Zusätzliches Fett auf Ihrem Körper macht Sie möglicherweise unsicher, aber noch wichtiger, es erhöht das Risiko einer chronischen Krankheit. Der durchschnittliche amerikanische Mann hat rund 28 Prozent Fett, berichtet der American Council on Exercise. Mit mehr als 20 Prozent Fett erhöht sich das Risiko für einen frühen Tod.
Fett Verlust passiert, wenn Sie ein Kaloriendefizit erstellen - ein Defizit von 3.500 Kalorien um 1 Pfund zu verlieren, um genau zu sein. Cardio-Übungen, die Ihr Herz pumpen und Sie zum Schwitzen bringen, helfen dabei, Kalorien zu verbrennen, so dass Sie ein paar fette Pfunde abgeben können. Sie müssen kein Fitness-Studio-Ratte oder Outdoor-Trainer sein, um aktiv zu werden. Verbrennen Sie Kalorien zu Hause mit diesen effektiven Übungen.
Springseil
Sie brauchen nicht viel Platz, um in ein tolles Seilspringen zu kommen - und Sie werden Kalorien verbrennen. Eine 185-Pfund-Person verbrennt fast 450 Kalorien pro halber Stunde des stetigen Springens.
Es ist unrealistisch zu denken, dass man in der Lage sein wird, für eine gerade 30 Minuten dauernd Seil zu springen. Es ist nicht nur langweilig, sondern erfordert auch echte rhythmische Fähigkeiten. Versuchen Sie stattdessen, die Seilsprünge zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten durchzuführen. Zwischen diesen Intervallen 15 bis 20 Sekunden ruhen lassen, um mindestens 20 oder 30 Minuten Sport zu machen.
Um Abwechslung zu bieten, können Sie beispielsweise Sprungseiltricks wie Einzelfußsprünge, Kreuzsprünge, Seitwärtssprünge und Vorwärts- und Rückwärtssprünge hinzufügen.
Calisthenics-Schaltung
Calisthenics erfordern keine zusätzliche Ausrüstung, und Sie können sie in einem Bereich in Ihrem Wohnzimmer oder Keller durchführen. Lass dich nicht vom altmodischen Namen "Calisthenics" täuschen - diese Bewegungen sind kein Witz, wenn es um Anstrengung und Kalorienverbrennung geht.
Führen Sie 45 bis 60 Sekunden jeder Übung in schneller Folge durch und nehmen Sie so wenig Zeit, bis Sie die Position wechseln. Mach alle neun, ruh dich dann für ein oder zwei Minuten aus, bevor du ein zweites und drittes Mal durchführst. Wärmen Sie sich auf, marschieren Sie an Ort und Stelle und hohe Knie für fünf Minuten, bevor Sie den Kurs beginnen.
- Burpees: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beuge dich vor, lege deine Hände auf den Boden und hüpfe zurück auf die Planke. Springen Sie sofort zurück und stehen Sie (oder springen Sie) auf.
- Gefangene Kniebeugen: Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um in eine Kniebeuge zu sitzen, so dass Ihre Oberschenkel in der Nähe vom Boden sind.
- Hampelmänner: Stehen Sie und springen Sie Ihre Füße weit und wieder zusammen, während Sie die Arme über Ihnen heben.
- Bergsteiger: Gehen Sie in Plankenposition und ziehen Sie ein Knie nach dem anderen in einem schnellen Tempo auf Ihre Nase zu.
- Butt Kicker: Stehen und joggen Sie an Ort und Stelle, ziehen Sie Ihre Fersen, um Ihr Gesäß zu berühren (oder in der Nähe zu berühren)
- Sprung Ausfallschritte: Stehen Sie mit einem Fuß vor dem anderen gestaffelt. Beugen Sie das vordere Knie in einen Ausfallschritt. Spring auf, schalte die Füße in der Luft und lande mit dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne.
- Seitliche Grenzen: Hocken Sie sich in Ihr rechtes Bein und springen Sie nach links und landen Sie auf einem leicht gebeugten linken Knie. Drehe sofort nach rechts zurück.
- Schnelle Füße: Beginnen Sie mit Ihren Füßen ein wenig breiter als Ihre Hüften und kauerte in eine athletische Haltung. Lauf schnell an Ort und Stelle und bleib auf deinen Fußballen.
- Plank Jacks: Begib dich mit einer Hand unter deinen Schultern in eine Liegestützposition. Spring deine Füße weit und dann wieder schnell zusammen.
Push-ups sind eine Standard-Brustübungsübung. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / GettyImages Stärke-Schaltungen
Wenn sie in schneller Folge ausgeführt werden, erhöhen Krafttrainingsbewegungen Ihre Herzfrequenz und zählen als Herz-Kreislauf-Training. Diese Übungen helfen auch einem Mann, Muskeln aufzubauen, was seinen Stoffwechsel erhöht, so dass es leichter ist, Fett zu verlieren. Wenn Sie keine Kraftübungen machen, sind Sie dazu verdammt, dieses wichtige Gewebe mit zunehmendem Alter zu verlieren. Im Alter von 50 Jahren nimmt das Muskelfleisch eines Mannes um etwa 1 bis 2 Prozent pro Jahr ab, berichtet ACE.
Wenn Sie zu Hause eine Reihe von Hanteln in einem Schrank verstaut haben, ziehen Sie sie für diese Routine heraus. Alternativ füllen Sie ein paar Milchkannen mit Sand oder benutzen Sie schwere Flaschen Waschmittel. Führe jeden Stromkreis für ungefähr eine Minute durch und bewege dich in schneller Folge durch ihn hindurch, wobei du dich nur ein oder zwei Minuten ausruhst, wenn du einmal durch die Strecke gegangen bist. Wiederholen Sie die Schaltung zwei bis drei Mal insgesamt. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie vor der Routine in Ihrem Haus marschieren oder Treppen steigen.
- Liegestütze
- Umgebogene Zeilen: Halten Sie in jeder Hand ein schweres Objekt. Beuge dich von den Hüften nach vorne und ziehe deine Ellbogen an deinen Rippen hoch, um "zu rudern".
- Becherkniebeugen: Halten Sie ein oder zwei gewichtete Objekte in der Mitte Ihrer Brust. Setz dich hin und hoch in eine niedrige Hocke.
- Trizeps taucht ein
- Bizeps kräuselt sich
- Walking Ausfallschritte: Halten Sie in jeder Hand ein schweres Objekt. Machen Sie einen langen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein und beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie das linke zum Boden ab. Bringen Sie das linke Bein in einen ähnlichen Schritt vorwärts.
- Crunches
- Schulter drückt
