Haferflocken können Teil eines gesunden Plans sein, um Gewicht zu gewinnen, und es funktioniert genauso gut als Teil einer Diät zur Gewichtsabnahme. Es klingt widersprüchlich, aber es ist wahr. Solange Sie keine zuckerhaltigen Süßstoffe hinzufügen, bietet eine Schüssel Haferflocken Faser und Vollkorn Kohlenhydrate für Energie ohne das Kalorienbudget zu brechen. Zur gleichen Zeit, wenn Sie mehr Kalorien und Protein in Form von herzhaften Belägen, Haferflocken wird eine Mahlzeit oder Snack, die Gewichtszunahme unterstützt.
Kalorien bestimmen Gewichtszunahme gegen Verlust
Ob Sie abnehmen oder zunehmen möchten, die Gesamtmenge an Kalorien versus Kalorien ist entscheidend für Ihren Erfolg. Es braucht 3.500 zusätzliche Kalorien, um 1 Pfund zu gewinnen; Umgekehrt führt das Verzehren von 3.500 Kalorien weniger als Sie verwenden zu einem Verlust von 1 Pfund. Für beide Ziele wird langfristiger Erfolg am besten erreicht, indem man mit einer langsamen gleichbleibenden Rate von ungefähr 1 Pfund wöchentlich gewinnt oder verliert, die Sie erreichen werden, indem Sie Ihre gegenwärtige Kalorienaufnahme um 500 Kalorien täglich anpassen.
Haferflocken funktioniert gut für jedes Ziel, weil 1 Tasse gekochten Haferflocken 166 Kalorien hat. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie 1/2 Tasse fettarmen Vanillejoghurt für die Süße hinzufügen und am Ende mit einem 270-Kalorien-Frühstück enden. Dies passt zu den meisten Gewichtsverlust-Menüs, es sei denn, Sie folgen einer sehr kalorienarmen Diät, die weniger als 1.200 Kalorien täglich fordert. Auf der anderen Seite können die Beläge, die Sie wählen, zu einer Schüssel Haferflocken im 700-Kalorien-Bereich hinzufügen. Das ist ein guter Anfang, wenn Sie planen, an Gewicht zuzunehmen, aber der große Kaloriensprung zeigt auch, wie eine gesunde Schüssel Getreide mit kalorienreichen Einmischungen zu unerwünschten Pfunden führen kann.
Haferflocken funktioniert auch für die Gewichtsabnahme
Wenn Sie Haferflocken lieben, aber Gewicht verlieren müssen, müssen Sie es nicht von der Speisekarte nehmen. Haferflocken sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, und Menschen, die mehr Ballaststoffe konsumieren, haben im Allgemeinen weniger Körperfett, berichtete das Journal of Nutrition im Juli 2012. Da lösliche Ballaststoffe Wasser absorbieren, dehnen sie sich im Magen aus und fühlen sich satt um weniger zu essen. Faser verlangsamt auch die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt, was bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen.
Ein weiterer Vorteil von löslichen Ballaststoffen ist, dass es einen Blutzuckeranstieg verhindert, nachdem Sie mit dem Essen fertig sind. Wenn Insulin freigesetzt wird, um den hohen Blutzucker wieder auf den Normalwert zu bringen, schwingen die Zuckerspiegel manchmal in die entgegengesetzte Richtung. Dann haben Sie einen Blutzuckerabfall, der Sie hungrig macht und Überessen auslösen kann.
Bewahren Sie Kalorien, indem Sie Haferflocken-Beläge auf ein Minimum reduzieren - selbst gesunde, wie Nüsse und Joghurt. Vermeiden Sie Beläge, die nur Zucker enthalten, einschließlich Honig, Ahornsirup und braunem Zucker. Um den zugesetzten Zucker zu begrenzen, kaufen Sie Hafer statt aromatisierte Sorten. Eine Tasse Haferflocken enthält kaum 1 Gramm natürlichen Zucker, verglichen mit 20 Gramm Zucker in einer Tasse Instant-Hafer mit Rosinen und Gewürzen.
Verwenden Sie Haferflocken, um Gewicht zu gewinnen
Haferflocken macht ein gutes Frühstück, aber es wird einen besseren Job machen, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu gewinnen, wenn Sie es als Snack verwenden. Dank seiner Vielseitigkeit können Sie es für mehrere kleinere Snacks oder als eine Schüssel verwenden, die Kalorien mit mehreren gesunden Belägen deutlich steigert. Eine halbe Tasse getrocknete Kirschen, getrocknete Blaubeeren oder getrocknete Birnen enthält 266, 254 und 236 Kalorien jeweils. Eine Unze der meisten Nüsse und Samen trägt 160 bis 200 Kalorien, während 1 Unze dunkle Schokolade 167 Kalorien hinzufügt. Mit jeweils einer Portion - Trockenfrüchte, Nüsse und dunkle Schokolade - entsteht eine Schüssel Haferflocken mit fast 800 Kalorien.
Eine weitere Möglichkeit, die Kalorien anzukurbeln, besteht darin, Haferflocken mit Joghurt oder Vollmilch zu übergießen, die mit Ihrem Lieblingsgeschmack von Proteinpulver oder einem Gewichts-Gainer-Pulver vermischt sind. Diese Pulver können eine Menge Kalorien, Protein und Kohlenhydrate hinzufügen, aber Sie müssen Produkte vergleichen, um ein Produkt zu finden, das für Ihre Ziele am besten geeignet ist, da ihre Inhaltsstoffe variieren. Zum Beispiel enthält ein Mass Gainer 1.300 Kalorien, 52 Gramm Protein und 252 Gramm Kohlenhydrate in einer Portion. Im Vergleich dazu hat eine Marke Sojaproteinpulver 170 Kalorien, 20 Gramm Protein und 19 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Während diese Ergänzungen sind eine bequeme Möglichkeit, eine Menge Kalorien hinzuzufügen, sind sie verarbeitete Produkte, die die gesundheitlichen Vorteile von Vollwertkost fehlt. Jeder mit bestimmten gesundheitlichen Problemen, wie z. B. Nierenprobleme, sollte keine Gewichtszunahme ohne ärztliche Genehmigung verwenden.
Machen Sie das Beste aus Protein
Selbst wenn Sie kein Bodybuilder sind, geht die Steigerung des Muskelgewebes mit Krafttraining Hand in Hand mit dem Konsum von mehr Kalorien, wenn das Ziel Gewichtszunahme ist. Haferflocken bieten mehr Protein, als Sie vielleicht erkennen, mit 6 Gramm Protein in einer 1-Tasse-Portion. Wenn Sie es mit einem Esslöffel Erdnussbutter oder einer Unze von Nüssen und 1/2 Tasse Milch füllen, werden Sie das Gesamtprotein mehr als verdoppeln. Die Milch liefert auch alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Für eine optimale Muskelsynthese 0,7 bis 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Wenn Sie Haferbrei für Snacks verwenden, maximieren Sie die Wirkung von Protein auf die Muskeln. Protein im Laufe des Tages zu erhalten, fördert die Muskelproteinsynthese besser als das meiste Protein beim Abendessen zu essen, berichtete das Journal of Nutrition im Juni 2014. Sie können sogar mehr Muskeln synthetisieren, während Sie schlafen, wenn Sie einen proteinreichen Snack haben ins Bett gehen, vor allem, wenn man einem Trainingsprogramm folgt, laut einem Bericht in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung im August 2014. Die Teilnehmer an dieser Studie nahmen Casein - das ist ein Milchprotein - vor dem Einschlafen auf Sie können bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie Milch zu Ihrem Haferflocken hinzufügen.
