In deinen Augen ist ein wohlgeformter Bauch ein flacher Bauch mit einer kleinen Taille - oder du sehnst dich nach Waschbrettbauch. Egal was Ihre Körperform oder Ihr aktuelles Gewicht ist, arbeiten Sie, um Ihre Vision zu erreichen, indem Sie richtig trainieren und essen.
Intensives Herz-Kreislauf-Training und Ganzkörper-Krafttraining helfen Ihnen dabei, zusätzliches Körperfett abzubauen, während gezielte Bauchmuskelübungen Ihnen helfen, Ihre Muskeldefinition zu verbessern. Eine nahrhafte, kalorienkontrollierte Ernährung sorgt dafür, dass Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio nicht verschwendet wird.
Verschütten Sie Fett mit Cardio
Extra Fett um den Mittelteil führt oft zu einem hervorstehenden Bauch und einer dicken Taille. Selbst wenn Sie Ihre Bauchmuskeln aufgebaut haben, bedeutet eine Schicht Fett, dass Sie sie nie sehen werden. Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen werden Ihnen helfen, das Fett zu verbrennen, das Sie vor dem wohlgeformten Bauch bewahrt, den Sie sich wünschen.
Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings
High-Intensity-Cardio erhalten Sie bessere Ergebnisse als moderate-cardio Cardio, laut einer Studie in "Metabolic Syndrome and Related Disorders" im August 2009 veröffentlicht. Am Ende einer 12-wöchigen Zeitraum, diejenigen, die die High-Intensity-Training durchgeführt Protokoll eine erhebliche Verringerung einer Art von Bauchfett namens viszeralen Fett im Vergleich zu den Teilnehmern, die eine moderate Intensität Übungsprogramm gefolgt.
Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz bedeutet, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren. Bildnachweis: Lifemoment / iStock / Getty Images Finde deine Zielherzfrequenz
Es ist ziemlich einfach zu sagen, wenn du hart arbeitest - du wirst verschwitzt, dein Atem wird mühsam und es ist schwierig, eine Unterhaltung zu führen, während du trainierst.
Mit einem Herzfrequenz-Messgerät können Sie jedoch noch besser lesen, so dass Sie wissen, dass Sie mit einer Intensität arbeiten, die ausreicht, um das meiste Bauchfett zu verbrennen. Hohe Intensität wird normalerweise als 70 Prozent bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz angesehen.
Ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Zum Beispiel ist die maximale Herzfrequenz einer 30-jährigen Frau 190. Dann multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit .70 und .90, um Ihren Zielherzfrequenzbereich zu finden.
Die ideale hochintensive Herzfrequenz-Range einer 30-jährigen Frau wäre 133 bis 171. Bleiben Sie während Ihres Trainings so lange wie möglich in Ihrer Zielherzfrequenzzone, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Hochintensitäts-Interval Training Workouts
Während HIIT abwechselnd intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen. Dies ermöglicht es Ihnen, mit einer höheren Intensität zu trainieren, als Sie mit Steady-State-Cardio erreichen könnten, für maximale Bauchfettverbrennung. HIIT ist nicht nur effektiver, es ist auch zeiteffizienter und erfordert ein "deutlich geringeres Trainingsvolumen", berichtet ein Journal of Obesity Review.
Probieren Sie dieses Beispiel Laufband HIIT Training:
- Wärmen Sie sich in einem leichten Tempo für ca. 5 Minuten auf.
- Steigern Sie die Geschwindigkeit des Laufbandes, bis Sie in einem ausgiebigen Tempo sprinten. Sprinte für 30 Sekunden bis 4 Minuten oder so lange du kannst.
- Senken Sie die Geschwindigkeit des Laufbands auf ein leichtes Joggen oder Laufen. Wiederherstellen, bis Ihre Herzfrequenz wieder normal ist.
- Wiederholen Sie die Schritte zwei und drei für weitere drei bis sechs Runden.
Schlage ins Fitnessstudio (besonders die Gewichte), um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Fotokredit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Build Muscle mit Krafttraining
Cardio hilft Ihnen, Ihre Taille zu reduzieren, aber es ist nur ein Teil der Gleichung. Verwandeln Sie Ihren Körper in eine fettverbrennende Maschine, indem Sie die Gesamtkörpermuskelmasse aufbauen. Der Muskel nimmt mehr Energie auf, damit Ihr Körper ihn aufrechterhält. So verbrennt er mehr Kalorien - sogar in Ruhe - als Fettmasse. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie - auch wenn Sie absolut nichts tun.
Ziel ist es, jede Woche zwei bis drei Ganzkörpertrainingseinheiten durchzuführen. Enthalten Sie Übungen für Ihre Arme, Schultern, Brust, Rücken, Beine und Bauchmuskeln. Übungsbeispiele sind Liegestütze, Klimmzüge, Militärpressen, Reihen, Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte.
Dies sind alles zusammengesetzte Übungen, was bedeutet, dass sie mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig benutzen. Weil sie mehr Muskelrekrutierung erfordern, verbrennen sie währenddessen mehr Kalorien.
Sie rufen auch einen Nachbrenneffekt hervor, der die Kalorienverbrennung während der 24 bis 48 Stunden nach dem Training erhöht. Schließlich sind sie zeiteffizient und ermöglichen es Ihnen, mehr Muskelgruppen mit weniger Übungen in kürzerer Zeit zu erreichen.
Wählen Sie die richtigen Bauchmuskelübungen
Wenn Sie in der Gruppe sind, die denkt, dass ein wohlgeformter Bauch einer ist, der einem Waschbrett ähnelt, dann müssen Sie Zeit verbringen, Ihre Bauchmuskeln aufzubauen. Ein gezieltes Trainingsprogramm mit Bauchmuskeltraining wird Ihnen zusätzlich zum Krafttraining der gesamten Körperhälfte helfen, auf das gerissene Aussehen, das Sie wünschen, einzugehen.
Laut einer ACE Fitness-Studie von 2001 sind bestimmte Bauchmuskelübungen besser als andere, um Ergebnisse zu erzielen - das Fahrradmanöver, die Übung des Kapitänsstuhls und die Situps auf einem Gymnastikball. Für das Training der Bauchmuskeln, der Muskeln an den Seiten des Bauches, waren die Hauptdarsteller die Stuhlübung des Kapitäns, das Fahrradmanöver und das umgekehrte Knirschen.
Abs werden in der Küche gemacht. Bildnachweis: Foxys_forest_manufacture / iStock / Getty Images Eine getönte Bauch-Diät
Eine kalorienkontrollierte, gesunde Ernährung ist entscheidend für einen wohlgeformten Magen. Wenn Sie zusätzliche Pfunde zu verlieren haben, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie durch körperliche Betätigung, physiologische Funktionen wie Atmen und Ihre täglichen Aktivitäten im Leben verbrennen.
Während die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, von mehreren individuellen Faktoren abhängt, einschließlich Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätslevel, können Sie Ihre Kalorienzufuhr stark einschränken, indem Sie bestimmte Nahrungsmittel aussortieren.Zu den Lebensmitteln, die ausgeschnitten werden (oder stark einschränken) gehören:
- Sodas und andere zuckerhaltige Getränke
- Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und andere Süßigkeiten
- Raffinierte Körner wie weiße Nudeln, Weißbrot und weißer Reis
- Fette aus verarbeitetem Fleisch und frittierten Lebensmitteln
Diese Nahrungsmittel sind nicht nur ungesund für Sie, sondern sie sind auch kalorienreich, ohne dass Sie eine nennenswerte Ernährung anbieten. Konzentriere dich stattdessen auf die folgenden Lebensmittel:
- Frisches Gemüse und Obst
- Mageres Rindfleisch, Huhn und Fisch
- Fettarme Milchprodukte
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Quinoa, Vollkornreis
- Nüsse und Samen
- Gesunde Fette wie Olivenöl
Das Einnehmen von frischem Gemüse und anderen kalorienarmen, füllenden Lebensmitteln sorgt dafür, dass Sie sich zufrieden fühlen und es schwieriger wird, Ihr Kalorienbudget zu überschreiten. Sie haben auch mehr Energie, um im Fitnessstudio hart zu arbeiten.
