Wenn Sie übergewichtig sind, kann das Abnehmen Ihre Gesundheit erheblich verbessern. Das ist richtig, auch wenn die Menge, die Sie verlieren, klein ist - vielleicht zwischen 5 und 10 Prozent Ihres Körpergewichts. Und auch wenn kein einziges Nahrungsmittel Körperfett wegschmilzt, kann Ihre gesamte diätetische Auswahl Ihre Gewichtsabnahmeergebnisse machen oder brechen. Um überschüssiges Gewicht zu verlieren, folgen Sie einer eingeschränkten kalorienarmen Diät, die reich an minimal verarbeiteten Lebensmitteln ist.
Essen Sie Obst und Gemüse, um Körperfett zu schmelzen
Obst und Gemüse haben einen hervorragenden Ruf - und das aus gutem Grund: Sie sind mit Nährstoffen, einschließlich Antioxidantien, beladen und sie sind eines der besten Lebensmittel, die Sie für die Gewichtsabnahme essen können, bemerkt die Harvard School of Public Health. Typischerweise haben Obst und Gemüse eine niedrige Energiedichte, was bedeutet, dass die Anzahl der Kalorien pro Gramm niedrig ist, so dass selbst der Verzehr großer Mengen von ihnen nicht viele Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügen wird.
Obst- und Gemüsekonsum ist eng mit einem reduzierten Risiko von Übergewicht verbunden, erklärt ein Review-Paper im European Journal of Nutrition im Jahr 2012 veröffentlicht. In der Tat berichtete eine der Studien in dem Papier, dass Menschen, die durchschnittlich nur 2,2 gegessen haben Portionen Obst und Gemüse pro Tag waren wahrscheinlich abnehmen. Idealerweise sollten Sie mehr als 2 Portionen Obst und Gemüse am Tag bekommen; Ziel für 1,5 und 2 Tassen Obst und 2 bis 2,5 Tassen Gemüse pro Tag.
Versuchen Sie Vollkorn für Gewichtsverlust
Schließlich, Vollkorn zu essen gibt Ihnen eine Ausrede, ein Carb Verlangen zu frönen. Ganze Körner, die eine Gruppe von minimal verarbeiteten Körnern sind - einschließlich Vollkorn, brauner Reis und Quinoa - sind erstklassige Nahrungsmittel für den Fettabbau, bemerkt die Harvard School of Public Health. Nach einer kalorienreduzierten Diät, die ganze Körner hervorhebt, ist besonders vorteilhaft, um Bauchfett zu verlieren, berichtet eine Studie, die im amerikanischen Journal der klinischen Nahrung 2008 veröffentlicht wird. Das ist für Ihre Gesundheit groß, da Bauchfett zu Herzkrankheit beitragen kann. Die Gewichtsabnahmevorteile von Vollkornprodukten können teilweise auf den Fasergehalt von Vollkornprodukten zurückzuführen sein. Da ganze Körner die faserige Kleie und den Keim behalten, sind sie eine viel bessere Faserquelle als raffinierte Körner wie weißer Reis, die nur das stärkehaltige Endosperm enthalten.
Ballaststoffe stabilisieren nicht nur Ihren Blutzucker - was bedeutet, dass Sie weniger an Hungersnöten leiden, die durch Schwankungen Ihres Blutzuckerspiegels verursacht werden - es erhöht auch das Sättigungsgefühl, ohne Kalorien hinzuzufügen, so dass Sie sich zufriedener fühlen sogar auf einer kalorienkontrollierten Diät. Um die Aufnahme von Vollkornprodukten zu erhöhen, machen Sie einfache Änderungen: Unterteilen Sie weiße Nudeln für Vollkornnudeln und essen Sie weniger bekannte Vollkornprodukte wie Amaranth und Quinoa.
Speisen Sie auf Joghurt, um Bauchfett zu verlieren
Jogurt einen regelmäßigen Teil Ihrer Ernährung zu machen könnte Ihnen helfen, überschüssiges Körperfett zu vergießen, bemerkt Harvard. Und das Ersetzen des Joghurts für andere Nahrungsmittel in Ihrer Diät könnte den fetten Verlust beschleunigen, entsprechend einer Studie, die im internationalen Journal der Korpulenz 2007 veröffentlicht wird. Die Studienautoren verglichen die Wirkung einer regelmäßigen Gewichtverlustdiät zu einer, die Joghurt miteinschlossen und fanden Die Joghurtgruppe verlor während der 12-wöchigen Studie 81 Prozent mehr Bauchfett als die andere Gruppe. Diäten, die Joghurt gegessen haben, behielten auch mehr magere Masse, wie Muskelmasse, die ein Bonus für den Fettabbau ist, weil größere Muskelmasse bedeutet, dass Ihr Metabolismus schneller sein wird.
Wenn Sie Joghurt kaufen, lesen Sie die Nährwertkennzeichnung und wählen Sie ungesüßte, einfache Sorten, wenn möglich, so dass Sie keinen Joghurt mit zu viel Zucker kaufen. Fügen Sie Joghurt zu Ihren hausgemachten Smoothies hinzu oder versüßen Sie eine Portion Joghurt mit Früchten wie frischen Himbeeren.
Snack on Nuts für gesunde Fette und Ballaststoffe
Um Ihr Verlangen nach Crunch zu stillen, während Sie Fett verlieren, snacken Sie Nüsse. Gewöhnlich sind Nüsse ziemlich kalorienreich, und abhängig von der Art, die Sie wählen, nehmen Sie ungefähr 160 bis 200 Kalorien pro Unze ein. Aber Nüsse sind auch voller Ballaststoffe, die den Gewichtsverlust unterstützen. So wie die Faser Protein liefert, so auch die Nüsse, und die Faser fördert auch das Sättigungsgefühl, so dass Sie sich satt fühlen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, weniger wiegen als diejenigen, die keine Nüsse essen, erklärt das Linus Pauling Institute.
Für den größten Vorteil, wählen Sie ungesüßte, ungesalzene Nüsse, die kein Öl hinzugefügt haben. Kaufen Sie für natürliche Nussbutter, die keinen Zucker hinzugefügt haben. Viele Nussbutter enthalten zusätzlichen Zucker, also achten Sie darauf, dass auf dem Nährwertschild Nüsse als einzige Zutat aufgeführt sind.
Genießen Sie Egg-Cellent Fatburner
Hinzufügen von Eiern zu Ihrer Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, die Sie nach einer Mahlzeit zufrieden fühlen. Jedes große Ei bietet 6 Gramm bioverfügbares, hochwertiges Protein zusammen mit anderen essentiellen Nährstoffen wie Vitamin A und Vitamin B-12. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Ei Frühstück könnte auch helfen, Fett zu verbrennen, nach Ergebnissen im International Journal of Obesity im Jahr 2008 veröffentlicht. Die Studie Autoren verglichen die Gewichtsverlust Vorteile von einem Frühstück auf Ei-Basis zu einem Frühstück auf Bagel-Basis und gefunden jene Diätetiker, die ihren Tag mit Eiern begannen, schütteten mehr Fett als Bagelfresser.
Wenn Eier nicht Ihre Art sind, können Sie ähnliche Vorteile erhalten, indem Sie andere Protein-verpackte Nahrungsmittel in Ihrer Diät einschließen. Zum Frühstück servieren wir fettreichen Quark mit Früchten oder Scramble Tofu mit Gemüse. Zu anderen Mahlzeiten gehören andere magere Proteine, wie Bohnen und mageres Fleisch, als Proteinquelle.
