Mit frischem Fisch, knackigem Gemüse und fasergefülltem Reis kann Sushi eine nahrhafte und gesunde Mahlzeit sein. Ein falscher Schritt kann jedoch eine Fülle von Fett, Kalorien oder Natrium hinzufügen. Erfahren Sie, was eine gesunde Sushi-Rolle ausmacht, damit Ihre japanische Mahlzeit auf dem richtigen Weg bleibt.
Betrachten Sie die Kalorien
Einige traditionelle Sushi-Rollen mit rohem Fisch, Gemüse, Reis und Nori - eine Art von Algen - sind kalorienarm. Zum Beispiel enthält eine Lachs-Gurken-Rolle nur 231 Kalorien und 4 Gramm Fett, während eine Makrelen-Rolle etwa die gleiche Kalorienzahl mit nur 2 Gramm Fett hat. Eine Garnelerrolle liefert 199 Kalorien und 0 Gramm Fett. Um die Kalorien, die Sie verbrauchen, noch niedriger zu machen, subtrahieren Sie die Zutaten. Entfernen Sie den Fisch, um eine vegetarische Rolle zu machen, um die Kalorienzahl auf 170 herabzusetzen. Ein Stück Sashimi, das den Reis nixed, ist nur 35 Kalorien, wenn Sie es mit Thunfisch vorbereiten. Vermeiden Sie Tempura oder frittiertes Sushi sowie würzige Soßen aus Mayonnaise, da diese die Kalorien erhöhen.
Nährstoffgepackter Nori
Die äußere Verpackung von Sushi-Rollen, Nori ist ein Grundnahrungsmittel in der japanischen Küche, und das aus gutem Grund. Es ist sehr kalorienarm, aber reichlich in Nährstoffen wie Vitamin A, B-6 und C, sowie in Mineralien wie Jod. Eine 2011 im "Journal of Agricultural and Food Chemistry" veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass die Proteine in Meeresalgen den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern könnten.
Vorteile von Fisch und Meeresalgen
Ein Großteil der ernährungsphysiologischen Wirkung von Sushi kommt von den Fischen oder Meeresfrüchten in der Rolle. Die Ernährungsautorin Carol Ann Rinzler stellt im Magazin "Shape" fest, dass Lachs und Thunfisch beide gesund sind, weil sie reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind. Makrele ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, ebenso wie Selen ist ein Mineral, das laut "Shape" vor Krebs schützen könnte. Sushi muss keinen Fisch enthalten; Es kann mit jeder Art von Meeresfrüchten gemacht werden. Andere nahrhafte Optionen für Füllungen sind Garnelen, Jakobsmuscheln und Aal.
Gemüse und Gewürze
Um Ihre Nährstoffaufnahme zu steigern, suchen Sie nach Sushi-Röllchen, die sowohl Gemüse als auch Meeresfrüchte enthalten. Einige Rollen, wie die California Roll, enthalten Avocado, die eine Quelle für gesundes Fett ist. Um die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen, fragen Sie nach Sushi, das mit braunem Reis anstelle von weißem Reis zubereitet wird, und vergessen Sie nicht die Gewürze, die mit Sushi geliefert werden. Spicy Wasabi enthält Antioxidantien und eingelegter Ingwer ist ein antimikrobieller und antiviraler Wirkstoff. Überspringe die Sojasauce jedoch, da sie mit Natrium beladen ist.
Quecksilber Bedenken
Sushi hat seine Vorteile, aber bestimmte Fischarten können zu viel Quecksilber enthalten. Zu viel Quecksilber zu konsumieren kann Probleme mit Sehkraft, Gedächtnis, Kopfschmerzen und Haarausfall verursachen. Die Food and Drug Administration empfiehlt, sich vor Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Florfish zu schützen, da sie Quecksilber enthält und an Garnelen, Lachsen, Seelachs und Wels kleben bleibt. Thunfisch, ein Sushi-Grundnahrungsmittel, hat mäßige Mengen an Quecksilber. Die FDA empfiehlt, Ihre fischzentrierten Mahlzeiten nicht mehr als 12 Unzen pro Woche zu halten.
