Situps sind eine traditionelle Übung, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Zu den Muskeln, die während des Situps ins Visier genommen werden, gehören der Rectus abdominis, der Transversus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln. Wenn Sie Rückenschmerzen während Situps haben, üben Sie wahrscheinlich keine gute Form. Die besten Arten von Situps arbeiten die Bauchmuskeln, ohne Rückenbeschwerden zu verursachen.
Full Situs sind am besten
Ein volles Situp ist laut einer 2003 vom Medical College of Georgia durchgeführten Studie effektiver als partielle Situps und Situps mit einem Stabilitätsball. Ein kompletter Situp vom Boden, ohne einen Ball zu benutzen, arbeitete an Bauch, Rücken, Schultern, Hüften und Beinen. Die am wenigsten wirksamen Formen von Situps waren Situps auf einem Ball mit einem Assistenten und teilweise Situps mit einem Ball.
Eine kleine Hilfe von einem Ball
Der Stabilitätsball ist ein gutes Werkzeug, um während Situps zu verwenden, wenn Sie den Kern verstärken möchten, ohne Rückenschmerzen zu verursachen, entsprechend dem amerikanischen Rat auf Übung. Der Stabilitätsball ermöglicht es Ihnen auch, die Muskeln in den Gesäßmuskeln und den Hüften mit den Bauchmuskeln zu bearbeiten. Halten Sie Ihre Füße gepflanzt und rollen Sie Ihre Wirbelsäule zurück, bis Sie auf dem Ball stabilisiert sind. Heben Sie Ihre Schultern vom Ball weg und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen. Senken Sie Ihren Körper wieder ab, um die Übung abzuschließen.
Halte deine Füße gepflanzt
Die Verwendung eines stabilisierenden Elements während der Situps hilft Ihnen, die Bauchmuskeln zu isolieren und die Effektivität der Übung zu erhöhen. Stellen Sie Ihre Füße locker unter die Kante einer Couch oder eines anderen schweren Möbelstücks, bevor Sie die Übung beenden. Lassen Sie sich nicht die Füße hinhalten, da dies eher auf Ihre Hüftmuskulatur abzielt.
Langsam und stetig
In einem schnellen Tempo durchgeführte Situps sind in der Regel nicht effektiv, da die Hüften am häufigsten verwendet werden, um die Bewegung zu beenden. Die Hüften belasten den Rücken und dies kann dazu führen, dass Sie sich während oder nach dem Training unwohl fühlen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf langsame und kontrollierte Bewegungen, die das Becken und den Brustkorb zusammenführen. Halten Sie den Nacken und die Schultern entspannt, um eine Überanstrengung des Oberkörpers zu vermeiden.
