Krafttraining ist notwendig, um Muskeln aufzubauen, und die konsumierten Nahrungsmittel und Getränke können die Ergebnisse dieser Übung beeinflussen. Die Art des Proteins, die Menge an Protein und der Zeitpunkt seines Verzehrs erhöhen alle die Muskelsynthese, bemerkt D.J. Weinert im "Journal of the Canadian Chiropractic Association" vom August 2009.
Expertenempfehlungen
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) sagt, dass die Empfehlung für die Proteinaufnahme von 0,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für die durchschnittliche Person nicht ausreichend ist. Vielmehr sollte eine trainierende Person täglich zwischen 0,7 und 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren.
Überlegungen
Schwergewichtige Kraftsportler wie Bodybuilder sollten näher an der Empfehlung von 1 g pro Pfund Körpergewicht konsumieren, während Ausdauersportler das untere Ende der ISSN-Skala anstreben sollten. Selbst mit diesen Mengen an Protein sollte eine Person die oberen Grenzen der sicheren Proteinzufuhr von 35 Prozent der täglichen Kalorien nicht überschreiten. Die Empfehlung für Proteinaufnahme und Muskelaufbau gilt für Männer und Frauen gleichermaßen.
Arten von Protein
Protein besteht aus Aminosäuren, von denen einige vom menschlichen Körper produziert werden, aber neun von ihnen müssen aus Nahrungsquellen gewonnen werden. Lebensmittel, die alle neun dieser essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen zur Verfügung stellen, sind als vollständige Proteine bekannt. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Soja sind Beispiele für vollständige Proteine. Die meisten Getreide- und Pflanzenproteine haben kein vollständiges Aminosäureprofil. Bestimmte Proteine enthalten höhere Konzentrationen der spezifischen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese verzweigtkettigen Aminosäuren machen ein Drittel des Skelettmuskelproteins aus, und die ISSN stellt fest, dass die Suche nach Proteinen mit hohen Mengen dieser Aminosäuren die Muskelentwicklung weiter verbessern kann. Molkenprotein und mageres Rindfleisch sind gute Quellen.
Zeitliche Koordinierung
Der Verzehr einer Portion Protein während der Trainingszeit kann helfen, das Muskelwachstum zu steigern und die Regeneration zu unterstützen. Eine Studie in der Zeitschrift "Amino Acids" aus dem Jahr 2007 ergab, dass die Einnahme von 20 g Protein und Aminosäuren eine Stunde vor und nach dem Training zu mehr Muskelmasse und Kraft nach 10 Wochen Widerstandstraining führte als die Aufnahme von Kohlenhydraten. Die besten Quellen für dieses Protein sind Vollwertkost, sagt die ISSN.
Missverständnisse
Das Essen von Pfund Fleisch oder fressenden Ergänzungsmitteln mit 50 g oder mehr Protein pro Portion verbessert das Muskelwachstum nicht weiter. Eine Studie im "Journal der American Dietetic Association" vom September 2009 ergab, dass 30 g Protein zwar die Muskelsynthese um 50% erhöhen, aber mehr Protein als das zu essen, führt nicht zu weiteren Gewinnen. Dreißig Gramm ist ungefähr die Menge, die in 3.5 Unzen gefunden wird. von hautloser Hühnchenbrust.
