Es ist allgemein bekannt, dass Beinlifts den Unterbauch stärken. Es könnte sehr gut so sein, da die Übung im Beckenbereich eine Ermüdung hervorruft, die manchmal als brennendes Gefühl empfunden wird und mit dem unteren Teil des Unterbauchs verwechselt werden kann.
Tatsache ist jedoch, dass Sie tatsächlich den M. iliopsoas und den M. rectus femoris, die beiden hüftbeugenden Muskeln, die tief unter der Muskelscheide, dem M. rectus abdominis, liegen, bearbeiten.
Die Hüftbeuger spielen eine wichtige, wenn auch komplexe Rolle in der Kernunterstützung, insbesondere der Lendenwirbelsäule. Leg Lifts können helfen, Ihren unteren Rücken zu stabilisieren und verbessern Ihre Haltung und Ausrichtung, die auch Ihr Aussehen verbessern. Was noch wichtiger ist, es macht Sie widerstandsfähiger gegen Verletzungen und Rückenschmerzen.
"Beinlifts sind essentiell für einen starken Kern und einen starken Unterbauch", sagt David Knox, Autor von Körperschule: Ein neuer Leitfaden für verbesserte Bewegung im täglichen Leben.
"Wenn du nur Crunches machst, bekommst du vielleicht ein Sixpack, aber du wirst keinen starken Kern haben." Leg Lifts sind großartig für die unteren Bauchmuskeln, weil sie die Hüftflexoren angreifen und die Hüftflexoren den unteren Bauchbereich angreifen Knox. Wenn sie richtig gemacht werden, greifen sie auch die inneren Schenkel und die Kolbenmuskeln an, die Schlüssel zu Kernstärke und Stabilität sind, fügt er hinzu.
Knox empfiehlt, Beinübungen aus der "oberen" Position zu starten. Nachdem Sie das Bein fast bis zum Boden abgesenkt haben, lassen Sie es wieder aufspringen, bevor es den Boden berührt, was den Rücken belastet. "Und wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, senken Sie das Bein nicht so sehr ab - finden Sie den Bereich, der Sie nicht an die Schwelle des Schmerzes bringt", fügt er hinzu.
Der wahre Vorteil von Beinlifts ist die Unterstützung des unteren Rückens. Bildnachweis: Veles-Studio / iStock / Getty Images Tipps
- "Viele Menschen werden zu eng sein, um ihr Bein hochzulegen
vertikal ", sagt Knox. "Zwing es nicht. Fangen Sie einfach an, wo Sie es schaffen können
bequem." - Wenn der untere Rücken flach gehalten wird, ist er vor Verletzungen geschützt.
- Das Bein und der Fuß sollten vollständig in Eingriff sein. Streck das Knie aus
und arbeite diesen Muskel, damit du Kraft im ganzen Apparat aufbauen kannst. Das
wird auch die ABS härter arbeiten und die Koordination verbessern. - Du kannst deine Hände aber unter deinen Hintern legen nicht dein unterer Rücken.
- Wie viele Wiederholungen? Das hängt natürlich von Ihrem Zustand ab. Das
American Council on Exercise empfiehlt ein bis drei Sätze von 10 bis 25
Wiederholungen für Bauchmuskelübungen.
Tipps
- Wäre es nicht schön, wenn Sie gezielt bestimmte Bereiche ansprechen könnten, die Sie am liebsten straffen würden? Leider, genau wie es keinen Weihnachtsmann gibt, gibt es keine Spot-Reduktion. Es ist der Heilige Gral der Sportmedizin, und die entschlossensten Forscher müssen noch beweisen, dass es physiologisch möglich ist, einen Körperteil gezielt auf Fett- oder Gewichtsabnahme zu richten. Also werden dir alle Beinlifts und Crunches auf der Welt nicht "Six Pack" abs geben. Der American Council on Exercise empfiehlt, eine fettarme Diät zu essen und einem Trainingsprogramm zu folgen, das Herz-Kreislauf- und Krafttraining beinhaltet.
1. Einbeiniger Lift
WIE MAN ES TUN KANN: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind senkrecht um 90 Grad gebogen. Die Schultern drücken sich in den Körper. Unterarme drücken flach auf den Boden, die Handflächen nach unten, nahe der Hüften. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden.
Drücken Sie den unteren Bauch und den unteren Rücken in den Boden, rollen Sie Ihr aufsteigendes Knie nach oben und über Ihren Bauch zur Brust. Während das Knie über einem flachen, stabilen unteren Rücken schwebt, dehnen Sie das untere Bein nach oben und strecken Sie es so weit wie möglich.
Senken Sie das Bein in einem gleichmäßigen Tempo ab. Ihr Bein muss nur ein paar Zentimeter unterhalb der vertikalen Linie über Ihren Hüften fallen, um die Muskeln zu trainieren. Wenn Sie gerade anfangen, können ein paar Zentimeter ausreichen.
Wenn Sie das Bein senken, schieben Sie es mit dem Po und dem Rücken vom Körper weg. Dies schützt die untere Wirbelsäule vor Belastung. Versuchen Sie für 10 Wiederholungen auf jedem Bein. Drehen Sie das Bein am zweiten Satz von der Hüfte weg.
2. Doppelbeinheben
Diese werden genau wie Einbeinlifte mit zwei Ausnahmen durchgeführt: Die Füße und Knie sollten vollständig zusammengedrückt werden, um eine stabile Einheit zu bilden, und beide Füße verlassen den Boden. Sobald Ihre Beine vertikal sind, versuchen Sie Ihre Füße zu zeigen, während Sie die Beine nach unten und oben ziehen.
Warnungen
- Doppelschenkellinks sollten mit besonderer Sorgfalt angefahren werden. Da sie die Hüftbeuger, die aus der Lendenwirbelsäule stammen, in Eingriff bringen, besteht die Gefahr einer Überstreckung des unteren Rückens. Einbeinige Aufzüge mit dem gegenüberliegenden Fuß auf dem Boden können für manche besser sein.
