Reis muss nicht unbedingt eine Beilage sein; eine Vielzahl anderer Körner kann einem ähnlichen Zweck dienen. Viele dieser Körner sind dem braunen oder weißen Reis ernährungstechnisch überlegen. Bleiben Sie mit vertrauten Körnern oder probieren Sie alternative Körner aus, um Ihrer Ernährung mehr Abwechslung zu verleihen. Diese können online bestellt werden, wenn sie nicht in Ihrem lokalen Supermarkt verfügbar sind.
Höhere Proteinoptionen
Machen Sie Ihre Seite füllender, indem Sie ein proteinreicheres Korn anstelle des Reises wählen. Eine Portion weißer Reis enthält 4,4 Gramm Protein, und brauner Reis hat nur etwas mehr mit 4,5 Gramm. Die gleiche Menge Couscous enthält 6 Gramm Protein, Hirse 6,1 Gramm, Quinoa 8,1 Gramm und Amaranth 9,3 Gramm pro Tasse.
Höhere Faserauswahl
Faser hilft Ihnen, ohne viel Kalorien zu füllen, so dass es einfacher ist, Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Es hilft auch, das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und Verdauungsstörungen wie Verstopfung und Hämorrhoiden zu senken. Jede Tasse weißen Reis hat nur 0,6 Gramm Ballaststoffe und eine Tasse braunen Reis hat 3,5 Gramm oder 14 Prozent des Tageswertes von 25 Gramm. Amaranth und Quinoa enthalten jeweils 5,2 Gramm pro Tasse und die gleiche Menge an Gerste liefert 6 Gramm.
Bessere Quellen für Mikronährstoffe
Eine Portion weißer Reis hat mehr als 10 Prozent des täglichen Wertes für Thiamin, Niacin, Folsäure, Eisen, Mangan und Selen. Brauner Reis ist nicht wie viele Arten von weißem Reis angereichert, so dass es oft weniger Eisen und Folsäure enthält, aber es ist eine bessere Quelle für Vitamin B-6, Magnesium und Phosphor. Hirse hat mehr Zink, Kupfer und Phosphor als jede Art von Reis und erhebliche Mengen von Thiamin, Niacin, Magnesium und Selen. Quinoa hat mehr Mangan, Phosphor, Zink und Kupfer als jede Art von Reis und liefert signifikante Mengen an Eisen, Folat, Vitamin B-6 Thiamin und Riboflavin. Amaranth ist eine noch nährstoffärmere Option, mit mehr Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink und Kupfer als weißer oder brauner Reis, und erhebliche Mengen an Folsäure, Vitamin B-6, Selen und Magnesium.
Andere Überlegungen
Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt mindestens die Hälfte der Zeit, Vollkorn zu wählen, da es nahrhafter ist als raffiniertes Getreide. Entscheiden Sie sich für Vollkorn Couscous oder brauner Reis anstelle der raffinierten Kornversion. Sie können auch Zeit sparen, indem Sie eine Alternative zu Reis wählen. Couscous kocht in nur fünf Minuten, Quinoa in 15 Minuten und Amaranth in 20 Minuten. Millet dauert etwas länger und benötigt 25 bis 30 Minuten, aber das ist immer noch schneller als die 40 Minuten, die man braucht, um braunen Reis zu machen.
