Situps und Planken sind nicht die einzigen Methoden, um Ihren Kern zu trainieren, der aus Ihrer Bauchregion, Hüfte, Wirbelsäule und Teilen Ihrer Oberschenkel besteht. Mit einem kleinen Satz von freien Gewichten, wie Hanteln und Kettlebells, kannst du ganz einfach ein Ganzkörpertraining absolvieren, das deinen Rumpf stärkt, ohne auf den Boden zu fallen und einen einzigen Knirschen zu machen.
Es ist nicht nur deine Bauchmuskeln
Ihr Kern fungiert sowohl als Stabilisator als auch als Beweger. Wenn Sie beispielsweise einen Baseballschläger werfen oder einen Roundhouse-Kick ausführen, behalten die Stabilisatoren, die Ihren Gelenken am nächsten sind, Ihre Körperhaltung aufrecht und kontrollieren Ihr Gleichgewicht und Ihre Bewegungen, während Ihre Beweger Kraft erzeugen, um das Gelenk zu bewegen. Sie müssen auch nicht bewusst straffen oder saugen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Kern zu arbeiten, weil es reflexgetrieben ist, sagt Physiotherapeut Gray Cook auf seiner Website. Konzentriere dich auf deine Bewegungen und Atmung, anstatt deine Bauchmuskeln zu kontrahieren.
Überkopfheben
Wenn Sie das freie Gewicht über den Kopf heben, werden Ihre Rumpfmuskeln automatisch aktiviert, damit Sie nicht auf die Seite fallen. Die Position Ihres Körpers und die Verwendung von freien Gewichten können jedoch das Niveau der Muskelaktivität des Rumpfes beeinflussen. Forscher am Sogn og Fjordane University College in Norwegen fanden heraus, dass die Rumpfmuskeln im Vergleich zur sitzenden Version eine höhere Aktivität bei einer stehenden Kurzhantelschulterpresse aufweisen. Ebenso führt das Heben mit einer Hantel anstelle von zwei zu einer höheren Kernaktivierungsrate. Ähnliche Hebeübungen umfassen vordere und seitliche Schulterheben, Kettlebell-Snatches und Kniebeugepressen mit einer oder zwei Hanteln oder Kettlebells.
Swings, Slams und Würfe
Wie beim Überkopfheben werden Explosivkraftübungen Ihren Kern schneller bearbeiten als Sie blinken können. Die Kernmuskeln stützen automatisch Ihre Wirbelsäule, Ihren Rumpf und Ihre Hüfte, wenn Sie ein Gewicht werfen, zuschlagen oder schwingen. In einer Kettlebell-Schaukel helfen deine Bauchmuskeln dabei, die Beschleunigungs- und Verzögerungsphasen des Schwungs zu steuern, wenn du die Kettlebell nach vorne und nach oben und zwischen deine Beine schwingst. Das gleiche gilt, wenn Sie einen Medizinball werfen, um Bodenschläge, Überkopfwürfe und Brustpässe zu machen. Wenn Sie eine schwerere Kettlebell oder Medizinball verwenden, wird Ihr Kern härter arbeiten müssen, was seine Stabilisierungsstärke erhöht.
Bessere und spezifischere Ergebnisse
Die Übungen mit freiem Gewicht, die du wählst, sollten spezifisch für deinen Sport oder deine Aktivität sein. Übungsbewegungen, die eine Sportfertigkeit oder -bewegung genau nachahmen, erzeugen eine größere Verschleppung von Kraft, Kraft und anderen Variablen als solche, die die Sportfertigkeit oder -bewegung nicht nachahmen. Laut dem Physiotherapeuten Tony Ingram auf der BBoy Science-Website basiert dies auf dem SAID-Prinzip - einer spezifischen Anpassung an auferlegte Anforderungen -, die besagt, dass sich Ihr Körper speziell anpasst und verbessert, je nachdem, für was Sie ihn trainieren.
