Widerstandstraining und aerobe Belastung belasten und schädigen die Muskelfasern, was Muskelkater und Entzündungen zur Folge hat, die die Muskelerholung behindern. Die richtige Muskelregeneration hilft bei der Reparatur von geschädigtem Muskelgewebe und bereitet sie auf die nächste Trainingseinheit vor. Wenn sich Ihre Muskeln schnell erholen, können Sie öfter trainieren - was bessere Ergebnisse bedeutet.
Neben dem Verzehr der richtigen Nahrung vor und nach dem Training, zeigen Studien, dass die Aufnahme einiger Nahrungsergänzungsmittel in Ihr Programm eine effektive Strategie zur Förderung der Muskelregeneration und -heilung sein kann.
Vitamine C und E
In einer Studie von 2013, die im International Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, untersuchten die Forscher die Auswirkungen von Vitamin E- und C-Supplementierung auf die körperliche Erholung. Weibliche Athleten weniger oxidativen Stress nach vier Wochen Training mit Vitaminen ergänzt.
Die Forscher folgerten, dass Vitamin C und E-Supplementierung eine Rolle bei der Verringerung der Muskelschaden-Marker von Aerobic-Übungen spielen.
Koffein
Victor Maridakis, ein Forscher in der Abteilung für Kinesiologie am College of Education der University of Georgia, und seine Kollegen untersuchten die Auswirkungen des Koffeinkonsums auf die Erholung des Trainings, wie aus einer Studie hervorgeht, die 2007 im Journal of Pain veröffentlicht wurde.
Die Teilnehmer nahmen Koffein oder ein Placebo ein, bevor sie Quadrizeps-Übungen durchführten. Wissenschaftler beobachteten, dass die Koffeingruppe im Vergleich zur Placebogruppe nach dem Training eine signifikante Verringerung der Muskelschmerzen aufwies.
Eine neuere Studie, die 2013 in einer Zeitschrift des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine Koffeinverätzung in den Tagen nach einem anstrengenden Krafttraining die Schwere von DOMS oder verzögert einsetzendem Muskelkater reduziert. Auf diese Weise können Sie sich schneller erholen, sodass Sie mehr Trainingseinheiten absolvieren und Ihre Ergebnisse verbessern können.
Konsumieren Sie Koffein in Kaffee oder in Nahrungsergänzungsmitteln wie Gelen und Getränken.
Protein zur Erholung
Protein-Ergänzungen können auch bei der Muskelregeneration helfen. Molkenprotein, ein Derivat aus Milch, das Sie zu Getränken hinzufügen können, verbessert die Regenerationsfähigkeit Ihres ganzen Körpers nach dem Training. Dies wurde in einer Ausgabe von Nutrients 2017 veröffentlicht.
In dieser kleinen Studie hatten Forscher Männer trainiert, die Whey Protein oder ein Placebo nach einem harten Widerstandstraining und wieder am nächsten Morgen zu sich nehmen. Diejenigen, die das Molkeprotein konsumierten, zeigten eine verbesserte Proteinbalance - was ein größeres Muskelwachstum unterstützte - und verbesserten die Regeneration.
Fügen Sie Molkeprotein zu einem Smoothie mit frischem Obst und fettarmer Milch hinzu, schütteln Sie es in den Saft oder rühren Sie es innerhalb von 30 Minuten nach dem Training in Wasser.
