CrossFit ist gefüllt mit einer Vielzahl von Ganzkörperübungen und eine der am meisten genutzten zusammengesetzten Bewegungen ist das Thruster. Bei einer zusammengesetzten Bewegung oder einer Mehrgelenkbewegung verwendet das Triebwerk sowohl die Kraft des Oberkörpers als auch des Unterkörpers.
Jennifer De Veaux, Cheftrainer und Besitzer von San Diego Athletics, sagt: "Das Thruster ist eine Ganzkörperübung, die Kraft, Koordination, explosive Kraft, muskuläre Ausdauer, Geschwindigkeit und Balance entwickelt." Das Bugstrahlruder ist auch eine funktionelle Bewegung, was bedeutet, dass die Übung eine natürliche Bewegung ist, die im wirklichen Leben wiederholt werden kann. Die Bewegung des Bugstrahlruders ist ähnlich der Bewegung des Aufnehmens eines Kindes, des Anhebens von Lebensmitteln oder des Ablegens von Gegenständen.
Wie man einen Thruster durchführt
Führen Sie ein CrossFit Thruster mit den Füßen Schulterbreite auseinander und mit einer Hantel in den Händen.
Schritt 1
Heben Sie die Hantel bis zu Ihrem Schlüsselbein.
Schritt 2
Mit einer stolzen Brust und verlockenden Rumpfmuskeln kannst du deinen Körper in eine tiefe Kniebeuge absenken und deinen Gesäßmuskel (wenn es Hüfte und Knie erlaubt) tiefer fallen lassen als parallel.
Schritt 3
Fahre deine Ellbogen hoch, während du dich vom Boden wegdrückst, um wieder zu stehen.
Schritt 4
Gerade wenn sich Ihre Hüften bis zum Stehen ausdehnen, pressen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stoßen Sie vom Boden ab, so dass die Stange über Ihnen schweben kann.
Schritt 5
Senken Sie die Stange auf die Schlüsselbeinhöhe und wiederholen Sie die Bewegung.
Muskeln, die in einem Thruster verwendet werden
Da das Triebwerk die Kraft der Bewegung von der Hockbewegung des Unterkörpers herleitet, werden Sie die Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Beinbeuger aktivieren. Die sekundären Muskeln sind die Kernmuskeln, die aktiviert werden, um den Körper während der gesamten Bewegung stabil und aufrecht zu halten, um Verletzungen zu vermeiden. Zuletzt werden die Schultern oder Deltamuskeln verwendet, um den Balken über Kopf anzuheben und abzusenken.
Zu vermeidende Fehler
Während das Thruster scheint, als ob die Schultern stark ausgelastet sind, ist es die Kraft in den Gesäßmuskeln und Beinen, die die Stange über den Kopf "schubsen". Häufige Fehler sind das Anhalten an der Spitze des Kniebeugen vor und Verlassen auf die Schultern, um die Leiste über den Kopf zu drücken.
De Veaux sagt: "Viele Leute drücken zu früh und warten nicht auf die Hüften, um die Stange von den Schultern zu drücken." Die Triebwerkbewegung sollte eine flüssige Bewegung von unten nach oben sein und die Gesäßmuskeln und Beine verwenden, um den Stab über Kopf anzutreiben.
Ein weiterer Fehler, den Sie vermeiden sollten, ist, die Rumpfmuskeln während der Bewegung zu entspannen und dem Rücken zu erlauben, sich zu krümmen. Es ist unbedingt erforderlich, dass die Rumpfmuskeln während der gesamten Übung in Eingriff sind, um Verletzungen zu vermeiden und die Kraft der Bewegung des Unterkörpers in die Überkopfbewegung übertragen zu können. De Veaux sagt, "stellen Sie sicher, dass Sie diese ABS hart durch die gesamte Bewegung stützen, um den Dreh zu schützen und Ihren Kern zu bearbeiten."
