Wenn Sie nach kurvigeren Hüften suchen, sind die Zielmuskeln der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) und der Musculus tensor fasciae latae. Transversale Hüftabduktormaschinen zielen auf diese Muskeln ab, aber Körpergewichtsübungen können Ihrem Hüftregimen größere Variation verleihen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung und Vergrößerung der Hüften und Gesäßmuskeln. Um zu beginnen, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und stützen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ab. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule während der Hocke sicher zu halten. Um sich während einer Kniebeuge zu senken, tu so, als wärst du einen unsichtbaren Stuhl hinter dir, während du dein Gewicht auf deine Fersen verlagerst und beginnst, dein Gesäß abzusenken, während deine Hüften und Knie sich gleichzeitig beugen. Sobald Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, bewegen Sie sich nach oben, indem Sie Ihre Füße in den Boden drücken, bis Sie wieder in einer stehenden Position sind. Um die Intensität für schnellere Ergebnisse zu erhöhen, fügen Sie Ihren Kniebeugen eine Langhantel oder Hanteln hinzu.
Seitlicher Ausfallschritt
Eine modifizierte Version des beliebten Ausfallschritts ist der seitliche Ausfallschritt, der die Muskeln Ihrer Hüfte effektiver nutzt. Beginne mit deinen Füßen, schulterbreit auseinander und deine Bauchmuskeln engagieren sich, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren. Stellen Sie sich vor, Sie stehen in der Mitte einer Uhr mit den Zehen zur 12. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß etwa 2,5 Fuß nach vorne und zur Seite, als ob Sie versuchen würden, auf die Nummer zwei zu treten. Bringen Sie Ihre rechte Ferse auf den Boden und senken Sie dann Ihre Zehen, während Sie gleichzeitig beide Knie beugen. Ihr linker Fuß bleibt auf dem Boden hinter Ihnen, aber die Innenseite Ihres linken Fußes liegt während der Abwärtsbewegung auf dem Boden. Sobald Ihr rechter Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, drücken Sie mit dem rechten Fuß den Boden ab und kehren in Ihre Ausgangsposition zurück. Machen Sie die gleiche Seitwärts- und Abwärtsbewegung mit Ihrem linken Fuß, aber stellen Sie sich vor, Sie treten auf die Zehn der Uhr. Wie bei Kniebeugen erhöht das Hinzufügen von Kurzhanteln oder einer Langhantel die Intensität der Übung.
Seitenbrücke Hüfte Abduktion
Legen Sie sich mit gespreizten Beinen auf die linke Seite und strecken Sie das Gesicht, den Bauch, die Knie und die Zehen so aus, dass sie zur Wand vor Ihnen zeigen. Stützen Sie sich mit Ihrem linken Arm auf, indem Sie Ihren Unterarm auf den Boden legen und Ihren Ellbogen direkt unter Ihrer linken Schulter halten. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte. Halten Sie die Seite Ihres Fußes während der gesamten Übung auf dem Boden. Schieben Sie Ihre Hüfte in Richtung Decke, während Sie gleichzeitig Ihr gestrecktes oberes Bein ungefähr 2,5 Fuß nach oben heben, so dass sich Ihre Beine öffnen, um eine seitliche "V" -Form zu erzeugen. Wiederholen Sie und wechseln Sie dann die Beine. Um die Intensität dieser Übung zu verringern, beugen Sie Ihre Knie. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie eine Hantel an Ihrem äußeren Oberschenkel, während Sie Ihr Bein vom Boden heben.
Überlegungen
Bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, machen Sie eine fünf- bis zehnminütige Aufwärmübung, z. B. einen leichten Jogging oder einen flotten Spaziergang. Bei der Wahl der Kurzhanteln oder einer Langhantel, um die Intensität dieser Übungen zu erhöhen, ist es wichtig, das richtige Gewicht zu wählen. Das Gewicht, das Sie wählen, sollte schwer genug sein, um Ihre Muskeln nach 12 Wiederholungen zu ermüden. Wenn Sie Ihre Wiederholungen nach dem 12. wiederholen könnten, ist es an der Zeit, zusätzliches Gewicht hinzuzufügen. Wenn Sie Ihre Muskeln mit genügend Gewicht ausschöpfen, ist nur ein Satz dieser Übungen notwendig. Wenn Sie sich entscheiden, keine Gewichte zu verwenden, zielen Sie auf drei Sätze von 12.
