Langhanteln, Kniebeugen und Hanteln sind nicht die einzige Möglichkeit, starke, definierte Beinmuskeln zu entwickeln. Ihr eigenes Körpergewicht kann eine bedeutende Herausforderung darstellen, um Ihnen zu mehr Definition und mehr Kraft zu verhelfen.
Egal, ob du neu im Krafttraining bist oder ein erfahrener Athlet, der gerade nicht im Fitnessstudio ist, nutze ein Gewicht-freies Workout zuhause, in einem Hotel oder einfach als Abwechslung für deine typische Back Squat- und Deadlift-Routine.
Anfänger-Training
Beim ersten Training mit Krafttraining hilft das Training ohne Gewichte, die Form zu trainieren und die Gelenke an Bewegung zu gewöhnen. Ihre Muskeln werden nur durch Ihr Körpergewicht herausgefordert - keine Hanteln oder Maschinen notwendig. Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung. Ziel für zwei Workouts pro Woche und nach ein paar Wochen, fügen Sie ein oder zwei Sätze von jedem Schritt hinzu, um Ausdauer aufzubauen und Ihre Muskeln weiter herauszufordern.
Kniebeugen: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden vor Ihren Körper, um ein Gegengewicht zu schaffen. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um Ihr Gesäß nach unten und hinten zu senken. Halten Sie Ihre Knie hinter Ihren Zehen, wenn Sie tiefer gehen und drücken Sie den gesamten Fuß in den Boden - lassen Sie die Fersen nicht hoch. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind. Steigen Sie zurück zu einem Stand, um eine Wiederholung abzuschließen.
Ausfallschritte: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Schritt vorwärts 3 bis 4 Fuß mit Ihrem rechten Bein. Beuge dein rechtes Knie, um deinen rechten Oberschenkel parallel zum Boden zu senken, und lasse das linke Knie fallen, um den Boden hinter dir fast zu berühren. Schritt den rechten Fuß zurück, um die linke zu treffen und wiederholen Sie mit dem linken Bein, um eine Wiederholung abzuschließen.
Step-Ups: Stellen Sie sich vor eine stabile Bank, einen Stuhl oder eine Treppenstufe, die etwa 13 bis 24 Zoll hoch ist. Platziere deinen rechten Fuß auf der Oberfläche und steig hoch. Bring den linken Fuß hoch, um es zu treffen. Gehe mit deinem rechten Bein nach unten und dann nach links. Wiederholen Sie dies, so dass das linke Bein führen kann.
Fortgeschrittenes Training
Sobald Sie Knieschmerzen, Ausfallschritte und Step-Ups gemeistert haben, benötigen Sie eine größere Herausforderung. Fügen Sie Vielfalt hinzu, indem Sie die Winkel und die Tiefe der Bewegungen ändern. Arbeiten Sie die Beine unabhängig, um Ihre Muskeln weiter zu belasten, was zu einer Steigerung der Kraft und Stabilität führt. Tun Sie acht bis 12 Wiederholungen von jeder dieser Übungen für zwei bis vier Sätze insgesamt.
Einbeinige Kniebeugen: Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein vor einer Bank oder einem Stuhl und strecken Sie Ihr linkes Bein vor sich aus. Beuge dein rechtes Knie und Hüfte, als ob du auf der Oberfläche hinter dir sitzen würdest. Klopfen Sie mit der Wange auf die Oberfläche und steigen Sie wieder auf. Mache alle Wiederholungen auf der rechten Seite und wechsle dann.
Wenn Sie beginnen, sich mit der Übung wohler zu fühlen, gehen Sie weiter und senken Sie sich. Bewegen Sie den Stuhl oder die Bank weg, bis Sie einbeinige Kniebeugen haben können, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist und schließlich die Rückseite Ihres Oberschenkels Ihre Wadenmuskulatur in einer Pistolenhocke berührt.
Seitliche Ausfallschritte fordern deine äußeren Oberschenkel und Hüften heraus. Fotokredit: undrey / iStock / GettyImages Seiten Ausfallschritte: Beginnen Sie mit den Füßen in Hüftweite und treten Sie weit nach rechts. Beuge dein rechtes Knie und Hüfte, um dein Gesäß zurück zu drücken. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, wenn Sie in diese seitliche Bewegung sinken. Trete mit den Füßen zusammen und wiederhole das linke Bein.
Balancierende Kniebeugen: Stehe auf einem BOSU- oder Balance-Pad, während du Kniebeugen ausführst.
Leistungsentwicklung
Plyometrische oder Sprungübungen entwickeln kräftige Muskeln. Die Bewegungen sind schnell und explosiv, was deine Muskeln auf eine herausfordernde, aber andere Weise herausfordert als die langen, langsamen Bewegungen des Krafttrainings. Plyometrics sollten für Leute reserviert werden, die eine gute Basis des Widerstandstrainings haben - fügen Sie sie nur hinzu, sobald Sie die anderen Körpergewichtübungen gemeistert haben.
Plyometrics stärken Ihre Sehnen und Gelenke, trainieren die schnell zuckenden Fasern in Ihren Muskeln und verfeinern Ihr neuromuskuläres System. All dies führt zu einer besseren sportlichen Leistung und einer größeren Muskelentwicklung.
Eine solide plyometrische Routine, die deine Beine trainiert, umfasst die folgenden Übungen, die für so viele Wiederholungen durchgeführt werden, wie du in einem 30-Sekunden-Intervall aufbringen kannst. Machen Sie Folgendes als eine Schaltung, nach einer kurzen Aufwärmphase, nur 30 Sekunden zwischen jeder Übung verlassen.
Kniebeugen springt: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und senken Sie Ihre Hüften und Knie in Richtung Boden. Schwinge deine Arme und explodiere nach oben, so dass deine Füße den Boden verlassen. Landen Sie mit gebeugten Knien und Hüften zurück.
Sprung Ausfallschritte: Stellen Sie sich auf den Grund eines Ausfallschritts. Drücken Sie durch Ihre Füße, um in die Luft zu starten und schnell das Führungsbein zu wechseln. Landen Sie zurück in eine Ausfallposition.
Seitliche Grenzen: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beuge dein rechtes Knie und benutze dein linkes Bein, um nach links zu springen. Landen Sie auf Ihrem linken Fuß mit dem linken Knie leicht gebeugt, um den Aufprall zu absorbieren. Alternativer Sprung nach rechts und links für die Dauer.
Lange Sprünge: Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um sich in eine Kniebeuge zu senken. Drücken Sie den Boden ab und fahren Sie so weit wie möglich nach vorne. Landen Sie mit gebeugten Knien und wiederholen Sie sofort.
