Auf der Suche nach einem muskulösen Körper haben Männer gegenüber Frauen einen leichten Vorteil. Laut einer Veröffentlichung aus dem Jahr 2006, die in Experimental Physiology veröffentlicht wurde, erfahren Männer größere Zunahmen im Muskelkrafttraining als Frauen. Um diese erhöhte Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, zu nutzen, sollten Männer sich auf das Krafttraining konzentrieren.
Die unteren Rückenmuskeln sind ein wichtiger Teil eines gut abgerundeten Körpers und ihre Stärkung kann dazu beitragen, Rückenverletzungen zu vermeiden. Um sie richtig zu stärken, müssen Sie Übungen auswählen, mit denen Sie relativ schwere Gewichte verwenden können.
Rückenmuskulatur
Die Multifidi und Erector Spinae sind die wichtigsten unteren Rückenmuskeln, die Sie beim Heben von Gewichten verwenden. Diese Muskeln laufen an den Seiten der Wirbelsäule entlang und arbeiten daran, sie zu verlängern, was bedeutet, dass sie auch verhindern, dass sie rund wird. Dies sind die Muskeln, die Sie stärken möchten, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Sie sind auch die wichtigsten Muskeln zu arbeiten, wenn Sie einen ästhetischen unteren Rücken wünschen, weil sie die am nächsten zur Oberfläche liegenden Muskeln sind.
Die besten Übungen
Wenn Sie neu im Widerstandstraining sind, beginnen Sie mit der Rückenverlängerung. Es ist eine sichere Übung, weil es kein Gewicht beinhaltet, aber es zielt immer noch auf Ihre untere Rückenmuskulatur. Dann, verwenden Sie mehr fortgeschrittene Übungen wie die Rücken Hyperextension, Straight-Bein-Kreuzheben oder Kettlebell Swing, die Ihnen erlauben, Gewicht zu erhöhen und kontinuierliche Fortschritte machen. Denken Sie daran, dass Sie sich als Mann von Krafttrainingseinheiten etwas schneller erholen als eine Frau, so dass Sie diese Übungen häufiger machen können.
Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben erfordern eine viel geringere Rückenstärke. Bildnachweis: takoburito / iStock / Getty Images Rückenlehnenverlängerung
Wenn Sie gerade anfangen, an Übungen im unteren Rückenbereich zu arbeiten, ist dies ein guter Anfang, da es nicht zu viel Widerstand gibt.
Wie man: Legen Sie sich flach auf den Bauch und die Arme gerade nach unten. Heben Sie mit den unteren Rückenmuskeln Kopf, Schultern und Brustknochen von der Matte ab. Dann kehre zurück auf die Matte.
Hyperextension
Verwenden Sie für diese Übung eine Hyperextensionsmaschine. Beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht und wenn es zu leicht ist, halten Sie während des Trainings eine Hantel oder Hantel.
Wie man: Legen Sie Ihre Füße in die Hyperextensionsmaschine und legen Sie sich mit den Pads gegen die Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Lehnen Sie sich nach vorne und falten Sie die Arme vor der Brust. Dann heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie Sie können mit Ihren unteren Rückenmuskeln und senken Sie langsam wieder nach unten.
Stiff-Legged Kreuzheben
Dies ist eine Variation des traditionellen Kreuzhebens, und es ruft mehr Aktivität in den unteren Rückenmuskeln hervor, laut einer 2013 Studie im Journal of Exercise Physiology Online.
Wie man: Halten Sie Hanteln, eine Kettlebell oder Langhantel für diese Übung. Stehen Sie hoch mit dem Gewicht in Ihren Händen und Ellbogen ausgesperrt, stecken Sie Ihren Hintern zurück und erreichen Sie das Gewicht auf Ihren Beinen. Halte deinen Rücken so flach wie möglich. Gehen Sie so tief wie möglich hinunter, ohne Ihren Rücken zu runden, und kommen Sie dann wieder hoch.
Kettlebell Schaukel
Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 im Journal of Strength and Conditioning Research wirkt diese Übung aufgrund der schwingenden Bewegung anders als die meisten anderen Übungen des unteren Rückens. Als Ergebnis kann es eine sehr nützliche Übung zur Rehabilitation des unteren Rückens sein.
Wie man: Beginnen Sie mit einer Kettlebell einen Fuß vor Ihnen. Stecken Sie Ihren Hintern zurück, senken Sie sich ab und ergreifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Gehe zurück zwischen deine Beine, dann steh auf und schwinge die Kettlebell hoch, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Dann schwing die Glocke zwischen deinen Beinen zurück und stecke deinen Hintern zurück.
