Nichts ruiniert ein fabelhaftes Outfit wie überschüssiges Fett über Ihrem BH-Linie hängen. Während ein besser sitzender BH helfen könnte, die Dinge vorübergehend zu glätten, ist der Verlust von überschüssigem Körperfett eine bessere - und gesündere - langfristige Lösung. Da Sie nicht gezielt auf einen bestimmten Bereich des Körpers für Fettabbau zielen können, sollte Ihr Ziel sein, das gesamte Körperfett mit Cardio-Konditionierung und Ganzkörper-Krafttraining zu reduzieren.
Fettverbrennung Grundlagen
Bevor Sie ins Fitness-Studio gehen, sollten Sie wissen, dass ein wichtiger Teil des Verlustes von Rücken-Fett - und des gesamten Körperfetts - Ihre Ernährung ist. Sie müssen die Anzahl der Kalorien, die Sie einnehmen, kontrollieren und ein Defizit erzeugen - die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, muss niedriger bleiben als die Kalorien, die Sie durch das tägliche Leben und Sport aufwenden, um Fett zu verlieren.
Der andere Teil der Fettverlust-Gleichung ist Übung. Sport hilft Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln - die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt -, um Ihr tägliches Kaloriendefizit und die Menge an Fett, die Sie verlieren, zu erhöhen.
Verbrennen Sie Kalorien mit Cardio Conditioning
Laufen, Schwimmen, Radfahren, Kickboxen, Aerobic und jede andere Aktivität, die dich schwitzen lässt und dein Herz höher schlägt, verbrennt die Kalorien, die als Rückenfett enden. Sie müssen Ihren Körper in Bewegung bringen, wenn Sie von Flab zu Fab gehen wollen.
Die Zentren für Krankheitskontrolle und -verhütung empfehlen, dass Erwachsene mindestens 2 Stunden und 30 Minuten mäßig intensives Training, wie z. B. zügiges Gehen, oder 1 Stunde und 15 Minuten kräftiges Cardio-Training wie Laufen pro Woche erhalten. Aber je mehr Sie tun, desto mehr verlieren Sie. Versuchen Sie an den meisten Tagen der Woche eine Art von Cardio-Training für die besten Ergebnisse.
Beste Kalorien-Brenner
Einige Arten von Übung sind besser als andere. Diejenigen mit der größten Kalorien für den Bock sind in der Regel diejenigen, die eine höhere Intensität haben. Zum Beispiel verbrennt Laufen mehr Kalorien in der gleichen Zeit wie Laufen. Hier sind ein paar Top-Brenner und die Menge an Kalorien, die eine 155-Pfund-Person für 30 Minuten verbrennen kann:
- High-Impact-Aerobic - 260
- Stationäres Fahrrad, moderates Tempo - 260
- Stationäres Fahrrad, kräftige Geschwindigkeit - 391
- Elliptischer Trainer - 335
- Laufen, 5 mph - 298
- Seilspringen - 392
- Schwimmen, Brustschwimmen - 372
HIIT es
Eine Art von Cardio-Konditionierung hat sich als überlegen erwiesen, wenn es um den Fettabbau geht. Anstatt längere Sitzungen im Steady-State-Cardio zu absolvieren, können kürzere Sitzungen mit hochintensivem Training, kombiniert mit Erholungsphasen - genannt hochintensives intermittierendes Training, oder HIIT - bei der Verbrennung von subkutanem Fett besser sein "Journal of Obesity" im Jahr 2011. Subkutanes Fett ist der Typ direkt unter der Haut - die Art, die Sie kneifen können - und es ist, was BH-Überhang besteht.
HIIT ist ziemlich einfach. Sie können es auf jedem Cardio-Gerät im Fitness-Studio tun, oder im Freien Radfahren, Laufen oder Schwimmen.
Wie man: Aufwärmen für einige Minuten bei geringer Intensität. Um die 5. Minute solltest du das Tempo erhöhen und 30 bis 4 Minuten lang so hart arbeiten wie du kannst - wenn du fitter wirst, kannst du dieses Tempo länger halten. Dann senken Sie die Intensität und erholen Sie sich, so dass Ihre Herzfrequenz sinken kann. Halten Sie die Perioden intensiver Aktivität und Erholung etwa gleich und wechseln Sie 15 bis 20 Minuten lang.
Trete deinen Weg zu einem durchtrainierten Körper. Bildnachweis: Kikovic / iStock / Getty Images Feuern Sie Ihren Stoffwechsel mit Krafttraining auf
Selbst wenn du auf der Couch liegst, verbrennt dein Körper Kalorien. Dies nennt sich Ruhemetabolismus. Es ist die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, wenn Sie sich an einem Sonntagmorgen herumtreiben.
Eine Menge Faktoren bestimmen Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand, und eine davon ist Muskelmasse. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto schneller verbrennt Ihr Körper Kalorien und Fett. Einige der besten Übungen, die Sie tun können, um Fett zu verlieren sind diejenigen, die insgesamt Muskelmasse aufzubauen.
Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen zwei oder drei Mal pro Woche trainieren, bringen Sie auf die Überholspur. Einige Beispiele umfassen:
- Kniebeugen
- Liegestütze
- Kreuzheben
- Ausfallschritte
- Step-Ups
- Gebogen über Reihen
- Kettlebell schwingt
Alle obigen Übungen haben eines gemeinsam: Sie sind zusammengesetzte Übungen. Zusammengesetzte Übungen arbeiten mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig - oft mehrere zur gleichen Zeit - im Gegensatz zu Isolationsübungen, die nur eine Muskelgruppe verwenden.
Die Vorteile von zusammengesetzten Übungen sind viele:
- Sie ermöglichen es Ihnen, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen.
- Sie verbrennen viel mehr Kalorien, während Sie sie tun, weil sie schwerer zu tun sind und mehr Muskelfasern aktivieren.
- Sie erhöhen die Kalorienverbrennung für 24 bis 48 Stunden nach dem Training, aufgrund von etwas, das als EPOC (excess post exercise oxygen consumption) Effekt bezeichnet wird.
Zirkeltraining - Back Fat Blaster
Einen Satz einer zusammengesetzten Übung zu machen, sich auszuruhen und dann einen anderen Satz zu machen, ist eine Möglichkeit, über dein Training hinauszugehen. Aber wenn Sie Kalorien fackeln wollen, gibt es einen besseren Weg. Führen Sie die Übungen nacheinander ohne Pause durch. Es ist wie ein Widerstandstraining und ein Cardio-Workout in einem.
Versuch es: Aufwärmen mit 5 Minuten Cardio. Machen Sie dann vier Runden mit jeweils 10 Wiederholungen:
Kniebeugen und drücken: Halte Gewichte in jeder Hand. Hocke dich hin und drücke die Gewichte über dir, während du aufstehst.
Kettlebell schwingt: Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen mit leicht gebeugten Knien. Schwingen Sie die Glocke durch Ihre Beine und bis zur Schulterhöhe.
Liegestütze: Auf Ihren Knien oder nicht, halten Sie Ihren Körper in einer festen Planke während der Übung mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken. Komm herunter, bis deine Brust fast berührt, dann drücke wieder nach oben.
Ausfallschritt und Drehung: Treten Sie mit dem rechten Fuß aus und biegen Sie das vordere Knie um 90 Grad.Während Sie weitergehen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Halten Sie für eine Zählung, dann kommen Sie zurück in die Mitte. Auf der anderen Seite wiederholen und nach links drehen.
Gebeugte Reihen: Halte freie Gewichte in jeder Hand. Beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie Ihren Oberkörper in einen 45-Grad-Winkel. Beginnen Sie mit geraden Armen, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Gewichte direkt unter der Brust an Ihre Seite. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und kehren Sie dann zum Start zurück.
