Während es wie ein One-Trick-Pony aussehen mag, ist eine Sit-up-Bank tatsächlich ein sehr vielseitiges Trainingsgerät. Verwenden Sie es, um mehrere einzigartige Muskelgruppen zu stärken, sowohl im Bauch als auch im ganzen Körper. Viele verschiedene Übungen können auf einer Sit-up-Bank durchgeführt werden, um Ihnen ein effektives Training zu ermöglichen.
Stammerweiterung
Diese Übung stärkt die Muskeln des M. erector spinae, die den Rücken verlängern und die Wirbelsäule stabilisieren.
Wie man: Legen Sie sich auf den Bauch, die Knie um das Ende der Bank gebeugt, um sie zu sichern. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf und heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie dann langsam wieder ab.
Russischer Twist
Russische Twists stärken die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten des Bauches. Diese Muskeln helfen beim Beugen, Seitenbeugen und Drehen des Rumpfes.
Wie man: Befestige deine Knie am Ende der Bank und lege dich auf deinen Rücken. Verriegeln Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und machen Sie ein Sit-up. Während Sie dies tun, drehen Sie Ihren rechten Arm in Richtung Ihres linken Knies. Nach 1 bis 2 Sekunden halten Sie den Körper gerade und senken ihn wieder auf die Bank. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm, der sich zum rechten Knie hin bewegt.
Ablehnen Brust Drücken
Diese Übung aktiviert deinen Pectoralis major. Dieser Muskel, der am stärksten in der Brust liegt, verleiht dem vorderen Teil des Schultergelenks Stabilität.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken und sichern Sie sich mit den Knien die Sitzrollen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, bringen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und beugen Sie beide Ellbogen in 90-Grad-Winkel. Dann strecke deine Ellbogen aus und schiebe die Gewichte in die Höhe und langsam wieder nach unten.
Crunch
Crunches sind eine gute Möglichkeit, den M. rectus abdominis zu aktivieren. Bildnachweis: Kosamtu / iStock / Getty Images Crunches zielen auf den M. rectus abdominis, einen langen und flachen Muskel an der Vorderseite des Bauches, der die Wirbelsäule beugt.
Wie man: Während Sie mit geschlossenen Knien auf dem Rücken auf einer Bank liegen, schließen Sie die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie langsam Ihre Wirbelsäule von der Bank eine Ebene nach der anderen, während Sie sich aufsetzen. Achten Sie darauf, dabei Ihren Nacken nicht zu belasten. Wenn Sie an dem Punkt angekommen sind, an dem Sie senkrecht sitzen, senken Sie sich langsam wieder zurück auf die Bank.
Beinheben
Beinlifts zielen auf den M. transversus abdominis. Bildnachweis: microgen / iStock / Getty Images Diese Übung stärkt deinen M. transversus abdominis, einen Muskel tief in deinem Kern, der der Wirbelsäule Stabilität verleiht.
Wie man: Mit Ihrem Kopf oben auf einer Sit-up-Bank und Ihren Handgelenken, die an den Endpolstern befestigt sind, heben Sie beide Beine gleichzeitig an, bis sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden. Halten Sie die Beine hier für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie sie dann wieder auf die Bank. Achten Sie darauf, während Sie die Aufzüge absolvieren, weiter zu atmen.
Liegestütze
Push-ups stärken die Brustmuskulatur, einschließlich Pectoralis major und Pectoralis minor.
Wie man: Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und legen Sie Ihre Hände auf den oberen Teil einer Sit-up-Bank. Lege dein Körpergewicht auf deine Hände und erhebe dich auf deine Zehen. Beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust, bis sie die Bank leicht berührt. Nach 1 bis 2 Sekunden halten Sie die Ellenbogen und drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.
Indikationen und Vorsichtsmaßnahmen:
Wenn Sie die aufgelisteten Muskelgruppen stärken, führen Sie zwei bis vier Sätze mit je 10 Wiederholungen jeder Übung durch. Beende dies zwei- bis dreimal pro Woche. Während Sie beim Training mit einer Sit-up-Bank Muskelermüdung oder Brennen erleben können, sollten die Übungen keine erhöhten Schmerzen verursachen. Achten Sie darauf, mit Ihrem Arzt über Fragen zu sprechen, bevor Sie eine neue Fitness-Routine beginnen.
