Es mag schwierig sein, zu Beginn der kohlenhydratarmen Diät Brot und Nudeln aufzugeben, aber sobald Sie wissen, was Sie essen können, werden Sie es nicht schwer haben, leckere Ersatzprodukte zu finden. Sie essen Fleisch, Käse und kohlenhydratarme Gemüse auf jeder kohlenhydratarmen Diät, und wenn es ein liberalerer Plan ist, können begrenzte Mengen von Nüssen, Früchten, stärkehaltigem Gemüse und Milchprodukten erlaubt sein. Wenn Sie nicht sicher sind, was Sie essen können, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, der Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten berät.
Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Tofu
Um Kohlenhydrate zu begrenzen und sich satt zu fühlen, sollte proteinhaltige Nahrung im Mittelpunkt Ihrer Mahlzeiten stehen. Frisches Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Truthahn, Eier und Fisch sind alle kohlenstofffrei. Fügen Sie Tofu hinzu, der 1 bis 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 4-Unzen Portion hat, wenn Sie fleischlose Mahlzeiten bevorzugen. "Net" Kohlenhydrate sind verdauliche Kohlenhydrate - die gesamten Kohlenhydrate minus Faser Gramm - und werden von vielen Low-Carb-Pläne für die Verfolgung von Kohlenhydratzufuhr verwendet. Bacon, Wurst und Deli Fleisch funktioniert auch, aber kann eine Quelle von Kohlenhydraten aufgrund der Zugabe von Zucker und Füllstoffen mit 1 bis 4 Gramm netto Kohlenhydrate pro Portion sein, so lesen Sie das Lebensmitteletikett, um Ihre Aufnahme zu verfolgen.
Sehr Low-Carb Gemüse und Obst
Wenn Sie kohlenhydratarme Gemüse zum Abrunden Ihrer Mahlzeiten hinzufügen, erhalten Sie gesunde Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Befriedigen Sie den Hunger, indem Sie Mahlzeiten mit Gemüse auffüllen, die 1 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Portion enthalten, wie Alfalfasprossen, Rucola, Bok Choy, Brokkoli Raab, Napa Kohl, Endivie, Escarole, Senf und Spinat. Broccoli, Blumenkohl, Grünkohl, grüne Bohnen, Tomaten, gemischtes Gemüse, Zwiebeln, Sellerie und Gurken sind ein wenig höher in Kohlenhydraten, mit 1 bis 5 Gramm pro 1/2-Tasse-Portion, aber sie machen leckere Add-ons für Mahlzeiten.
Die meisten Früchte sind reich an Kohlenhydraten und haben eine starke Passform für sehr kohlenhydratarme Diätpläne, aber Kürbis, Avocados und Oliven - technisch als Früchte klassifiziert - passen zu den meisten Low-Carb-Plänen. Fünf schwarze Oliven haben weniger als 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate, während grüne Oliven fast kohlenhydratfrei sind. Die Hälfte einer Haas-Avocado hat 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate und 1/2-Tasse Kürbispüree hat 6.
Käse, Nüsse und Samen
Käse, Nüsse und Samen sind nicht kohlenhydratfrei, passen aber immer noch in die meisten Low-Carb-Pläne. Eine Unze Cheddar, Mozzarella, Monterey Jack, Camembert, Brie, Colby oder Münster Käse hat weniger als 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Eine halbe Tasse Hüttenkäse hat 4 bis 6 Gramm und 1/4 Tasse Ricotta Käse hat 2 bis 3 Gramm. Geriebener Parmesan hat nur Spuren Kohlenhydrate pro Esslöffel und kann verwendet werden, um Geschmack zu schmackhaften Gerichten hinzuzufügen.
Essen Nüsse als Snack oder fügen Sie sie zu Salaten für extra Crunch und Geschmack. Zehn Pekannüsse oder Macadamianüsse, 12 Haselnüsse oder 2 Esslöffel Erdnüsse enthalten nur 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Walnüsse haben nur 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 12 Hälften, während Mandeln 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 24 Kernen haben. Ihre Nussbutter, die Sie auf Sellerie oder Gurken verbreiten können, haben 2 bis 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 2 Esslöffel. Sesam und Sonnenblumenkerne haben eine ähnliche Anzahl von Kohlenhydraten mit 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 2 Esslöffel.
Fette, Öle und Aromen
Wie tierische Proteine sind Butter und pflanzliche Öle frei von Kohlenhydraten, so dass kohlenhydratarme Gemüse in Fett ohne zusätzliche Kohlenhydrate Geschmack verleihen. Eine Reihe von Salatsaucen sind niedrig in Kohlenhydraten, mit 1 bis 2 Gramm pro 2 Esslöffel, einschließlich Ranch, Caesar und Blauschimmelkäse. Aber achten Sie darauf, das Etikett zu lesen, um zu sehen, ob Ihre Lieblings-Dressing funktioniert, weil einige Zucker und ein paar zusätzliche Kohlenhydrate enthalten können. Balsamico-Essig hat 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Esslöffel, aber Rotwein und Apfelessig sind ebenso wie gelber und brauner Senf kohlenstofffrei. Kräuter und Gewürze, wie Rosmarin, Oregano, Basilikum, Knoblauch und Pfeffer, haben weniger als 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Esslöffel, so dass sie als kohlenhydratfrei betrachtet werden können.
