Die Sitzreihe ist eine jener Übungen, bei denen die Ergebnisse die Anstrengung bei weitem überwiegen. Die Reihe ist ein einfacher Zug, der ausgeführt wird. Sie stärkt alle wichtigen Muskeln auf Ihrem Rücken, einschließlich des Trapezius, Latissiumus dorsi und der Rhomboide, und kann mit Widerstandsbändern ausgeführt werden. Ein starker Rücken hilft, Ihre Haltung, Beweglichkeit und Stabilität zu verbessern. Mit den tragbaren und vielseitigen Bändern können Sie Sitzreihen überall dort durchführen, wo Sie gerade sind, einschließlich Ihres Büros, des Parks oder eines Hotelzimmers.
Schritt 1
Wärmen Sie sich auf, indem Sie 10 Minuten Ausdauertraining wie Joggen, zügiges Gehen oder Seilspringen machen.
Schritt 2
Wähle ein Widerstandsband basierend auf deiner Fähigkeit. Die farbcodierten Bänder bieten eine Vielzahl von Widerstandsniveaus; Je heller die Farbe, je weniger Widerstand und je dunkler die Farbe, desto größer der Widerstand. Beginne mit Gelb, wenn du neu in den Reihen bist und gehe zu Rot oder Grün über, die einen mittleren Widerstand bieten, wenn du stärker wirst. Die Widerstandsstufe sollte es Ihnen ermöglichen, mindestens acht Wiederholungen, aber nicht mehr als 12, mit der richtigen Form zu absolvieren.
Schritt 3
Befestigen Sie die Mitte des Widerstandsbandes an einem stabilen Gerät oder Möbelstück. Wenn eine stabile Struktur nicht verfügbar ist, verankern Sie das Band, indem Sie es um die Mitte Ihrer Füße wickeln. Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen auf dem Boden, die Knie leicht gebeugt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihres unteren Rückens und schieben Sie Ihre Schulterblätter nach unten und weg von Ihren Ohren.
Schritt 4
Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand mit einem Überhandgriff. Drehen Sie Ihre Handflächen aufeinander und strecken Sie Ihre Arme aus, um die Ausgangsposition einzunehmen.
Schritt 5
Ziehen Sie die Griffe zu sich heran, während sich Ihre Ellbogen beugen und sich leicht hinter Ihrem Oberkörper bewegen. Halten Sie Ihre Arme nahe an den Seiten Ihres Körpers. Pflegen Sie einen geraden Oberkörper und vermeiden Sie, sich nach vorne oder hinten zu beugen.
Schritt 6
Hör auf zu ziehen, wenn deine Hände deinen Körper erreichen. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung, dann strecken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Schließe drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen ab.
Tipps
- Behalten Sie die richtige Haltung bei, um die richtigen Muskeln auf Ihrem Rücken zu erreichen. Halten Sie die Wirbelsäule gestreckt, Bauchmuskeln eingezogen und zentrieren Sie Ihren Oberkörper über Ihr Becken. Vermeiden Sie, den oberen Rücken oder die Schultern zu beugen oder zu runden; heben Sie leicht Ihre Brust und stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften.
Warnungen
- Vermeiden Sie einen Widerstand, der Ihre Fitnessfähigkeit übersteigt. Die Verwendung eines Widerstandsbandes, das zu viel Spannung bietet, kann zu Verletzungen führen. Die Band sollte Ihnen erlauben, zwischen acht und zwölf Wiederholungen zu ermüden. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Rückenschmerzen, Probleme oder Verletzungen haben.
