Pullups und Dips sind kostenlose Krafttrainingsübungen am Oberkörper. Sie arbeiten gegensätzliche Körperteile, was bedeutet, dass Klimmzüge und Dips alle wichtigen Muskeln Ihres Oberkörpers treffen, wenn Sie sie im selben Training machen. Wie oft Sie diese beiden Übungen machen, hängt von Ihrem Programmdesign und Ihrer Intensität ab.
Funktion
Pullups und Dips sind Multi-Joint, zusammengesetzte Übungen, die auf mehrere Oberkörper-Muskelgruppen abzielen. Pullups trainieren hauptsächlich Ihren Latissimus dorsi, den größten Rückenmuskel. Einige Muskeln in deinem oberen Rücken und deinen Armen unterstützen jedoch, einschließlich deiner Fallen, Rhomboide und Bizeps. Dips zielen auf Schultern, Trizeps und Brustmuskeln ab. Wenn du senkrecht zum Boden neigst, zielst du deinen Trizeps mehr als deine Brust. Wenn du dich leicht nach vorne lehnst, schlägst du deine Brustmuskeln mehr als deinen Trizeps.
Wiederherstellung
Die Genesung ist ein wichtiger, aber oft vernachlässigter Faktor eines erfolgreichen Krafttrainingsprogramms. Die positiven Anpassungen - Stärke, Kraft und Hypertrophie - treten auf, wenn Sie sich ausruhen, nicht wenn Sie trainieren. Wenn Sie Ihren Muskeln nicht genug Erholungszeit geben, können sie sich nicht bessern und können schwinden oder schwächer werden. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, dass Anfänger mindestens 48 Stunden zwischen Ganzkörper-Workouts ruhen. Fortgeschrittene Kraftsportler, die mit höherer Intensität trainieren, sollten 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen, aber sie können in der Zwischenzeit andere Muskelgruppen trainieren.
Frequenz
Wenn Sie im selben Workout Pull-Ups und Dips machen, sollten Sie diese nicht an aufeinanderfolgenden Tagen machen. Sie würden zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe trainieren und Ihren Muskeln nicht die nötige Erholungszeit geben. Warten Sie je nach Intensität Ihres Trainings 48 bis 72 Stunden, bevor Sie Ihr Pullup- und Dip-Workout erneut durchführen. Je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Zeit benötigt Ihr Körper, um sich vollständig zu erholen.
Teilt
Wenn Sie an einzelnen Tagen Pull-ups und Dips machen, können Sie diese fast täglich ausführen. Sie würden an einem Tag an Brust, Trizeps und Schultern arbeiten und dann am nächsten Tag Ihren Rücken und Ihren Bizeps trainieren. Ihre Pullup-Muskeln ruhen sich an den Tagen aus, an denen Sie Dips machen und umgekehrt. Der Körper als Einheit benötigt jedoch eine Erholungsphase, nicht nur die einzelnen Muskeln. Wenn du täglich Dips oder Pullups machst, wirst du deinen Körper schließlich tragen. Werfen Sie nach zwei Trainingseinheiten einen Regenerationstag ein, um Übertraining zu vermeiden und alle Fortschritte rückgängig zu machen.
