Anspannen und Tonisieren der Gesäßmuskeln erfordert kein schweres Heben mit Kurzhanteln, Langhantel, Widerstandsbändern oder Kraftgeräten. Sie können ein geformtes hinteres Ende mit Übungen erreichen, die den großen Gesäßmuskel mit Ihrem eigenen Körpergewicht für Widerstand aktivieren. Bevor Sie diese Übung beginnen, erwärmen Sie sich mit einem schnellen Spaziergang oder einem leichten Joggen für fünf Minuten. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Ausfallschritt für einen besseren Hintern
Der Ausfallschritt wird garantiert dazu führen, dass Sie fühlen, dass Ihre Gesäßmuskeln während des Trainings brennen. Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Füßen hoch stehen und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Gehe mit deinem rechten Fuß ungefähr 24 Zoll nach vorne, so dass du in geteilter Haltung stehst. Beuge dich gleichzeitig an deinen Knien und Hüften, während du deine Hüften in Richtung Boden senkst. Sobald Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr linkes Knie etwa 2 Zoll vom Boden entfernt ist, halten Sie die Position für eine Sekunde. Drücken Sie den Boden mit dem Ball Ihres rechten Fußes ab und strecken Sie Ihre Knie und Hüften aus, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen auf beiden Beinen durch.
Kniebeugen für die Glutes
Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen bei der Ausrichtung der Gesäßmuskeln. Beginne damit, aufrecht mit deinen Füßen hüftbreit auseinander zu stehen, deine Bauchmuskeln zusammenzuziehen und deine Schultern nach hinten und unten zu ziehen. Stellen Sie sich einen unsichtbaren Stuhl hinter Ihrem Körper vor, während Sie gleichzeitig Ihre Knie und Hüften beugen, während Sie Ihr Gesäß zum Boden hin absenken. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie die Position für eine Sekunde und drücken Sie dann Ihre Fersen in den Boden und strecken Sie Ihre Knie und Hüften aus, um in Ihre stehende Position zurückzukehren. Lassen Sie Ihren Oberkörper an den Hüften nach vorne beugen, aber halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Führen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen durch.
Schritt zu einem besseren Hintern
Step-ups zielen auf den Gesäßmuskel, indem Sie die Muskeln dazu benutzen, Ihren Körper auf eine erhöhte Plattform zu heben. Positionieren Sie einen stabilen Stuhl oder eine Hantelbank ca. 4 Zoll vor Ihren Knien. Stehen Sie hoch und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf und legen Sie Ihren Fuß flach auf die erhöhte Plattform. Schieben Sie Ihren rechten Fuß in die Plattform, während Sie Ihre rechte Hüfte und das rechte Knie nach oben strecken, bis Sie mit beiden Füßen auf der Plattform stehen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linker Fuß flach auf dem Boden ist, gefolgt von Ihrem rechten Fuß. Führen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen auf beiden Seiten Ihres Körpers durch.
Hip Extensions, um die Rückseite zu tonen
Hüftverlängerungen straffen und straffen ohne zusätzliche Gewichte. Um mit dieser Übung zu beginnen, liegen Sie mit dem Rücken zum Boden, das rechte Knie ist gebeugt, so dass Ihr rechter Fuß flach auf dem Boden liegt und Ihr linkes Bein mit den Zehen auf die Wand vor Ihnen gestreckt ist. Erweitern Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Handflächen etwa 5 cm an den Seiten Ihres Gesäßes, um Ihren Körper während des Trainings zu stabilisieren. Um die Aufwärtsbewegung auszuführen, drücken Sie Ihren rechten Fuß in den Boden und heben Sie Ihre Hüften, während Sie gleichzeitig Ihr linkes ausgestrecktes Bein heben. Halten Sie das linke Bein und die Hüfte gerade. Langsam und gleichzeitig senken Sie Ihr Gesäß und gestreckten Bein auf den Boden. Führen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen auf beiden Beinen durch.
