Die Planke hilft, Ihren Rücken zu stärken und zu schützen. Diese beliebte Core-Übung trainiert auch Ihre Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und Rückenmuskeln bilden Ihren Kern. Core-Training-Übungen stärken die Muskeln, die Ihren Oberkörper stabilisieren. Ein starker Kern unterstützt Ihre Wirbelsäule, innere Organe, Haltung und die Kraft all Ihrer Bewegungen. Üben Sie die Übung an den meisten Tagen der Woche für einen stärkeren Rücken und festeren Mittelteil. Sie benötigen Oberkörperkraft für das Plankentraining. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Schritt 1
Wärmen Sie sich mit 5 bis 10 Minuten leichten Übungen auf, z. B. beim Marschieren oder beim Benutzen eines Standfahrrads. Dies erhöht die Durchblutung und Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln und bereitet Ihren Körper auf anstrengende Aktivitäten vor.
Schritt 2
Strecken Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden aus. Positioniere deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern. Drücken Sie Ihre Hände und Unterarme gegen den Boden und halten Sie Ihre Arme nahe an Ihrem Körper. Ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an und richten Sie Ihre Zehen auf Ihre Knie, um sie darauf vorzubereiten, Ihr Gewicht zu tragen.
Schritt 3
Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden zu heben. Stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Zehen und Unterarmen. Halten Sie Ihren Nacken, Rücken, Gesäß und Beine in einer geraden Linie, ähnlich einer Holzplanke.
Schritt 4
Atme natürlich und halte die Planke für mindestens fünf Sekunden. Halten Sie während der Übung den Rücken gerade. Halten Sie Ihre Knie gerade, aber nicht verschlossen.
Schritt 5
Langsam senken Sie Ihren Körper auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken und die Beine gerade. Entspanne dich und atme tief durch.
Tipps
- Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihr Gewicht zu halten, führen Sie mindestens 20 Mal pro Woche Widerstandstraining durch. Das Anheben von Gewichten oder die Teilnahme an einem Trainingsprogramm mit Körpergewicht entwickelt Kraft und beugt Muskelverlust vor. Das Ausführen modifizierter Liegestütze - aus einer knienden Position - hilft Ihnen, Ihre Arme zu stärken, so dass Sie Ihren Körper ohne Anstrengung in die Plankenposition heben können. Wenn Sie während des Plankentrainings Rückenschmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt.
