Wie man Power & Speed während Cycling Workouts erhöht

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Radfahren ist in erster Linie ein Ausdauersport. Geschwindigkeit und Kraft haben jedoch ihren Nutzen, wie zum Beispiel einen steilen Anstieg anzugreifen, sich aus dem Rudel zu lösen oder am Ende einer Etappe oder eines Rennens zu einem Endspurt zu kommen. Sie können trainieren, um Ihre Geschwindigkeit und Kraft mit ein wenig Planung und nur ein paar zusätzliche Ausrüstungsteile zu erhöhen.

Verbessern Sie die Pedal-Schlag-Effizienz

Schritt 1

Stellen Sie Ihr Fahrrad auf einem Indoor-Trainer auf. Clip in deine Pedale. Aufwärmen mit etwa 10 Minuten Radfahren in einem niedrigen Gang.

Schritt 2

Klipsen Sie einen Fuß aus und legen Sie ihn auf einen Hocker neben Ihrem Fahrrad oder auf den Rahmen des Innentrainers. Schalten Sie auf einen ziemlich hohen Gang. Pedal mit nur einem Bein. Konzentriere dich darauf, deinen Fuß in einem kreisförmigen Muster zu bewegen. Wechseln Sie vom Fahren bis zum Hochfahren so reibungslos wie möglich. Beine wechseln.

Schritt 3

Stecken Sie beide Füße in die Pedale und schalten Sie in den niedrigsten Gang. Beginne mit dem Treten und steigere deine Trittfrequenz. Fahren Sie so schnell wie möglich, ohne in Ihrem Sitz zu hüpfen oder zu wackeln. Das Aufprallen wird verursacht, wenn Ihre Pedale Ihre Fußgeschwindigkeit überschreiten und Sie zum Ausgleich von einem Abwärtshub zu einem Aufwärtshub wechseln. Konzentriere dich so schnell wie möglich auf das Treten mit den sanftesten Übergängen.

Schritt 4

Kombinieren Sie die Workouts für einbeinige / hochgezahnte und zweibeinige / niedrige Gänge / hohe Kadenzen zu einem Intervalltraining. Zum Beispiel, Pedal für 1 Minute mit jedem Bein, dann Pedal mit beiden Beinen mit einer hohen Kadenz für 2 Minuten. Abwechselnd fünf Sätze davon ergeben ein 20-minütiges Training.

Erhöhen Sie die Startleistung

Schritt 1

Finden Sie einen flachen Abschnitt ungefähr einen Block lang auf der Straße. Stellen Sie Ihr Fahrrad wie üblich auf einem Indoor-Trainer auf. In beiden Situationen wärmen Sie 10 Minuten lang 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz auf. Wenn du deine Aufwärmphase abgeschlossen hast, wähle einen sehr hohen Gang aus.

Schritt 2

Springe aus dem Sattel heraus und fahre mit jedem Pedal nach unten. Mit jedem Pedalhub verlagern Sie Ihren Körper direkt auf das Pedal und verwenden Sie Ihren Lenker als Hebel. Setzen Sie dies für 10 Pedalschläge oder 8 bis 12 Sekunden fort.

Schritt 3

Schalten Sie auf einen niedrigeren Gang und treten Sie 3 bis 5 Minuten lang leicht und kontinuierlich in die Pedale. Die Dauer dieser Ruhezeit hängt von Ihrer Erfahrung und Ihrer Fitness ab. Es ist am wichtigsten, zwischen den Bemühungen vollständig zu erholen.

Schritt 4

Kommen Sie zum völligen Stillstand und wiederholen Sie den Kraftstart ab Schritt 2. Sie können mit drei Arbeits- / Ruhephasen für dieses Training beginnen und schrittweise bis zu acht bis zehn Wiederholungen in einer einzigen Sitzung durchführen.

Laktatschwelle erhöhen

Schritt 1

Finde einen ebenen Bereich auf der Straße. Stellen Sie sich auf Ihrem Indoor-Trainer entsprechend ein. In beiden Situationen aufwärmen und die Intensität schrittweise für 20 Minuten erhöhen. Die 21. Minute wird dein erstes Arbeitset sein.

Schritt 2

Fahrintervalle mit einem 1: 1 Verhältnis von Arbeit zu Ruhe. Zum Beispiel, fahren Sie in einem hohen Gang mit einer Kadenz unter 70 Umdrehungen für 3 Minuten für das Arbeitssatz. Fahren Sie in einem niedrigen Gang mit einer Trittfrequenz über 90 U / min für 3 Minuten als aktive Pause. Sie können Intervalle von 1 bis 3 Minuten verwenden.

Schritt 3

Beginnen Sie mit insgesamt 20 Minuten. Wenn Ihre Sets 1 Minute lang sind, sind dies 10 Arbeitssätze und 10 Ruhesets. Fügen Sie jede Woche ein Paar Sätze hinzu, bis Sie insgesamt 40 Minuten erreicht haben. Sie können auch die Länge der Sets erhöhen, wenn Sie sich beim Training wohler fühlen.