Ektomorphe - diejenigen, die von Natur aus dünn sind mit kleinen Merkmalen und einem leichten Körperbau - können Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, egal welcher Art, einschließlich Muskeln. Das Straffen des Körpers kann eine Herausforderung sein und erfordert oft eine andere Herangehensweise als die ihrer endomorphen und mesomorphen Gegenstücke. Anstatt sich auf Cardio zu verlassen, können Ektomorphe davon profitieren, sich auf ein umfassendes Krafttrainingsprogramm zu konzentrieren.
Schritt 1
Trainiere alle deine großen Muskelgruppen, um deinen Körper zu straffen und zu formen. Bildnachweis: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Trainiere alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Rücken, Arme, Brust, Bauch, Gesäß und Beine, um deinem Körper Form und Ton zu verleihen. Fügen Sie zusammengesetzte Übungen hinzu, die mehr als einen Muskel gleichzeitig bearbeiten; Optionen umfassen Kniebeugen, sauber und drückt und Pullups.
Schritt 2
Steigern Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten. Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Workouts, um Ihre Muskelaufbauergebnisse zu verbessern, indem Sie die Gewichtsgröße erhöhen. Verwenden Sie Widerstandsstufen, mit denen Sie mindestens sechs, aber nicht mehr als zehn Wiederholungen mit der richtigen Form ausführen können.
Schritt 3
Beende mindestens zwei Übungen von drei Sets für jede Muskelgruppe. Bildnachweis: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Beende mindestens zwei Übungen von drei Sets für jede Muskelgruppe. Pause für 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Schritt 4
Übertraining kann Ihre Ergebnisse beeinträchtigen. Bildnachweis: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Führen Sie jeden zweiten Tag Ganzkörpertraining durch. Lassen Sie zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden für Ruhe und Erholung. Deine Muskeln wachsen während der Erholungsphase; Übertraining kann die Ergebnisse beeinträchtigen und sogar zu allgemeiner Ermüdung oder einer Verletzung führen.
Schritt 5
Hit den Pool für Cardio-Sitzungen. Bildnachweis: petesaloutos / iStock / Getty Images Hit den Pool für Cardio-Sitzungen. Schwimmen kann Ihnen helfen, Ihr Herz gesund zu halten, während der Widerstand des Wassers für die tonisierenden Muskeln aufgrund des natürlichen Widerstandes sorgt. Führen Sie zwei bis drei 30-minütige Cardio-Sitzungen pro Woche durch.
Schritt 6
Verteilen Sie Ihren Proteinkonsum gleichmäßig über den Tag. Bildnachweis: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Verbreiten Sie Ihren Proteinkonsum den ganzen Tag über, so dass Sie Protein mit jedem Snack und jeder Mahlzeit essen; Aminosäuren sind die Bausteine des Muskels. "Men's Fitness" empfiehlt den Verzehr von 0,6 bis 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Beispiel, wenn Sie 130 Pfund wiegen, würden Sie zwischen 78 und 104 Gramm Protein an einem Tag essen.
Schritt 7
Verbrauchen Sie gesunde Fette. Bildnachweis: HandmadePictures / iStock / Getty Images Verbrauchen Sie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl, Nüsse, Avocados und fettem Fisch wie Lachs. Die Kalorien können Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen und fettarme Muskeln aufzubauen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Krafttrainingsgeräte
- Schwimmbad
Tipps
- Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining mit fünf bis zehn Minuten Licht Cardio auf. Wiederholen Sie dies am Ende des Trainings, um sich abzukühlen und Ihre Herzfrequenz wieder zu normalisieren. Nach dem Training 10 bis 15 Minuten dehnen, um die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu unterstützen.
Warnungen
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Probleme haben, Gewicht zuzunehmen, Muskeln aufzubauen oder Ihre Muskeln zu stärken.
