Richten Sie Ihre unteren Bauchmuskeln und Hüftmuskeln mit einer der einfachsten Kraftbewegungen aus - die Beinheben. Sie brauchen nichts, um Beinheben zu tun, außer einem bequemen Platz zum Liegen, aber sie sind wirksam beim Aufbau von Muskeln auf der Vorderseite Ihres Körpers.
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, können Sie mit Beinheben Ihre Rumpfmuskulatur stärken. Im Gegenzug können Sie mit zusätzlichen Bewegungen zum Kernaufbau sehen, dass der Schmerz verschwindet. Wählen Sie aus verschiedenen Arten von Leg-Raises, um Dinge zu kombinieren, wenn Sie trainieren.
Arten von Beinheben
Beinheben wird typischerweise durchgeführt, während sie auf dem Boden liegen oder von einer Klimmzugstange oder einer erhöhten Kurvenstange hängen. Jeder bietet Ihnen verschiedene Vorteile, aber alle helfen, die Stärke und die Definition zu erhöhen, die Sie in Ihren Unterbauchmuskeln sehen. Keine sind einfach für Anfänger oder solche mit unterentwickelten Bauchmuskeln durchzuführen. Es kann mehrere Monate und viele Wiederholungen dauern, bevor Sie beginnen, die Ergebnisse zu sehen.
Beinheben ist am vorteilhaftesten, wenn Sie sie langsam ausführen. Das Hin- und Herschwingen der Beine erzeugt mehr Schwung als die Fokussierung der Muskelgruppen, also vermeide das Schwingen. Folgen Sie auch dem Beinheben in Ihrem Bauch- und Rumpftraining mit Übungen, die die gegnerische Muskelgruppe - insbesondere den unteren Rücken - trainieren und dehnen, bevor Sie zum nächsten Teil Ihres Trainings übergehen.
Erhalten Sie starke Hüften und Bauchmuskeln mit einer Vielzahl von Beinheben Übungen. Bildnachweis: max-kegfire / iStock / GettyImages Bauch- und Kernmuskulatur
Die unteren Bauchmuskeln profitieren hauptsächlich von Beinheben. Das hängende Bein erhöht die Ermüdung der unteren und oberen Bauchmuskeln, während das Bein des Fußes die schwer zu erreichenden unteren Bauchmuskeln anzieht. Wiederholung der beiden Übungen hilft, die Stärke und die Definition zu erhöhen, die Sie in Ihren ABS sehen und die Kontrolle, die Sie über Ihren Kernmuskeln haben. Wenn Sie die Position Ihrer Beine von gebeugt zu gerade verändern, verschiebt sich der Fokus der Übung und spricht verschiedene Bauchmuskeln an.
Rückenmuskulatur
Die regelmäßige Durchführung von Beinheben hilft, das Risiko von Rückenverletzungen, Rückenschmerzen und Rückenschmerzen bei anderen Übungen oder Routinetätigkeiten zu verringern. Obwohl die Rückenmuskulatur nicht im Fokus der Übung steht, arbeiten Bauch- und Rumpfübungen, um den Rücken besser zu unterstützen. Da die unteren Bauchmuskeln der Schwerpunkt der Beinheben sind, unterstützen diese Übungen auch den unteren Rücken und erhöhen Ihre Flexibilität und Kraft.
Hüftbeuger
Alle Arten von Beinheben erhöhen die Flexibilität, Beweglichkeit und Stärke der Hüftbeuger. Sowohl gebeugtes Knie als auch gerade Beinheben erfordern eine Hüftgelenksbewegung. Wenn Sie eine schlaffe Hüfte oder Arthritis haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Einschränkungen und lassen Sie sich beraten, wie Sie diese Übung am besten durchführen können.
Griffstärke
Wenn Sie Beinheben ausführen, während Sie an einer Klimmzugstange hängen oder wenn Sie sich an einer erhöhten Kurvenstange abstützen, verstärken Sie auch Ihren Griff. Hängende Raises erfordern, dass Sie das Gewicht Ihres gesamten Körpers mit den Händen während des Trainings tragen, während unterstützte Beinheben mit einer Kurvenleiste Ihnen erlauben, Ihren Griff für Balance und Unterstützung zu verwenden.
