Eine Apfelform zeichnet sich durch überschüssiges Oberkörpergewicht aus. Eine Birnenform ist das komplette Gegenteil, wo Fett im Unterkörper gespeichert wird. Eine Sanduhrform hingegen ist der Sweet Spot. Dieses Körperdesign besteht aus formschönen Hüften und Gesäßmuskeln, einer robusten Brust, definierten Schultern und gemeißelten Bauchmuskeln. Die Entwicklung einer Sanduhrform erfordert besondere Anstrengungen - vor allem, wenn Sie es in Eile tun möchten.
Schritt 1
Essen Sie gesund und schneiden Sie Kalorien falls notwendig. Wählen Sie Lebensmittel mit einem hohen Nährstoffgehalt wie mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, wenn Sie übergewichtig sind. Halten Sie sich an die höhere Reduktion, wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben.
Schritt 2
Führen Sie Herz-Kreislauf-Übungen zur Fettverbrennung durch. Wählen Sie einen Typ, den Sie mögen und den Sie durch die Wochen begleiten werden, wie Joggen, schnelles Gehen, Ellipsentraining oder Step-Aerobic. Ziel ist 30 Minuten Training an drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche. Wenn Sie eine hohe Menge an Fett haben, erhöhen Sie Ihre Zeit auf 45 oder 60 Minuten und trainieren Sie mit einer höheren Intensität.
Schritt 3
Führen Sie eine Reihe von Stabilitätsball-Kurzhanteldrücken aus, um auf Ihre Brust zu zielen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Ball, wobei Ihr Kopf und Ihre Schultern bequem obenauf liegen. Halten Sie die Hanteln über Ihrem Körper, einen Zentimeter auseinander, mit den Handflächen nach vorne. Senken Sie die Gewichte zu Ihren Seiten, indem Sie die Ellbogen beugen, und halten Sie an, wenn Sie eine gute Dehnung in Ihrer Brust spüren. Drücken Sie die Gewichte zurück und wiederholen Sie sie für 10 bis 12 Wiederholungen. Mit dem Ball arbeiten Sie auch Ihre Bauchmuskeln.
Schritt 4
Richten Sie Ihre Schultern und Gesäßmuskeln gleichzeitig aus, indem Sie eine Sumo-Kniebeuge mit aufrecht stehender Reihe machen. Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel mit ausgestreckten Armen und etwas weniger als schulterbreitem Griff vor Ihrem Körper. Drehen Sie die Zehen um 45 Grad und senken Sie sich, indem Sie die Knie beugen. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und stehen Sie wieder auf. Heben Sie die Stange vor Ihrem Körper bis zur Nackenhöhe an. Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie die gesamte Bewegung 10 bis 12 Mal.
Schritt 5
Schnappen Sie sich eine Reihe von Kurzhanteln zu Fuß Ausfallschritte für die Hüften, Oberschenkel und Gesäß. Halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten mit den Handflächen nach innen und machen Sie einen langen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß. Setze dich in einen Ausfallschritt, indem du beide Knie um 90 Grad beugst. Steh wieder auf, steige mit deinem linken Bein nach vorne und wechsel dich zwischen 10 und 12 Wiederholungen hin und her.
Schritt 6
Führe eine Reihe von v-ups aus, um auf deine Mitte abzuzielen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen hinter dem Kopf auf den Boden, die Handflächen nach oben und die Beine zusammen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an und balancieren Sie auf Ihrem Hintern, während Sie versuchen, Ihre Hände zu Ihren Zehen zu berühren. Lasse dich zurück und wiederhole 15 bis 20 mal. Halten Sie Ihre Arme und Beine direkt über dem Boden, wenn Sie sich senken, um den Widerstand auf Ihrer Bauchmuskeln zu halten.
Tipps
- Führen Sie vier oder fünf Sätze Ihrer Gewichtstraining-Übungen durch und trainieren Sie drei Tage pro Woche an Nicht-Cardio-Tagen.
