Als sportlicher Diätassistent, der 15 Marathons bestritten hat, bekomme ich eine Frage mehr als fast jede andere: Was ist der richtige Weg, vor einem großen Lauf zu essen?
Der wichtigste Ratschlag, den Sie wahrscheinlich gehört haben, ist, dass die Läufer in den Tagen vor dem Marathon auf den Kartoffeln und den Nudeln herumhacken sollten. Dieses Training, das "Carbo-Loading" genannt wird, wird seit langem als Möglichkeit für ein Langstreckenrennen gepriesen. Aber funktioniert es wirklich?
Mit einem Wort: ja. Wenn Sie Pasta oder Kartoffeln essen, werden die meisten Kohlenhydrate in Ihren Muskeln und in Ihrer Leber als Glykogen gespeichert - die Form von Energie, auf die Ihr Körper am einfachsten zugreifen kann. Glykogen ist, was während des Rennens Ihre Muskeln antreibt, besonders bei längeren Veranstaltungen. Raus damit, und schlimme Dinge passieren. Sie werden sich träge und müde fühlen. Sie werden wahrscheinlich langsamer und möchten vielleicht ganz aufgeben. Athleten nennen dieses Gefühl "die Wand schlagen".
Ein richtiger Carbo-Loading kann dir helfen, durch diese Wand zu pflügen. Wenn Sie in den Tagen vor einem Ereignis Ihre Muskeln bis zum Rand mit Glykogen füllen, verbessert dies die Gesamtleistung und verzögert das Auftreten von Müdigkeit. Der Trick zum Carbo-Laden ist, zu bestimmen, wann man anfängt und was du deiner Diät hinzufügen mußt, um die Entfernung zu gehen.
Wer braucht es?
Die Kohlenhydratzufuhr ist am vorteilhaftesten, wenn Sie ein Ausdauersportler (Marathonläufer, Schwimmer, Radfahrer) sind, der 90 Minuten oder länger mit mäßiger bis hoher Intensität konkurriert. Wenn du eine kürzere, weniger intensive Aktivität wie eine entspannte Radtour, ein Krafttraining oder eine 5- bis 10-Meilen-Läufe einnimmst, kannst du diese zusätzliche Platte mit Ziti weitergeben.
Der Prozess hilft Männern und Frauen, aber viele Sportlerinnen beschweren sich darüber, dass sie vor einem Rennen genug Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, um mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Forscher an der Baylor University fanden jedoch heraus, dass Frauen nur vier Tage vor dem Startschuss ihre Kalorienzufuhr um bis zu 30 Prozent - von 1800 auf 2340 zum Beispiel - erhöhen müssen, um die meisten Vorteile am Wettkampftag zu erzielen. Selbst wenn Sie das Gefühl haben, zu viel zu essen - das ist wahrscheinlich ein Zeichen, dass Sie sich auf den richtigen Weg vorbereiten.
Wie es geht
Während der Rennwoche besteht das Gesamtziel darin, genügend Kohlenhydrate zu konsumieren, um "deinen Tank aufzufüllen", oder so viel Energie wie möglich aufzubewahren (a.k.a. Glykogen). Um dies zu erreichen, sollten Sportler versuchen, etwa 3 bis 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht aufzunehmen. Für einen 150-Pfund-Sportler wäre das Ziel 450-825 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Während dies wie eine sehr große Auswahl scheint, erlaubt es Ihnen, Ihre Aufnahme allmählich zu erhöhen, während sich Renntag nähert. Sie beginnen mit einem kleinen Extra und sind am Tag vor der Zeit nah am Maximum.
Planung vor dem Rennen
Eine einfache Strategie für die Tage vor dem Rennen ist es, dafür zu sorgen, dass jede Mahlzeit kohlenhydratreich ist - Bagel, Brot, Nudeln, Reis, Müsli, Obst, etc. Ihr Ziel ist es, Dinge zu essen, die hoch sind Kohlenhydrate, mäßig in Protein (Fleisch, Käse) und fettarm. Hier sind einige Beispiele von Mahlzeiten, die diese Rechnung erfüllen.
* Frühstück 2/3 Tasse Stahl geschnitten Hafer mit 1 Tasse Magermilch gekocht? Tasse Trockenfrüchte und 2 EL brauner Zucker (Belag) 8 Unzen 100% Fruchtsaft
* Snack 1 1 Tasse Apfel-Zimt Flavoured O's Müsli mit 1 Tasse Magermilch 1 mittelgroße Banane Wasser zu trinken
* Mittagessen (Ziel für Ihre größte und kohlenhydratreiche Mahlzeit am Tag vor dem Rennen Mittagessen) 2 Tassen Spaghetti mit 1 Tasse Tomatensauce und? Tasse gedünstetes Gemüse 2 Scheiben Vollkornbrot belegt mit 1 Esslöffel Pflanzenöl verteilt 12 Unzen Limonade
* Snack 2 15 Tier Cracker eingetaucht in 1 Esslöffel Erdnussbutter 1 mittelgroßes Stück frisches Obst
* Abendessen (Ziel für ein leichtes, mildes Abendessen in der Nacht vor einem Rennen) 1 Vollkornpita gefüllt mit 2 Unzen mageren Feinkostfleisch,? Tasse geschreddert Salat, 2 Scheiben Tomate, 2 Esslöffel fettfreien Honig Senf 2 Unzen Brezeln 1 Tasse ungesüßte Apfelmus 16 Unzen Sportgetränk
* Approximate Nutrient Analysis (basierend auf USDA Nutrient Analysis Library Werten) 3100 Kalorien 570 Gramm Kohlenhydrate (73% Gesamtkalorien) 90 Gramm Protein (11% der Gesamtkalorien) 55 Gramm Fett (16% Gesamtkalorien)
