Plyometrische Übungen ergänzen Ihre Unterkörperstärkung durch Verbesserung der Beinkraft, Koordination und Balance. Auch als Sprungtraining bekannt, beinhalten plyometrische Beinübungen das Starten und Landen, um die Muskeln der Beine herauszufordern. Sie werden Verbesserungen in Sprintfähigkeit, Sprunghöhe und Beweglichkeit erfahren.
Plyo Workouts sind jedoch alles andere als einfach. Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Krafttraining gemacht haben und dass Sie wissen, wie Sie landen, wenn Sie dieses Sprungtraining einbauen.
Die besten plyometrischen Übungen für Ihre Beine basieren auf Standardübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, so dass Sie eine korrekte Ausrichtung und Biomechanik beibehalten können, um Verletzungen zu vermeiden und die größten Muskelaufbau- und Kraftvorteile zu erzielen.
Wärmen Sie sich vor dem plyometrischen Beintraining immer auf. Machen Sie jede Übung für ungefähr 30 Sekunden und versuchen Sie, so viele Wiederholungen mit guter Form zu erzielen, wie für Sie möglich ist.
Kniebeugen springt
Der Kniebeugen-Sprung oder Kniebeugen-Kniebeuge, erhöht den Vortrieb der Grund-Kniebeuge. Dies ist eine grundlegende plyometrische Übung für Ihre Beine und der perfekte Ort, um diese Art des Trainings zu erkunden.
Um den Umzug durchzuführen: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie Hüfte und Knie, um in eine Hocke zu gehen. Halten Sie Ihre Arme neben Ihren Hüften.
Atmen Sie ein und explodieren Sie vom Boden, während Sie Ihre Gelenke glätten und Ihre Arme zur Decke schwingen. Landen Sie sofort wieder in der Starthocke.
Sprung Lunges
Jump Lunges basieren auf einer Standard-Longe oder Split Squat Position. Der schnelle Wechsel der Beine in der Luft hilft Ihnen, die neuromuskuläre Reaktionszeit zu entwickeln sowie Kraft und Stärke aufzubauen.
Um den Umzug durchzuführen: Stehen Sie in einer Ausfallposition mit einem Fuß vor dem anderen gestaffelt; Halte die Beine parallel, als ob sie auf Eisenbahnschienen wären. Beugen Sie das vordere Knie, so dass es über der vorderen Ferse ausgerichtet ist, wenn Sie in die Ausfallposition absinken. Drücken Sie Ihre Füße vom Boden, um in die Luft zu springen und schnell die Füße zu wechseln, so dass der gegenüberliegende Fuß jetzt mit gebeugtem Knie vorne ist.
Box Jumps und Tiefensprünge
Box-Sprünge beinhalten das Starten von einer Kniebeuge auf eine stabile erhöhte Box oder Plattform. Fange mit einer relativ überschaubaren Höhe von 12 Zoll an und gehe zu höheren Kisten, wenn sich deine Fähigkeit verbessert. Einige Athleten springen Box auf Flächen von 3 Fuß oder viel höher.
Um den Umzug durchzuführen: Stellen Sie sich mit hüftlangen Füßen vor die Box. Hocken Sie sich nieder und explodieren Sie, um an der Oberfläche zu landen, während Ihre Füße noch hüftbreit auseinander stehen und Ihre Knie gebeugt sind. Kehre zum Boden zurück, um es zu wiederholen.
Tiefensprünge sind eine fortgeschrittene Form von Boxsprüngen, bei denen du sowohl von der Box als auch von ihr springen musst. Deine Muskeln nutzen die Kraft einer soliden Landung und wandeln sie in elastische Energie um, die dann in eine Kontraktion umgewandelt wird, so dass du wieder hochspringen kannst.
Durch die Entwicklung dieses Energieverbrauchs können Sie sich bei Sportveranstaltungen explosionsartig bewegen. Die Tiefe des Masters sinkt, bevor Tiefensprünge durchgeführt werden, was bedeutet, dass Sie sich mit dem Springen von der Kiste und dem Abknicken auf dem Boden mit gebeugten Knien und Hüften wohl fühlen, um die Landung zu absorbieren.
Um den Umzug durchzuführen: Stellen Sie sich auf die Box und machen Sie Ihre Knie und Hüften weicher. Steigen Sie aus und landen Sie auf beiden Füßen mit gebeugten Hüften und Knien; Springe sofort zurück, um zur Oberfläche der Box zurückzukehren.
Plyometrische Boxen sind manchmal aus Holz gefertigt. Fotokredit: Goto / iStock / GettyImages Seitliche Begrenzung
Seitliche Begrenzung entwickelt Ihre Fähigkeit, sich zu bewegen und den Aufprall zu absorbieren, wenn Sie von Seite zu Seite gehen, anstatt nur von vorne nach hinten. Trainiere diese direktionale Bewegung, um deine stabilisierenden Muskeln zu entwickeln und dem sehr linearen Charakter vieler Sportarten entgegenzuwirken.
Um den Umzug durchzuführen: Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Hüften. Beuge dein rechtes Knie und Hüfte; Lege dein gesamtes Gewicht in den rechten Gesäß und stoße ab, um auf dem linken Bein zu landen. Achten Sie beim Aufspringen auf das linke Bein, dass sich Knie und Hüfte verbiegen, um den Aufprall zu absorbieren. Verbinde dich weiterhin zwischen den Beinen für die Gesamtheit deines Sets. Um Vielfalt hinzuzufügen, reisen Sie vorwärts, während Sie Seite an Seite gebunden haben.
