Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel im National Institute of Health beschreibt Eisen als "ein Mineral, das natürlich in vielen Lebensmitteln vorhanden ist, zu einigen Lebensmitteln hinzugefügt und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich." Es ist notwendig für Wachstum und Entwicklung, normale zelluläre Funktionen und die Produktion einiger Hormone und Bindegewebe. Ohne Eisen, das für die Hämoglobinproduktion essentiell ist, würde Sauerstoff nicht von unseren Lungen zu unseren Geweben gelangen.
"Bei der Hämoglobinproduktion bindet sich das Eisen an unsere roten Blutkörperchen, so dass sich Sauerstoff an diese bindet und im Körper transportiert wird", erklärt Amanda Turner MS, RD, CSSD, Ernährungsberaterin am Anschutz Health and Wellness Center der Universität Colorado auf dem Anschutz Medical Campus in Aurora, Colorado: "Wenn wir nicht genügend Eisen haben, bekommen wir nicht ausreichend Sauerstoff für die Perfusion."
Die Menge an Eisen, die Ihr Körper täglich benötigt, hängt von der Person ab und variiert für Männer und Frauen, die sich dann unterscheiden können, je nachdem, ob die Frau menstruiert oder nicht. Die durchschnittlichen Mengen sind 8 Milligramm pro Tag für Männer, 18 Milligramm pro Tag für Frauen und 8 Milligramm pro Tag für post-menopausale Frauen, sagt Turner. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Eisen. "Da das Blutvolumen während der Schwangerschaft signifikant ansteigt, steigt der Bedarf an Eisen auf 27 Milligramm pro Tag", erklärt Turner.
Wie man mehr Eisen von Ihrem Essen erhält
Es gibt zwei Arten von Eisen: Häm und Nicht-Häm. Um den gesunden Eisenspiegel aufrecht zu erhalten, ist es wichtig, den Unterschied zwischen beiden zu verstehen. Der menschliche Körper absorbiert Hämeisen, das nur in Fleisch und Eiern vorkommt, leichter als das von Gemüse zur Verfügung gestellte Nicht-Häm-Eisen. Wenn das Nicht-Häm-Eisen jedoch mit Vitamin C verzehrt wird, absorbiert es der Körper genauso leicht wie Eisen aus tierischen Quellen.
Alles Fleisch enthält Eisen, wobei rotes Fleisch die eisenreiche Liste übertrifft, aber wenn es um Gemüse geht, kann es variieren. Turner sagt, dass Kochen in einer Eisen Pfanne eine gute Option ist, wenn Sie die Menge an Eisen in Ihrem Essen erhöhen möchten, obwohl nur eine kleine Menge. Das Kochen von säurehaltigen Nahrungsmitteln in einer Eisenpfanne, wie zum Beispiel Paprika, kann helfen, Eisen in die Nahrung zu bekommen und die Absorption zu erhöhen.
Vegetarische Eisenquellen
Topinambur enthalten 5 Milligramm Eisen pro Tasse. Bildnachweis: Westend61 / Westend61 / Getty Images Die meisten vegetarischen Eisenquellen enthalten auch Vitamin C oder sind leicht mit Lebensmitteln angereichert, die reich an diesem Vitamin sind. Dies ist der Grund dafür, dass Vegetarier nicht so häufig an Eisenmangel leiden wie Omnivore, so die Vegetarian Resource Group.
Nach Angaben des Landwirtschaftsforschungsdienstes des US-Landwirtschaftsministeriums gehören zu den 10 wichtigsten vegetarischen Eisenquellen:
Getrockneter Seetang oder Spirulina: 32 mg Eisen pro Tasse Grüne rohe Sojabohnen: 9 mg Eisen pro Tasse Tomatenprodukte (in Dosen oder Soße): 8 mg Eisen pro Tasse Rohe Morcheln: 8 mg Eisen pro Tasse Getrocknete orientalische Radieschen: 8 mg Eisen pro Tasse Kartoffeln: 7 mg Eisen pro Tasse Spinat (gekocht, gekocht und entwässert): 6 mg Eisen pro Tasse Rohes Zitronengras: 5 mg Eisen pro Tasse Raw Topinambur: 5 mg Eisen pro Tasse Spinat ( Konserven, regelmäßig abgepackte oder abgetropfte Feststoffe): 5 mg Eisen pro Tasse
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um mehr Eisen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen: Tomaten-Bohnen-Salat, vegetarische Chili, Tomaten-basierte Suppe oder Tofu-Gemüse Rühren braten. Sie können auch frische Sojasprossen zu Ihrem Salat, Suppe, Rührei und Pfanne hinzufügen, oder anstelle von Salat auf Sandwiches verwenden.
Nicht-vegetarische Eisenquellen
Wenn Sie kein Vegetarier sind, ist es ziemlich einfach, genug Eisen zu bekommen, da Sie nicht nur Hämoglobin aus Gemüse erhalten, sondern Häm, das leichter vom Körper aufgenommen werden kann. Manche Fleischsorten sind eisenreicher als andere, aber weil sie von Tieren stammen, die Hämoglobin enthalten, werden Sie immer Eisen in Ihrem Fleisch finden.
Der Landwirtschaftsforschungsdienst des US-Landwirtschaftsministeriums (Department of Agriculture Research Service) des US-Landwirtschaftsministeriums hat eine Liste der zehn häufigsten nicht-vegetarischen Eisenquellen, die am häufigsten in den USA gegessen werden, darunter:
Geräucherte Putenwurst: 5 mg Eisen pro 2 Unzen Hühnermagen (gekocht oder gekocht): 5 mg Eisen pro Tasse Rind-, Schweine- oder Hähnchenwurst (ohne Haut und geräuchert): 4 mg Eisen pro Glied Australisches, mit Gras gefüttertes Rinderfilet: 3 mg Eisen pro Steak Rinderschenkel: 3,28 mg Eisen pro 3 Unzen
Andere Lebensmittel, die reich an Eisen sind
Viele Getreide und Pasta sind mit Eisen angereichert. Für ein Vollkorn, natürlich mit hohem Eisengehalt, versuchen Sie Quinoa oder Amaranth anstelle von braunem Reis und servieren Sie es mit Gemüse oder Bohnen. Für ein eisenhaltiges Vollkorn-Frühstück, machen Sie aus Hafer oder Buchweizen warmes Müsli oder fügen Sie Nüsse oder Kürbiskerne und Vitamin C-reiche Früchte, wie Blaubeeren oder Erdbeeren, zu Ihrem Müsli hinzu.
Zwei Eier enthalten etwa 8 Prozent des Tageswertes für Eisen. Das meiste Eisen, das in Eiern gefunden wird, ist Häm-Eisen, das leicht absorbiert wird, und wird auch Ihrem Körper helfen, Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen besser aufzunehmen. Um das Beste aus Ihren Eiern zu machen, kombinieren Sie sie mit eisenreichem Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Bohnen, Sojasprossen oder Kartoffeln. Tomaten, die etwas Eisen und viel Vitamin C liefern, passen auch gut zu Eiern.
Was ist Eisenmangelanämie?
Da Eisen für die Hämoglobinproduktion essentiell ist, tritt eine Eisenmangelanämie auf, wenn Ihr Körper nicht genug Eisen hat, was bedeutet, dass Ihr Blut den Sauerstoff im Körper nicht effizient transportieren kann.
"Eisenmangelanämie tritt typischerweise bei Frauen auf", erwähnt Turner."Wenn die Eisenwerte chronisch niedrig sind, können Symptome wie Kälteintoleranz, Müdigkeit und sogar das Löffeln der Fingernägel auftreten." Zu den weiteren Symptomen gehören blasse Haut, Kurzatmigkeit und sogar Heißhunger auf nicht nährstoffhaltige Substanzen wie Eis, Schmutz oder Stärke.
Turner empfiehlt, wenn Sie an eine Eisenmangelanämie denken, kann Ihr Arzt zur Bestätigung einen Bluttest durchführen. Abhängig von den Ergebnissen können sie Ergänzungen vorschreiben oder Diätänderungen vorschlagen, um Eisen in Ihre Diät zu addieren. Es ist wichtig, dass Sie einen Arzt konsultieren, da überschüssiges Eisen die Leber schädigen und andere gesundheitliche Probleme verursachen kann.
