Während der Alterungsprozess unvermeidlich ist, muss Älterwerden nicht bedeuten, völlig aus der Form zu wachsen. Die American Academy of Orthopedic Surgeons berichtet, dass Erwachsene über 60 - und sogar solche über 85 mit Behinderungen - von einer moderaten Übungsroutine profitieren können. Senioren, die an regelmäßigen körperlichen Aktivitäten teilnehmen, haben eine bessere Chance, unabhängig zu bleiben, ihren Verstand scharf zu halten und starke Knochen zu behalten.
Senioren und Krafttraining
Die Cleveland Clinic empfiehlt Krafttraining oder Krafttraining mit Gewichten als ideale Komponente einer ausgewogenen Trainingsroutine für ältere Erwachsene. Krafttraining ist der Schlüssel für Erwachsene über 60, da Ihr Körper mit zunehmendem Alter an Muskelmasse verliert. Eine wirksame Kur umfasst drei wöchentliche Trainingseinheiten, die die Kraft des Ober- und Unterkörpers 20 bis 30 Minuten lang aufbauen. Führen Sie einen Arm Curl sitzend oder stehend mit einem Gewicht von nicht mehr als 5 kg. Beginne mit deinen Armen an deinen Seiten und beuge dann deinen Arm, um das Gewicht bis zu 15 Mal anzuheben und zu senken. Führen Sie eine Hantelerhöhung für den Unterkörper durch, indem Sie mit einem Gewicht in beiden Händen stehen und Ihre Füße durch Schulterbreite getrennt sind. Heben Sie Ihre Zehen an und heben Sie Ihre Fersen so hoch wie Sie können, während Sie normal atmen. Senken Sie die Fersen langsam wieder in die ursprüngliche Position. Versuchen Sie fünf Wiederholungen mit Ihren Fersen direkt zurück, sowie fünf mit Ihren Fersen und fünf mit Ihren Fersen gedreht.
Sichere Cardio Workouts
Aerobic-Aktivitäten mit geringer Belastung sind für die meisten Erwachsenen über 60 Jahre sicher. Senioren, die Aerobic-Workouts absolvieren, erhalten eine erhöhte Herzstärke und ein verringertes Risiko für Krebs und Schlaganfall. Aerobic-Workouts verbrennen auch Kalorien schnell. Die American Academy of Orthopedic Surgeons schlägt vor, an fünf Tagen in der Woche zügig als ideale Übung für Anfänger zu gehen. Ziel ist es, für mindestens zwei Wochen 1/4 Meile zu gehen und deine Ausdauer aufzubauen, so dass du bis zur fünften Woche sicher einen Kilometer laufen kannst. Das Fahren mit einem normalen oder stationären Fahrrad ist eine sichere Alternative zum Gehen für Senioren, die Fußtraining zu anstrengend für die Gelenke finden. Ziel ist es, 30 bis 60 Minuten an fünf Tagen in der Woche zu fahren.
Stretching
Eine sichere Übungsroutine beginnt mit 5 bis 15 Minuten Aufwärmübungen und endet mit 5 bis 15 Minuten Abkühlung. Die meisten Übungen beinhalten die Dehnung der Quadrizeps und Wadenmuskulatur. Führen Sie eine Quad-Strecke aus, indem Sie etwa einen Fuß von einer Wand entfernt stehen. Stützen Sie sich mit der linken Hand ab und heben Sie den linken Fuß hinter sich. Greifen Sie den Fuß mit der rechten Hand und ziehen Sie die Ferse langsam für etwa 20 Sekunden nach oben. Eine Wadenstreckung erfordert eine Wand von mindestens zwei Fuß. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen flach sind und Ihr Rücken gerade ist. Dann lehnen Sie sich langsam nach vorne und drücken Sie Ihre Stirn und Hände an die Wand. Halte die Dehnung für ca. 20 Sekunden. Wählen Sie zusätzliche Bewegungen, die für Sie angenehm sind, um so viele Muskeln und Gelenke Ihres Körpers wie möglich einzubeziehen.
Sicherheit
Die Vorteile einer Übungsroutine sind konsistent. Unerwartete Verletzungen können dazu führen, dass Sie sesshaft bleiben. Erkundigen Sie sich daher vor Beginn der Behandlung bei Ihrem Arzt, ob Ihre Routine sicher ist - insbesondere, wenn Sie verschriebene Medikamente einnehmen oder nicht körperlich aktiv sind. Warten Sie zwei Stunden nach dem Essen, um mit dem Training zu beginnen, und halten Sie sich vor und nach dem Training ausreichend Wasser. Erwägen Sie, Ihre wöchentliche Routine mit einem Freund durchzuführen, um sicherzustellen, dass jemand verfügbar ist, um Hilfe zu suchen, wenn Sie Schmerzen in der Brust, Herzklopfen, Atembeschwerden oder Schwindelanfälle haben.
