Enge Bauchmuskeln und muskulöse Beine kommen von der harten Arbeit im Fitnessstudio. Während Cardio Ihnen hilft, das Fett von diesen Bereichen zu verbrennen, ist es die Arbeit, die Sie tun, um diese Muskeln zu zielen, die Ihren Körper aufbauen und definieren.
Was das beste Ab-und-Bein-Training ausmacht, hängt von Ihren spezifischen Zielen ab. Um lange, schlanke Muskeln zu entwickeln, die funktionell ohne viel Volumen funktionieren, wählen Sie Pilates oder Ballet Barre. Wenn Sie jedoch solide, muskulöse Beine und ein Six-Pack erstellen möchten, ist klassisches Krafttraining die beste Wahl.
Klassisches Krafttraining
Krafttraining mit Widerstand von Hanteln, Hanteln, Kettlebells oder Maschinen ist aus gutem Grund eine alte Bereitschaft - diese Werkzeuge bauen Muskeln und Kraft auf. Sie müssen keine ausgefallenen Bewegungen machen, um Ergebnisse zu erzielen. Die besten Trainingseinheiten für deine Bauch- und Beinmuskeln aus der klassischen Krafttrainingsperspektive beinhalten Bewegungen wie:
Zurück Kniebeugen: Legen Sie eine belastete Langhantel auf Ihre Schultern, während Sie sich hinhocken.
Becherkniebeugen: Halten Sie eine Hantel vor sich wie einen Kelch, während Sie sich hinhocken.
Hamstring locken: Verwenden Sie die Beincurl-Maschine, um Gewicht in Richtung Ihres Gesäßes zu ziehen.
Vorwärts Ausfallschritte: Halten Sie Kurzhanteln oder eine geladene Langhantel auf den Schultern, während Sie die Ausfallschritte abwechseln.
Kettlebell schwingt: Verwenden Sie Ihre Hüften, um eine Kettlebell nach vorne und hinten zu treiben, um Ihre Bauchmuskeln und oberen Beine zu trainieren.
Kreuzheben: Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um eine schwere Langhantel oder Hanteln anzuheben und abzusenken.
Hängendes Bein hebt an: Halte dich an eine Klimmzugstange und ziehe deine Knie nach oben zu deinen Schultern.
Waldschleichen: Stellen Sie eine Kabelmaschine auf die niedrigste Höhe, richten Sie sie zur Seite und ziehen Sie die Griffe von der Außenseite Ihres Fußes bis über Ihre Schulter.
Planke: Begeben Sie sich in eine Liegestützposition und halten Sie sie für 30 Sekunden oder länger.
Gehen Sie schwer, um Ergebnisse zu erzielen. Bildnachweis: Criene / iStock / Getty Images Dinky Gewichte bringen keine Veränderung. Benutze einen Widerstand, der dich durch die letzten zwei oder drei Versuche in einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen ermüdet. Arbeite dich bis zu drei Sets deiner gewählten Übungen vor.
Pilates
Pilates, sowohl auf der Matte als auch mit Geräten wie dem Reformer, konzentriert sich auf das "Kraftpaket", das der Name Joseph Pilates den Muskeln der Hüfte, des Rückens und der Bauchmuskeln gab. Ein Pilates-Training könnte einfach aussehen, aber Aussehen kann täuschen. Es erfordert viel Kontrolle und Kraft aus tiefen inneren Muskeln. Kopf zu einer Klasse oder stehlen ein paar Züge, um ein festes Bein und Bauchmuskeltraining zu schaffen.
Einige Pilates-Übungen sind effektiver als der klassische Crunch, wenn es um das Training geht. Zum Beispiel berichtete die IDEA Health and Fitness Association, dass der Teaser 266 Prozent effektiver im Training der äußeren schrägen Seitenmuskeln ist, die Seiten stabilisierende Muskeln sind, und der Roll-Up ist 38 Prozent effektiver beim Training des vorderen Bauchmuskels, des Rektus Abdominus und 245 Prozent besser beim Training der äußeren schrägen Bauchmuskeln.
Bewahre deinen Oberkörper bei allen Pilates-Bewegungen stabil und sei sehr bewusst in deiner Aktion.
Beinkreise: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden, während Sie das linke Bein bis zur Decke erreichen. Richten Sie Ihren linken Zeh aus und zeichnen Sie präzise Kreise mit dem linken Bein in beide Richtungen, dann wechseln Sie.
Roll-Ups: Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße sind gepflanzt. Greife deine Arme an deinen Hüften an, während du deinen Oberkörper einen Wirbel nach dem anderen aus der Matte rollt. Vermeiden Sie zu wichsen oder zu treten, um aufzustehen.
Teaser: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine in einem Winkel von 45 Grad zum Boden. Greife deine Arme nach vorne und rolle deinen Oberkörper nach oben, jeweils einen Wirbel nach dem anderen, um eine V-Form mit dem Boden zu erzeugen. Anhalten und zum Start zurückkehren.
Pilates betont Qualität vor Quantität. Gehe für perfekte Form und absolviere nur sechs bis acht Wiederholungen von jedem Zug.
Bringen Sie Ihren Körper auf die Matte, um Ihr Training zu verändern. Bildnachweis: MaximFesenko / iStock / Getty Images Ballett Barre
Tanz und Fitness sind alte Freunde. Ballett Barre Klassen kombinieren klassische Tanztechniken mit Calisthenics, Yoga-Posen und Pilates zu einem Training, das Ihre Beine strafft und Ihren Kern strafft. Eine Klasse ist die beste Option, da Sie von Expertenwissen profitieren können.
Halte dein Knie in Richtung deiner Brust. Bildnachweis: Veles-Studio / iStock / Getty Images Die Übungen zielen auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab und fordern dich auf eine Weise heraus, die traditionelles Krafttraining vermisst, so dass du in einer Weise wund und zittrig wirst, wie du es nicht erwartest. Einige Beispiele für Ballet Barre Bewegungen sind:
Planke mit Kerngriff: Holen Sie sich eine klassische Planke Position auf Ihren Händen und Zehen. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und runden Sie Ihren Rücken leicht ab. Halten Sie für drei bis fünf zählt und wiederholen Sie mit der anderen Seite. Abwechselnd für ca. 10 Runden.
Ausfallschritt und Reichweite: Steige in eine Ausfallposition mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Bein zurück. Beuge dein rechtes Knie und strecke deine Arme über die Finger. Atme aus und umarme deine Wirbelsäule, während du deine hohlen Hände vor deine Brust bringst und dein linkes Knie zum Boden beugst. Zurück zur Startposition. Mache 10 bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein.
Power Beine: Stellen Sie sich auf die Rückseite eines Stuhls oder einer Theke und legen Sie Ihre Hände auf die erhöhte Oberfläche. Hebe deine Fersen hoch und beuge die Knie. Halten Sie, während Sie Ihre Knie mit Ihren Zehen ausrichten und Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehen. Pulse 1 Zoll und zurück 10 bis 15 mal.
