Der Ellipsentrainer ist vielleicht das am häufigsten verwendete und missbrauchte Gerät in Ihrem Fitnessstudio. Während die Menge an Kalorien, die Sie in einem gegebenen elliptischen Training verbrennen, von der Höhe der Rampe, dem Widerstand und der Geschwindigkeit abhängt, verbrennen Sie in der Regel etwa 270 bis 400 Kalorien in 30 Minuten (siehe die Seitenleiste für weitere Informationen). Und weil Ihre Füße die Pedale nie verlassen, bietet der Ellipsentrainer im Gegensatz zu einem Laufband ein kraftsparendes Training, das Ihre Gelenke und Ihren Rücken positiv beeinflusst.
Aber wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Herzfrequenz hoch zu bekommen, arbeiten Sie ins Schwitzen und halten Sie überschüssige Pfunde ab, aber alles, was Sie tun, ist ein ständiges 20- oder 30-minütiges Training, Sie verpassen das Potenzial der Maschine.
"Der Ellipsentrainer ist ein Kraftpaket unter den Cardiogeräten, da er es ermöglicht, eine große Menge an Muskeln zu nutzen", sagt Evan Johnson, ein zertifizierter Personal Trainer in Storrs, CT. Die Maschine baut Kraft und Muskelausdauer in den Quads, Oberschenkel, Gesäß und Waden, sondern auch Ihre Arme, Brust und Rücken, wenn Sie aktiv die Griffe verwenden. "Je mehr Muskeln arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie", sagt er.
Der Ellipsentrainer ist ein Kraftpaket unter Cardiogeräten, da er Ihnen ermöglicht, eine große Menge an Muskelmasse zu verwenden.
Evan Johnson, zertifizierter Personal Trainer
Vorteile der Verwendung eines Elliptical
Es gibt viele Gründe auf einen Ellipsentrainer zu springen, aber hier sind nur ein paar:
• Ziele deine Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Beinbeuger und Kälber im unteren Körper und deinen Latissimus dorsi (Lats), Brustmuskeln, Trizeps und Bizeps im Oberkörper. • Wenn Sie mit einem Ellipsentrainer fahren, können Sie auch den Mineralverlust in den Knochen reduzieren, die Ihr Gewicht tragen. • Da Ihre Füße die Pedale nicht verlassen, müssen Sie die wiederholten Stoßeinwirkungen jeder Trittfrequenz auf einem Laufband nicht ertragen. So ist ein elliptisches Training sowohl leiser als auch komfortabler. • Sie können den Widerstand und die Neigung des Ellipsentrainers einstellen und Ihre Geschwindigkeit nach Belieben ändern (im Gegensatz zu einem Laufband), um entweder Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen oder Ihnen mehr Erholungszeit zu ermöglichen. • In Kombination mit einer gesunden Ernährung und Krafttraining können Crosstrainer Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 haben, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Abhängig von anderen Faktoren können Sie innerhalb einer Woche kleine Ergebnisse und innerhalb eines Monats größere Änderungen sehen. • Regelmäßige Cardio-Workouts reduzieren auch Stress, verbessern die Stimmung, stärken das Immunsystem und reduzieren das Risiko, an Fettleibigkeit zu erkranken.
Das Elliptische gegen andere Cardio
Wenn Sie dasselbe Training wieder und wieder machen, passt sich der Körper daran an. Im Laufe der Zeit werden Sie weniger Kalorien verbrennen und Ihre kardiovaskuläre Fitness beibehalten, anstatt sie zu verbessern. Indem Sie Ihre Routine durcheinanderbringen, verbrennen Sie mehr Kalorien und werden schneller fit. Also, auch wenn Ihre primäre Form des Cardio-Trainings die Ellipsentrainer ist, werden Sie die Langeweile (und das Training Plateaus) schlagen wollen, indem Sie einige dieser anderen Maschinen und Cardio-Optionen in Ihre Routine integrieren. Hier sind die Vor- und Nachteile der einzelnen Alternativen.
STATIONÄRES FAHRRAD: Als weiteres Cardio-Gerät mit geringem Kraftaufwand ermöglicht das Heimtrainer auch das Sitzen während des Trainings und hilft Ihnen so, Ihr Gleichgewicht zu halten und es ideal für Menschen mit Gelenk- oder Rückenschmerzen zu machen. Aber während Sie den Widerstand einstellen können, können Sie die Neigung nicht einstellen oder die Griffstangen wie bei einem Ellipsentrainer verwenden.
OUTDOOR CYCLING: Das Radfahren im Freien hat den Vorteil echter Herausforderungen, die Sie nicht so kontrollieren können wie im Fitnessstudio. Es gibt Hügel und Hindernisse, die du auf dich nehmen kannst, und du hast zusätzlich die Core Stability Challenge, damit du auf dem Bike bleibst. Und insgesamt ist das Radfahren ziemlich schwach. Aber auch Anfänger oder solche mit Gelenkproblemen sollten den Ellipsentrainer bevorzugen, zumindest auf den ersten Blick.
TREADMILL: Obwohl der Ellipsentrainer ideal für Anfänger ist, weil Ihr Körpergewicht vollständig von der Maschine getragen wird, hat das Laufband das Potenzial, mehr Kalorien für fortgeschrittene Läufer zu verbrennen, abhängig von Ihrer Geschwindigkeit und Steigung. Erfahrene Läufer bevorzugen wahrscheinlich das Laufband und mischen nur den Ellipsentrainer für Cross-Training. Und weil Ihr Körpergewicht nicht auf einem Laufband getragen wird, erhalten Sie ein effektiveres Training und mehr Knochendichte. Das Laufband ist jedoch nur ein Unterkörpertraining, während das Ellipsenbein eine Oberkörperkomponente aufweist. Diejenigen, die ein Ganzkörper-Cardio-Training oder solche mit Gelenkproblemen wollen, sollten sich für den Ellipsentrainer entscheiden.
OUTDOOR RUNNING: Während der Ellipsentrainer einige der Bewegungen des Laufens auf eine weniger stoßartige Weise nachahmt, macht das Laufen im Freien Ihre Muskeln (besonders Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Waden) zu einer größeren Herausforderung, da Sie sich nicht auf einem Weg fortbewegen Maschine. Außerdem bedeutet das, dass du nicht an das Fitnessstudio gebunden bist. Leider kann es an deinen Knöcheln, Knien und Hüften anstrengend sein. Wenn du also Verletzungen oder Schwächen in einem dieser Bereiche hast, bleibe am Ellipsentrainer.
TREPPENKAMMER: Solange Sie sich nicht zu stark auf die Handläufe des Treppensteigers lehnen, kann diese Maschine ein großartiges Unterkörpertraining bieten, das die Gesäßmuskeln und Quads sogar mehr als das Ellipsentrainer anvisiert. Aber wie die meisten anderen Cardio-Optionen ist der Crosstrainer immer noch die beste Wahl für das Workout mit dem geringsten Impact.
Aber wenn Ihr Ziel Fettabbau ist, ist die Frage nicht, welche Maschine am besten funktioniert, es ist die Maschine, auf der Sie am besten arbeiten. Wählen Sie die Option, dass Sie das Gefühl haben, dass Sie die meisten Fettverbrennungsintervalle ausführen können. Oder sehen Sie unten für Fett verbrennende elliptische Trainingseinheiten.
Üben Sie die richtige Form auf dem Ellipsentrainer
Stellen Sie sicher, dass Sie den Ellipsentrainer mit der richtigen Form verwenden.Bildnachweis: nd3000 / AdobeStock Zunächst einmal sollten Sie bei jedem Ellipsentraining einige Dinge beachten. Sie werden mehr Nutzen aus Ihren Trainingseinheiten ziehen, wenn Sie die richtige Form beibehalten: Stehen Sie aufrecht mit der richtigen Haltung, den Kopf über die Schultern und die Schultern über die Hüften. Um den Oberkörper zu bearbeiten, müssen Sie aktiv an den Griffen drücken und ziehen, nicht nur festhalten, sagt Johnson.
Aber vermeiden Sie, den Lenker zu fest zu greifen. Dies kann die Unterarme und Schultern ermüden und Sie dazu verleiten, sich auf die Maschine zu stützen - ein häufiger Fehler. Lehnen kann die stärkende und fettverbrennende Wirkung reduzieren. Außerdem kann es im Laufe der Zeit die Schultern und den Rücken belasten.
Achte beim Sport auf deine Geschwindigkeit. Erhöhen Sie Ihre RPMs (Umdrehungen pro Minute; einige Maschinen verwenden SPM oder Schritte pro Minute) erhöht die Intensität, aber zu viel Geschwindigkeit kann Sie in Schwierigkeiten bringen. "Zu schnell auf dem Ellipsentrainer zu fahren verursacht, dass Sie zu viel Schwung verwenden, so dass Ihre Muskeln nicht voll besetzt sind", sagt Michele Olson, Ph.D., Professor für Sportwissenschaft an der Universität von Montgomery, Alabama und Fakultät am American College of Sportmedizin.
Mit anderen Worten, überhöhte Geschwindigkeit, wie das Lehnen, schummelt Ihre Beine aus einigen stärkenden Vorteilen heraus und reduziert die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen. Wenn du hüpfst oder deine Füße aus den Pedalen kommen, bremse ab.
Elliptische Workouts ins Fitnessstudio zu bringen
Bildnachweis: nd3000 / iStock / Getty Images Um Ihre Zeit auf der Maschine zu maximieren, hat Johnson vier Workouts entwickelt, die die verschiedenen Einstellungen des Ellipsentrainers verwenden, um Ihren gesamten Körper anzusprechen. Nehmen Sie mindestens ein Workout in Ihre wöchentliche Routine auf, oder wenn Sie den Crosstrainer mehrmals während der Woche benutzen, versuchen Sie es mit ein paar oder mehr.
Diese elliptischen Workouts verwenden Anstrengungspegel, die einer 10-Punkte-Rate der wahrgenommenen Belastungsskala folgen (eine ist sehr geringe Intensität, 10 ist die gesamte Anstrengung). Während des Aufwärm-, Abkühl- und Pausenintervalls die Griffe loslassen. Dies gibt Ihren Armen und Oberkörper eine Pause, sondern greift auch den Kern und fordert Ihr Gleichgewicht heraus.
Kurze Intervalle hoher Intensität (30 Minuten)
30 Minuten hochintensiver Intervalle bringen Ihr Herz zum Schwingen. Bildnachweis: gpointstudio / iStock / Getty Images Einstellungen: Wählen Sie das Kurzintervallprogramm des Geräts. Wenn es keinen gibt, benutzen Sie den manuellen Modus und kontrollieren Sie den Widerstand selbst. Stellen Sie die Steigung (oder Rampe) auf niedrig bis moderat ein (dies ändert sich bei diesem Training nicht). Stattdessen passen Sie den Widerstand an, um die Intensität zu ändern.
• Folgen Sie nach einer dreiminütigen Aufwärmphase dem Intervallprogramm der Maschine (normalerweise 30 Sekunden bis zwei Minuten). Wenn Sie sich im manuellen Modus befinden, erhöhen Sie den Widerstand auf eine Anstrengung, die sich wie eine Acht oder Neun (auf einer gefühlten Belastungsskala von 10) für ein bis zwei Minuten anfühlt. Durch Drücken und Ziehen an den Armgriffen können Sie Ihre RPMs erhöhen.
• Reduzieren Sie Ihre Intensität und verlangsamen Sie Ihre RPMs für eine Pause, die der Länge Ihres harten Intervalls entspricht (z. B. eine Minute hart, eine Minute Pause). Ihre wahrgenommene Anstrengung sollte während dieser Zeit etwa zwei oder drei betragen.
• Treten Sie bei jedem dritten harten Intervall rückwärts.
• Wiederholen Sie die Intervalle, bis Sie 27 Minuten Gesamttrainingszeit erreicht haben, und kühlen Sie sich dann mit drei bis fünf Minuten leichter Anstrengung ab.
Hill Climber (45 Minuten)
Einstellungen: Wählen Sie ein "Hill" -Programm, das den Widerstand und die Steigungshöhe innerhalb von zwei bis fünf Minuten schrittweise erhöht und dann eine Ruhephase bietet. Die meisten Maschinen bieten vier bis sechs Hill Repeats pro Training.
• Nach dem Aufwärmen (drei bis fünf Minuten) machen Sie den ersten Hügel und notieren Sie die Gesamtzeit. Für die anderen Intervalle die Hügel in zwei Hälften teilen und folgendermaßen vorgehen:
Halten Sie für die erste Hälfte des Hügels Ihre Hände in der Mitte des Schwenkarmgriffs, der auf die unteren Rückenmuskeln zielt (er ahmt das Rudern nach).
- In der zweiten Hälfte, greifen Sie die Oberseite der Griffe und wirklich Anstrengung in Ihrem Schieben und Ziehen. Ihr Aufwand sollte bis zum Ende des Intervalls bis zu acht betragen. Wenn Sie gegen Ende eine schwere Zeit haben, lehnen Sie sich nach vorne und drücken Sie kräftig nach unten, um über den Hügel zu kommen
• Fahren Sie die Hügel hinauf, bis Sie etwa 40 Minuten Trainingszeit erreichen. Abkühlen für fünf Minuten.
"Mile Repeats" oder mittlere Intensität, lange Intervalle (45 Minuten)
Einstellung: Manuell. Sie erhöhen Ihre Intensität, indem Sie die Rampe und Ihre RPMs anpassen.
• Führen Sie nach dem Aufwärmen (drei bis fünf Minuten) fünf Fünf-Minuten-Intervalle mit einer Anstrengung von etwa sechs oder sieben Minuten durch. Verwenden Sie die folgenden Einstellungen:
• Zwischen den einzelnen Intervallen erholt man sich mit drei Minuten mittlerer Intensität (Kraftstufe vier bis fünf), indem man die Drehzahl verlangsamt.
• Kühlen Sie sich mit drei bis fünf Minuten ab.
Die Leiter (60 Minuten)
Einstellung: Manuell. Sie erhöhen Ihre Intensität, indem Sie die Rampe und den Widerstand einstellen.
• Warm-up für fünf Minuten einfach mit Ihren Händen frei schwingen. Sie werden dann drei 15-Minuten-Intervalle durchführen. Während dieser Intervalle erhöhen Sie die Intensität alle fünf Minuten, indem Sie Folgendes tun:
- Erste fünf Minuten: niedrige Rampe, geringer Widerstand (Kraftstufe fünf bis sechs)
- Zweite fünf Minuten: mittlere Rampe, mittlerer Widerstand (Kraftstufe sechs bis sieben)
- Die letzten fünf Minuten: hohe Rampe, hoher Widerstand (Anstrengung von sieben bis acht)
• Nachdem Sie die ersten 15 Minuten absolviert haben, gehen Sie zwei Minuten lang leicht, dann steigen Sie aus und machen 25 Kniebeugen.
• Kehren Sie zurück und führen Sie das zweite Intervall durch (gleiche Struktur wie oben). Dann streicheln Sie einfach für zwei Minuten, steigen Sie aus dem Ellipsentrainer und absolvieren 25 Körpergewicht Ausfallschritte.
• Kehren Sie zur Maschine zurück und machen Sie das dritte Intervall.
• Kühlen Sie sich mit fünf Minuten leichter Schritte ab und lassen Sie Ihre Arme frei schwingen. Wenn du noch Energie übrig hast, klopfe 25 weitere Kniebeugen, wenn du aus der Maschine gehst.
Tipps zur Verwendung des Elliptical
• Die besten Schuhe für den Ellipsentrainer sind Laufschuhe oder Cross-Trainer. Sie passen sich Ihrem Fuß gut an und bieten viel Fußunterstützung, Stabilität und Dämpfung. Laufschuhe, die in der Regel leicht und flexibel sind und vor allem für flache Oberflächen entwickelt wurden, sind optimal für Trail-Runners für die Ellipsen-Pedale. Cross-Trainer sind in der Regel mit breiten und stabilen Laufsohlen ausgestattet, um Stabilität und Unterstützung für Ihre Füße und Knöchel zu bieten. Bei Cross-Trainern kann es an Dämpfung mangeln, was sie zu einer schlechten Wahl für das Laufen macht, aber die Schuhe funktionieren gut auf dem Low-Impact-Crosstrainer. • Es gibt verschiedene Arten von "Ellipsentrainern": Ellipsentrainer sind Cardio-Geräte, die nur auf dem Körper sitzen und über Fußpedale verfügen, auf denen Sie stehen, und einen stationären Lenker, an dem Sie sich festhalten können. Der Crosstrainer ist ein Cardio-Gerät, das den Ober- und Unterkörper trainiert. Es hat die gleichen Pedalplattformen wie der Ellipsentrainer und bewegt sich im gleichen elliptischen Muster. Ein elliptischer Gleiter sieht einem elliptischen Trainer sehr ähnlich, jedoch bewegen sich die Pedale in einem leichten Rückwärtswinkel auf und ab. • Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Gewichtsabnahme beginnen, insbesondere wenn Sie Verletzungen haben, die die Verwendung von Fitnessgeräten gefährlich machen würden.
Fühle die (kalorische) Verbrennung
Nicht alle Cardio-Geräte sind gleich, wenn es um die Menge an Kalorien geht, die Sie verbrennen werden. Hier ist eine Liste der beliebtesten Cardio-Geräte und wie viele Kalorien Sie in 30 Minuten verbrennen werden.
• Elliptische Maschine: 270 bis 400 Kalorien • Treppen Stepper: 180 bis 266 Kalorien • Stationäres Fahrrad (mäßige Intensität): 210 bis 311 Kalorien • Stationäres Fahrrad (kräftige Intensität): 315 bis 466 Kalorien • Rudergerät (mäßige Intensität): 210 to 311 Kalorien • Rudergerät (kräftige Intensität): 255 bis 377 Kalorien • Ski-Maschine: 285 bis 422 Kalorien
* Daten von Harvard Medical School basierend auf Menschen von 125 bis 185 Pfund. Die genaue Kalorienverbrennung ist abhängig von Gewicht, Fitness und Intensität (Geschwindigkeit oder Steigung). Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben, verwenden Sie den MyPlate Calorie Tracker von SIMPLEASLIFE.COM, um Ihre Trainingseinheiten zu protokollieren.
