Ein Pool ist nicht nur zum Schwimmen, Joggen in tiefem Wasser oder zum Plantschen geeignet - er bietet auch eine wertvolle Krafttrainingsmöglichkeit. Der Widerstand im Wasser ist vier- bis 42-mal so hoch wie der von Luft, je nachdem, wie schnell Sie sich bewegen. Werkzeuge wie Bojen und Nudeln akzentuieren diesen Widerstand, aber Sie können das Wasser verwenden, um Muskel- und Gelenkfunktionen aufzubauen, auch ohne solche Spielzeuge.
Ein weiterer großer Vorteil des Trainings im Wasser? Es schont deine Gelenke. Wenn es bis zu den Schultern eingetaucht ist, unterstützt das Wasser 90 Prozent Ihres Körpergewichts, so dass Ihre Knie, Knöchel, Hüften und Schultern weniger Druck ausüben.
Arbeiten Sie Ihre Schultern im Wasser mit einfachen therapeutischen Übungen, die Ihnen helfen können, sich von Verletzungen oder Operationen zu erholen. Wenn Sie an Stärke und Flexibilität interessiert sind, kann Ihnen das Wasser helfen, dies auch in Ihren Schultern zu erreichen.
Funktionelle Wasserarbeit
Das Wasser ist ein ausgezeichneter Ort für die Rehabilitation des Schultergelenks. Wenn Sie unter Wasser sind, umgibt Sie der Widerstand, so dass Sie in jeder Hinsicht einer Herausforderung ausgesetzt sind.
Diese einfachen Bewegungen helfen, die Funktion in einer Schulter zu verbessern, die stark deconditioned ist, wie sie bei inaktiven, älteren Erwachsenen oder Menschen gefunden wird, die sich von einer Schulterverletzung oder einer Operation erholen.
Mache all diese Bewegungen in Wasser, das deinen Oberkörper bis zu deinen Schultern bedeckt.
Seitheben: Halte deine Arme an deinen Hüften fest. Hebe sie auf die Höhe deiner Schultern und wieder nach unten. Halten Sie den Arm während der Übung unter der Wasseroberfläche.
Handklatschen: Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, um eine T-Form mit Ihrem Körper zu bilden - halten Sie Ihre Arme jedoch unter der Wasseroberfläche. Mit geraden Armen die Handflächen zusammen und zurück zum T bringen.
Außenrotation: Legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Oberkörper mit den Oberarmen, die Ihre Rippen berühren. Beuge die Ellbogen so, dass dein Unterarm parallel zum Boden des Pools ist. Halte deine Oberarme in Kontakt mit deinem Oberkörper, während du die Unterarme aufeinander zu und wieder zurück bringst. Wenn Sie die Arme öffnen, werden Sie spüren, wie sich die Schulterblätter sanft zusammendrücken.
Armklappe: Wickeln Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken, fassen Sie die Hände zusammen oder halten Sie sich an gegenüberliegenden Unterarmen fest. Richten Sie Ihre Ellbogen auf die Seiten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um die Vorderseite Ihrer Brust und Schultern zu erweitern; die Ellbogen ziehen sich leicht zurück. Entspannen Sie das Drücken und wiederholen.
Kraftübungen
Diese Übungen verwenden Poolhanteln, Geräte, die wie Eisenhanteln geformt sind, aber größer und aus Schaumstoff - oder Poolnudeln, um zusätzlichen Widerstand zu bieten. Kaufen Sie sie einfach online oder fragen Sie bei Ihrer lokalen Pool-Einrichtung, ob sie diese für den Gebrauch in Wassergymnastik-Kursen verstaut haben. Die folgenden Übungen aktivieren primär Ihre medialen und anterioren Deltoide.
Verwenden Sie Wasserhanteln, um Ihre Schultern zu trainieren. Bildnachweis: american911 / iStock / Getty Images Seitheben: Stehen Sie in schultertiefem Wasser und halten Sie eine Schwimmhantel in jeder Hand neben Ihren Schenkeln. Richten Sie die Hanteln mit gestreckten Armen gegen den Wasserwiderstand bis zur Schulterhöhe aus. Zurück nach unten, um eine Wiederholung abzuschließen.
Nudel-Push-Downs: Stehe in schultertiefes Wasser und lege beide Hände in die Mitte einer Poolnudel. Schieben Sie die Nudel unter die Wasseroberfläche vor Ihren Oberschenkeln. Beuge die Ellbogen und lass die Nudel auf die Wasseroberfläche aufsteigen. Wenn deine Ellbogen parallel zu deinen Schultern sind, drücke wieder nach unten, um deine Arme zu strecken und deine Schultern gegen Widerstand zu arbeiten.
Frontheben: Immer noch in schultertiefem Wasser, halten Sie die Poolnudel in der Mitte mit beiden Händen vor Ihren Schenkeln. Halten Sie die Arme gerade und lassen Sie die Nudeln an die Wasseroberfläche steigen. Drücken Sie es mit gestreckten Armen zurück, bis es wieder vor Ihren Oberschenkeln ist.
Stretching
Der Pool bietet Ihnen die Möglichkeit, zu Beginn oder am Ende Ihres Workouts sanfte Schulterstrecken zu absolvieren.
- Stehen Sie im schultertiefen Wasser und rollen Sie Ihre Schultern vorwärts und rückwärts für eine dynamische Dehnung am Anfang Ihrer Routine.
- Schließe deine Hände hinter deinem Steißbein und drücke deine Brust nach oben, um die Vorderseiten deiner Schultern zu öffnen.
- Wickle deine Arme um deine Brust, als würdest du dich umarmen, um die Schultern zu weiten.
