Zu viel Körperfett birgt ein Risiko für chronische Krankheiten, aber zu wenig kann auch Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden gefährden. Ältere Erwachsene oder solche, die sich von einer Krankheit erholen, erfahren manchmal einen unbeabsichtigten Gewichtsverlust, der zu sehr niedrigen Körperfettwerten führt. Wenn Ihr Körperfettanteil zu niedrig ist, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, eine geringe Menge Fett zu sich zu nehmen, um Ihre Gesundheit zu verbessern.
Über den Körperfettanteil
Ihr Körper besteht aus Fettgewebe und magerem Gewebe. Mageres Gewebe umfasst Muskeln, Knochen, Organe und Bindegewebe. Fettgewebe besteht aus essentiellem Fett und Lagerfett. Das essentielle Fett, das im Mark der Knochen vorkommt, bildet die Grundlage für das zentrale Nervensystem und trägt zur Struktur einiger Organe bei. Es ist notwendig, etwas essenzielles Fett zu haben, weil der menschliche Körper es benötigt, um richtig zu funktionieren. Für eine gute Gesundheit müssen mindestens 3 Prozent des Körpergewichts der Männer essentielles Fett sein. Frauen haben mehr essenzielles Fett - mindestens 13 Prozent --- weil Frauenhormone die Speicherung von essentiellem Fett antreiben, was die Möglichkeit von Schwangerschaft und Stillen unterstützt.
Wenn die meisten Menschen an Fett denken, visualisieren sie Lagerfett, das direkt unter der Hautoberfläche und tief im Bauch um die inneren Organe herum liegt. Etwas Speicherfett hilft, Ihre Temperatur zu regulieren, hilft, Vitamine zu absorbieren und innere Organe zu polstern. Der durchschnittliche, gesunde Prozentsatz an Körperfett für Erwachsene beträgt etwa 15 bis 20 Prozent für Männer und etwa 20 bis 25 Prozent für Frauen.
Wenn dein Körperfett niedrig ist - unter 8 Prozent für einen Mann oder 13 Prozent für eine Frau - siehst du vielleicht nicht gut aus oder fühlst dich am besten. Erhöhte Körperfettwerte erhöhen Ihre Energie und verbessern Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen. Ein Körper mit einer gesunden Menge an Körperfett hat eher ein gut funktionierendes kardiovaskuläres, endokrines, reproduktives und gastrointestinales System. Indem Sie Fett auftragen, beugen Sie den drastischen Komplikationen vor, die sich aus zu geringer Dicke wie Herzschäden, Unfruchtbarkeit, Muskelverlust oder Tod ergeben.
Body Fat Healthy erhöhen
Um Fett zu gewinnen, musst du konsistent mehr Kalorien zu dir nehmen, als du brauchst, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Ein Überschuss von 250 bis 1.000 Kalorien pro Tag hilft Ihnen, 1/2 bis 2 Pfund pro Woche hinzuzufügen. Konzentriere dich darauf, deinen Konsum von nährstoff- und kalorienreichen Lebensmitteln zu erhöhen. Beispiele hierfür sind Vollkornprodukte, Trockenfrüchte, Nüsse, Vollmilchprodukte, Avocado, Samen und stärkehaltige Früchte und Gemüse. Obwohl Junkfood, Fastfood und Süßigkeiten kalorienreich sind, haben sie außergewöhnlich hohe Mengen an Zucker, gesättigten Fetten und raffinierten Getreide, von denen keines für eine gute Gesundheit sorgt.
Um zu helfen, Kalorien hinzuzufügen, essen Sie größere Portionen der gesunden Nahrungsmittel, die Sie genießen. Um Ihre Kalorienzufuhr weiter zu steigern, ohne große Mengen zu essen, fügen Sie kalorienreiche "Extras" zu Mahlzeiten und Snacks hinzu. Verbreiten Sie Nussbutter auf Toast für weitere 190 Kalorien pro 2 Esslöffel, kochen Sie warmes Getreide oder Dosen Suppe in Vollmilch für zusätzliche 160 Kalorien pro Tasse oder bestreuen Sie 1/4 Tasse geschnittene Mandeln über Salat für etwa 135 Kalorien.
Strategien, die den Fettabbau fördern
Wenn Sie einen vollgepackten Zeitplan einhalten müssen, um nicht alle Kalorien zu sich zu nehmen, die Sie brauchen, geben Sie eine Handvoll Nüsse, Trockenfrüchte oder Müsli in eine Tüte, in der Sie den ganzen Tag lang essen können. Mit einem hausgemachten, kalorienreichen Shake aus einer Tasse Vollmilchjoghurt, einer kleinen Banane, 2 Esslöffel Erdnussbutter, einem Esslöffel gemahlener Leinsamen und einer halben Tasse Vollmilch erhalten Sie fast 560 Kalorien. Wenn gewünscht, etwas Honig in den Shake geben. Schütteln Sie sich zwischen den Mahlzeiten oder als Schlafensnack. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu essen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit, gekaufte Shakes zu kaufen.
Auf mehreren Mini-Mahlzeiten anstatt dreier großer Mahlzeiten zu weiden, hilft Ihnen auch, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, ohne sich unbequem oder ausgestopft zu fühlen. Essen Sie Mahlzeiten mit Freunden oder Familie, so dass Sie sich mehr inspiriert fühlen zu essen. Wenn Sie mit anderen zusammen speisen, können Sie sich Gerichten aussetzen, die Sie wahrscheinlich nicht selbst zubereiten, sondern die Sie immens genießen, so dass Sie mehr essen. Wenn Sie mit den gleichen Mahlzeiten gelangweilt sind oder kompromittierte Geschmacksknospen haben, versuchen Sie neue Gewürze oder Rezepte, um den Geschmack zu verbessern.
Fett gegen Muskel gewinnen
Wenn Sie Pfund für sportliche Leistung oder für erhöhte Fitness hinzufügen, ist Muskel häufig das bevorzugte Gewebe, um zu gewinnen. Wenn Sie ein extrem niedriges Gewicht haben und einen niedrigen Körperfettanteil haben, müssen Sie sich zunächst darauf konzentrieren, Fett zu gewinnen, um Ihren Körperfettanteil zu erhöhen. Um den Fettzuwachs zu optimieren, verzichten Sie auf formelle Übungen, bis Ihr Arzt sagt, dass es OK ist. Wenn Sie sesshaft sind und an Gewicht zunehmen, macht das Fett zwei Drittel jedes gewonnenen Pfunds aus.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein in Ihrer Diät bekommen, selbst wenn Sie sich darauf konzentrieren, Fett zu gewinnen. Nahrungsprotein unterstützt die Bildung von Muskelmasse und ist wichtig für die Erhaltung jedes Gewebes in Ihrem Körper stark und gesund. Ein untergewichtiger Erwachsener, der versucht, an Gewicht zuzunehmen, benötigt etwa 0,5 bis 0,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Beispiel, wenn Sie 120 Pfund wiegen, schießen Sie für 60 bis 84 Gramm Protein pro Tag. Das ist machbar, weil Sie bei jeder Mahlzeit 15 bis 20 Gramm und bei 2 oder 3 Snacks jeweils 10 Gramm haben können. Als Referenz haben 3 Unzen gegrilltes Steak etwa 23 Gramm Protein; 1/2 Tasse gekochtes, gewürfeltes Hühnerfleisch hat 20 Gramm und 1 Tasse Rahm-Hüttenkäse hat 23 Gramm. Wenn Sie an Gewicht zunehmen und mehr Sport treiben, müssen Sie möglicherweise Ihre tägliche Proteinzufuhr erhöhen.
Sobald Sie gesund genug sind, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt über die Möglichkeit, Krafttraining hinzuzufügen, um mehr Muskelmasse aufzubauen. In der Zwischenzeit helfen Sie Ihren Muskeln und Gelenken, durch Bewegung, die für das tägliche Leben essentiell ist, wie das Tragen von Lebensmitteln oder das Fegen des Bodens, funktionsfähig zu bleiben.
