10, um zu ermitteln, wie viele zusätzliche Minuten Sie in der nächsten Woche hinzufügen können. Wenn Sie 30 Minuten drei Mal pro Woche und 45 Minuten am Wochenende (insgesamt 135 Minuten) laufen, können Sie Ihre Trainingszeit in der folgenden Woche um 13 bis 14 Minuten erhöhen.
Wenn du die Zeit zu schnell erhöhst oder deine Geschwindigkeit zu schnell anwächst, kann dies zu Frustration, geprellten Egos oder schlimmeren Verletzungen führen, also halte diese Läufe in einem einfachen, konversationellen Tempo. Schnelleres Laufen erhöht die Belastung des Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen und anderes Bindegewebe), so dass Sie Ausdauer entwickeln wollen, bevor Sie an Ihrer Geschwindigkeit arbeiten. Langsam in einem überschaubaren Tempo aufzubauen, ermöglicht es Ihrem Körper, sich an die Aktivität anzupassen. "Geduld ist die beste Eigenschaft eines neuen Läufers", sagte Kastor.
Formangelegenheiten
Deine Laufform ist wie dein Fingerabdruck: Es wird anders sein als bei allen anderen. Aber obwohl der Laufstil jeder Person einzigartig ist, gibt es allgemeine Regeln, denen die meisten Experten zustimmen. Sie können durch zwei einfache Hinweise zusammengefasst werden: Lauf hoch, lauf entspannt.
Das Laufen mit einer guten Körperhaltung belastet die Gelenke weniger, was das Verletzungsrisiko verringert und die Effizienz erhöht, so dass Sie mit weniger Anstrengung länger laufen können. Halten Sie beim Laufen die Brust hoch und die Schultern nach unten. Deine Füße sollten unter deinen Hüften landen und deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Zehen positionieren. Vermeiden Sie es, sich von der Taille nach vorne zu beugen, wodurch der untere Rückenbereich belastet werden kann.
Halten Sie Ihre Hand offen, um unnötige Spannung zu vermeiden. Weil Laufen Vorwärtsbewegung ist, wenn deine Arme über deinen Körper schwingen, wird Energie verschwendet; Legen Sie Ihre Ellbogen in Ihre Taille und Ihre Arme bewegen sich natürlich vorwärts und rückwärts. Hören Sie schließlich auf den Klang Ihrer Schritte; Wenn sie sich schwer registrieren, versuchen Sie, weicher zu landen.
Bleiben Sie dabei
Nachdem Sie sich mit dem Laufen vertraut gemacht haben, möchten Sie neue Wege finden, um Ihr Training frisch und interessant zu halten. Versuchen Sie, neue Routen zu erkunden (suchen Sie eine in Ihrer Nähe bei sweet-life.club/loops), klettern Sie Hügel (eine 4-Prozent-Steigung auf dem Laufband arbeitet auch) oder durchsetzt kurze Ausbrüche von schneller in Ihre 30-Minuten-Routine zu laufen.
Der Beitritt zu einer laufenden Gruppe ist auch ein starker Motivator - einer, der mit großen Nebenvorteilen einhergeht. Du wirst andere Läufer haben, mit denen du mitfühlen und feiern kannst, es gibt keinen Mangel an Trainingsberatung und Leute, die dir Fragen beantworten, die du sonst vielleicht nicht zu fragen wünschst ("Was mache ich, wenn meine Nippel bluten?"). Sie werden auch die mageren lokalen Rennen haben. Finden Sie eine Gruppe auf rrca.org, suchen Sie meetup.com oder fragen Sie in Ihrem örtlichen Laufschuhgeschäft.
Egal, ob du in einer Packung oder alleine rennst, achte darauf, dass du dich nach deinen Läufen um deinen Körper kümmerst. Einige neue Läufer strecken ihre Beinbeuger und nennen es dann Tag. Das ist ein Fehler, sagt Kastor. Unsere Quads und Hüftbeuger - die Muskeln an der Vorderseite der Hüfte - neigen dazu, eng zu sein, besonders für diejenigen von uns, die die meisten unserer nicht gelaufenen Stunden bei der Arbeit verbringen. Halte diese Muskeln locker und du wirst effizienter und bequemer laufen.
Wesentliche Ausrüstung
In deinen Crosstrainern zu rennen ist wie mit einem Schraubenzieher in einen Nagel zu stampfen: Du wirst wahrscheinlich die Arbeit erledigen, aber es gibt ein viel besseres Werkzeug. Laufschuhe sind speziell auf die beim Laufen auftretenden Aufprallkräfte ausgelegt. Welche Art von Schuh für Sie geeignet ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Ihrem Körpergewicht, wie oft Sie laufen und der Höhe Ihres Fußgewölbes.
Neue Läufer sollten zu einem speziellen Laufladen gehen und die Mitarbeiter um eine Bewertung bitten. Ein erfahrener Schuhverkäufer wird Ihre Bedürfnisse bewerten und Schuhempfehlungen für Sie erstellen. Der beste Schuh ist derjenige, der gut passt und sich gut anfühlt.
