Wenn Sie versuchen, eine gesunde Ernährung mit ausgewogenen Mahlzeiten zu essen, sind die Ernährungsrichtlinien für die Amerikaner des US-Landwirtschaftsministeriums eine hervorragende Ressource. Diese Richtlinien bieten Informationen darüber, wie Sie Ihre Mahlzeiten mit den richtigen Verhältnissen von jeder der Hauptnahrungsgruppen planen und wie Sie nach Ihren individuellen Kalorienbedürfnissen planen. Die Richtlinien helfen Ihnen, die Menge an raffinierten oder schnell wirkenden Kohlenhydraten mit unraffinierten oder langsamer wirkenden Kohlenhydraten auszugleichen. Wenn Sie diese Richtlinien lesen, können Sie auch Quellen für gesunde, ungesättigte Fette, mageres Fleisch und gesunde, fettarme Milchprodukte identifizieren.
Schritt 1
Bestimmen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Das USDA stellt fest, dass die Kalorienanforderungen in hohem Maße auf Ihre Größe, Ihren Körpertyp und Ihr Geschlecht abgestimmt werden können. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 enthalten eine umfangreiche Tabelle, anhand derer Sie die empfohlene Tagesdosis an Kalorien bewerten können. Zum Beispiel sollten sesshafte erwachsene Frauen zwischen 1.600 und 2.000 Kalorien täglich konsumieren, abhängig von ihrem genauen Alter. Sobald Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf einschätzen, werden Sie in der Lage sein, Essenspläne und Snack-Optionen zu entwickeln, die Ihren täglichen Kalorienlimits entsprechen. Sie können Ihre Kalorien gleichmäßig über den Tag verteilen oder Sie entscheiden sich für ein schwereres Frühstück oder ein Abendessen, abhängig von Ihrem persönlichen Hunger.
Schritt 2
Wählen Sie Lebensmittel aus jeder der großen Lebensmittelgruppen des USDA aus. Gut ausgewogene Mahlzeiten enthalten Gemüse oder Obst, Getreide, Fleisch oder Milchprodukte und Fette. Wenn Sie mehr über die wichtigsten Lebensmittelgruppen erfahren, können Sie Ihre Lieblingsspeisen aus jeder Gruppe auswählen, um ausgewogene und zufriedenstellende Mahlzeiten zu erstellen. Dies erfordert in der Regel einige fortgeschrittene Planung vor dem Einkaufen, so dass Ihre Mahlzeiten eine Vielzahl von gesunden, ausgewogenen Zutaten enthalten.
Schritt 3
Wählen Sie Vollkornprodukte und stärkehaltige Gemüse und begrenzte raffinierte Kohlenhydrate. Viele Diätpläne betonen die Wichtigkeit des Verzehrs von Vollkornprodukten und Ballaststoffen. Diese Nahrungsmittel sind reich an komplexen - oder unraffinierten - Kohlenhydraten, die dazu neigen langsamer verdaut zu werden als raffinierte, stärkehaltige Kohlenhydrate, die schnelle Veränderungen in Ihrem Blutzuckerspiegel verursachen können. Die Auswahl von Vollkornbrot, Weizenmehl und brauner Reis liefert Ihnen "langsame" Kohlenhydrate. Beschränken Sie sorgfältig den Verzehr von raffinierten oder stärkehaltigen Lebensmitteln, wie z. B. weiße Nudeln oder weißer Reis, die "schnelle Kohlenhydrate" enthalten. Stärkehaltige Gemüse oder Früchte wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Bananen sind auch ausgezeichnete Quellen für Vitamine und Mineralstoffe und können in Maßen konsumiert werden.
Schritt 4
Wählen Sie magere Proteine und gesunde Fette und begrenzte gesättigte oder Transfette. Wählen Sie Vorspeisen aus magerem Protein, wie Huhn oder Putenbrust, Eiweiß, und fettarme Milchprodukte wie Magermilch und fettarmer Käse. Gesunde Fette können den Mahlzeiten hinzugefügt werden, indem man Oliven- oder Sonnenblumenöle verwendet, Nüsse zu Rezepten hinzufügt oder ölige Fische wie Lachs oder Forelle verzehrt. Vermeiden Sie Freund Lebensmittel, Junk-Food oder verarbeitete Lebensmittel, die Backfett, Butter oder Transfette enthalten.
