Wenn es darum geht, Ihren Traumkörper zu erreichen, ist es wichtig, Vorbilder zu schaffen, um sich einen Rahmen für den Erfolg zu schaffen. Für Tausende von Männern im ganzen Land ist dieses Vorbild kein anderer als Rambo. Sylvester Stallone, der Rambo in der Filmreihe spielte, ließ in Amerika jeden seinen Körper verehren. Rambo war vor allem für seine umwerfenden Arme bekannt, die seinen schlanken Körperbau und sein niedriges Körperfett ergänzten. Während Fitnessstudierende überall davon träumen, wie Rambo zerrissen zu werden, scheitern viele, weil ihnen ein Bauplan für den Erfolg fehlt. Aber wenn Sie ein paar einfache Tipps befolgen, können Sie auch wie Rambo gerissen werden.
Vermeide Old-School-Dogma
Übung Wissenschaft sollte immer Old School Dogma trumpfen Fotokredit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Getarnt wie Rambo müssen Sie Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren. Die Reihenfolge, in der Sie dies tun, ist für optimale Ergebnisse unerlässlich. Viele Menschen nehmen den falschen Ansatz, indem sie mit einer "Massephase" beginnen, in der sie ihre Kalorienzufuhr für mehrere Wochen erhöhen, um Muskeln aufzubauen. Im Allgemeinen packt ein Fitnessstudioteil während der Muskelaufbauphase Muskeln und Fett und zielt dann darauf ab, das überschüssige Fett in der "Schneidphase" zu verlieren. Theoretisch funktioniert dieser Ansatz gut, aber wissenschaftliche Belege deuten darauf hin. Eine Studie, die von Peter R. Shepherd geleitet und 1993 im "Journal of Biological Chemistry" veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Fettgewinnung nicht allein von Adiposithypertrophie (Zunahme der Fettzellengröße) abhängig sein kann, sondern auch von Adipositehyperplasie (Zunahme von Anzahl der Fettzellen). Daher können Sie jedes Mal, wenn Sie Fett gewinnen, zu Ihrer Fettzellzahl hinzufügen, wodurch es schwieriger wird, Fett in der Schneidphase zu verlieren.
Zuerst schneiden, später bauen
Anaerobe Übungen wie Sprinten sind eine gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Bildnachweis: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Eine effektive Strategie, um gerissen zu werden, besteht darin, zuerst Fett zu verlieren und sich später auf den Muskelaufbau zu konzentrieren. Fett zu verlieren wird Ihnen helfen, Hormone wie Leptin (Hungerhormon) zu regulieren. Konzentrieren Sie sich darauf, vier bis sechs Wochen lang Fett zu verlieren, indem Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen und hochenergetische Workouts durchführen. Wenn es Ihr Fitness-Level zulässt, machen Sie zwei bis drei Tage pro Woche High Intensity Interval Training (Hill Sprints, stationäre Fahrrad-Intervalle, etc.). Führen Sie zusätzlich zwei bis drei Tage pro Woche Training mit hohem Wiederholungsgewicht (12 bis 15 Wiederholungen) mit Ruhezeiten von weniger als 30 Sekunden durch.
Überlegungen für Ihre Ernährung während der Schneidphase umfassen: Essen Nährstoffdichte Lebensmittel für die Mehrheit Ihrer Mahlzeiten, verbrauchen eine proteinreiche / kohlenhydratarme Diät und trinken reichlich Wasser. Darüber hinaus ist es unerlässlich, dass Sie ein Kaloriendefizit schaffen - was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen. Ziel ist es, zwei Pfund Fett pro Woche während der Schneidphase zu verlieren.
Bauen Sie schlanke Muskeln auf
Muskelaufbau braucht Zeit, kann aber die Art verändern, wie du aussiehst und fühlst. Bildnachweis: John Foxx / Stockbyte / Getty Images Nachdem Ihre Phase der Kalorienreduktion und des Fettabbaus beendet ist, sollten Ihre Hormone vorbereitet und bereit sein, Muskeln aufzubauen. Konzentrieren Sie sich während dieser Phase des Programms auf den Muskelaufbau, während Sie Ihren aktuellen Körperfettspiegel beibehalten. Diese Phase sollte etwa vier bis sechs Wochen dauern. Einige Überlegungen zum Muskelaufbau beinhalten: Erhöhung der Kalorienaufnahme und eine ausgewogene Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten (Hülsenfrüchte, Gemüse, Quinoa usw.). Sie sollten auch Cardio-Training auf einen Tag pro Woche reduzieren und vier bis fünf Tage Krafttraining durchführen. Achten Sie darauf, eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen zu verwenden, einschließlich schwerer Gewichte für fünf bis acht Wiederholungen und moderater Gewichte für 10 bis 12 Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich außerdem auf zusammengesetzte Übungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Reihen, Kniebeugen und Kreuzheben.
Ziel ist es, ein Pfund Muskelmasse pro Woche zu gewinnen. Wenn Sie mehr als ein Pfund pro Woche gewinnen, ist es wahrscheinlich, dass Sie Fett gewinnen und sofort die Kalorienzufuhr verringern sollten.
Tipps und Warnungen
Seien Sie immer vorsichtig, wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Fotokredit: BananaStock / BananaStock / Getty Bilder Um Sixpacks zu erreichen, müssen Männer in der Regel weniger als 12% Körperfett haben, während Frauen weniger als 20% benötigen; Dies ist jedoch für alle aufgrund von Diskrepanzen in der Genetik nicht erreichbar. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater.
Führen Sie außerdem immer Kraftübungen mit der richtigen Form durch. Niemals einen Satz nach dem technischen Versagen nehmen (der Punkt, an dem sich die Form zu verschlechtern beginnt). Es ist wichtig, dass jede Muskelgruppe 48 Stunden zwischen den Krafttrainingseinheiten ruhen muss.
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie signifikante Änderungen an Ihrem Training oder Ihrer Diät vornehmen.
