Wenn Sie eine dünne Person sind, kann die richtige Diät und Trainingsprogramm Ihnen helfen, Gewicht zuzunehmen, vor allem in Form von Muskelmasse. Während Widerstandstraining und andere Übungsprogramme sehr effektiv bei der Förderung der Muskelanpassung sein können, können Sie die Wichtigkeit der Ernährung nicht übersehen. Um Muskelmasse aufzubauen, egal ob du schlank bist oder nicht, musst du jeden Tag mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst, und du musst auch eine ausreichende Menge an Protein zu dir nehmen.
Kalorienbedarf
Dünne Menschen können eine hohe Stoffwechselrate haben, was bedeutet, dass sie Kalorien schneller verbrennen als die durchschnittliche Person. Für diese Personen ist insbesondere der Kalorienverbrauch entscheidend. Um ein Pfund Muskelmasse pro Woche zu gewinnen, müssen Sie 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Dies geht aus der Internet-Ressource "Fragen und Antworten" der Columbia University hervor. Wenn Ihr Körper durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht und Sie pro Tag ein 500-Kalorien-Training absolvieren, müssen Sie täglich 3.000 Kalorien zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen.
Protein Verordnung
Der Proteinkonsum ist grundlegend für den Muskelaufbau, da Protein der Makronährstoff ist, der das Muskelgewebe repariert und wieder aufbaut, ein Prozess, der als Proteinsynthese bekannt ist. Obwohl die empfohlene Tagesdosis für Protein auf 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt ist, ist dies für diejenigen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, nicht genug, sagt Go Ask Alice. Stattdessen sollten Sie zwischen 1,5 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Als ein Beispiel würde ein 150-Pfund-Individuum am oberen Ende 136 Gramm Protein pro Tag benötigen, um Muskeln aufzubauen.
Protein - Timing und Quellen
Der Verzehr von Protein unmittelbar nach dem Training kann das Muskelwachstum anregen, während die Verschiebung der Proteinaufnahme sogar für ein paar Stunden die Fähigkeit des Körpers unterdrücken kann, neue Muskeln aufzubauen, so ein Artikel von 2009 in "The Journal of the Canadian Chiropractic Association". Die Art von Protein, die Sie verbrauchen, ist ein weiterer Faktor, der das Muskelwachstum beeinflussen kann. Molke und Kasein sind zwei Arten von Proteinen, die in der Milch vorkommen und sind dem Sojaprotein zur Förderung der Muskelproteinsynthese überlegen. Sie können diese als Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Ein Molkenprotein-Shake aus Milch ist eine ideale Mahlzeit nach dem Training.
Krafttraining
Widerstandstraining bewirkt einen Anstieg der Proteinsynthese für einen Zeitraum von 24 bis 48 Stunden. Ohne Widerstandstraining kann keine Muskelanpassung stattfinden und das Protein und die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, sind in ihrer Fähigkeit eingeschränkt, neues Muskelwachstum zu fördern. Wenn Sie mager sind, müssen Sie jede Woche Widerstandsübungen durchführen, um die Muskelproteinsynthese zu steigern, die eine angemessene Ernährung und Kalorienzufuhr ermöglicht, um die Muskelmasse zu erhöhen.
